Бег — это классический вид кардионагрузок.
Но что, если бы можно было сжигать еще больше калорий без пробежки?
Представляем вам интенсивную тренировку, которая позволит вам разнообразить рутину, разогнать метаболизм, укрепить мышцы, повысить выносливость и ускорить жиросжигание. Без необходимости бегать.
Правильная комбинация силовых и кардио-упражнений задействует все группы мышц. В отличие от бега, который концентрируется на ногах, тренировка из положения стоя обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы корпуса, ног и верхней части тела, формируя красивую и гармоничную фигуру.
Если у вас мало времени или вы просто хотите разнообразить свою программу, то эта тренировка вам подойдет.
Преимущества:
-
Максимальная эффективность за короткое время. За счёт интенсивности нагрузки вы тратите больше энергии за меньший промежуток времени.
-
Эффект EPOC. Повышенное потребление кислорода после тренировки помогает организму сжигать калории даже спустя несколько часов после завершения комплекса.
-
Отсутствие ударной нагрузки. Подходит тем, у кого есть проблемы с суставами или имеются противопоказания к бегу.
Как выполнять тренировку?
Вам понадобятся гантели и гиря.
Программа построена по принципу интервалов: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха.
Повторяйте по 3-5 кругов в зависимости от уровня подготовки.
Попеременный жим гантелей стоя
Развивает силу и выносливость верхней части тела.
Техника выполнения:
-
Встаньте. Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч.
-
Напрягите корпус. Слегка согните колени.
-
Резко выпрямите ноги. Одновременно жмите одну гантель вверх.
-
Опустите её. Повторите другой рукой.
Высокие колени
Разгоняет сердечный ритм, активизирует мышцы кора.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо. Согните руки под углом 90 градусов.
-
Поднимите колено к груди. Одновременно двигая противоположной рукой.
-
Быстро меняйте ноги. Поддерживая высокий темп.
Махи гирей
Мощное движение для проработки ягодиц и спины.
Техника выполнения:
-
Встаньте. Ноги чуть шире плеч. Держите гирю двумя руками.
-
Наклонитесь. Заведите гирю между ног.
-
Резко выпрямите бедра. Отправляя гирю на уровень груди.
-
Контролируйте движение вниз. Повторяйте.
Маршировка с фронтальной стойкой
Улучшает баланс и стабилизирует корпус.
Техника выполнения:
-
Возьмите гирю или гантель. Держите на уровне плеч.
-
Поднимайте колени к талии, сохраняя устойчивое положение.
-
Чередуйте ноги, напрягая корпус.
Прыжки с приседанием
Одно из лучших упражнений для сжигания жира.
Техника выполнения:
-
Ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя бедра назад.
-
Подпрыгните вверх, используя руки для инерции.
-
Мягко приземлитесь и сразу переходите в новое приседание.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
Техника выполнения:
-
Возьмите гантель двумя руками у бедра.
-
Поднимайте её по диагонали к противоположному плечу.
-
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
-
Повторите на другую сторону.
Как получить максимальный результат?
Держите темп. Работа в интенсивном режиме даёт лучший эффект.
Контролируйте движения. Избегайте рывков, следите за техникой.
Работайте на пределе. Не бойтесь напрягаться, это даст лучшие результаты.