Эксперты в области здравоохранения давно отмечают питательные преимущества рыбы: эти морские обитатели являются одними из лучших источников жирных кислот омега-3, высококачественного белка, полезного для обмена веществ селена, энергетического витамина B12 и витамина D, борющегося с воспалениями.
Но даже несмотря на то, что употребление рыбы в пищу настоятельно рекомендуется, выбор лучшей рыбы может оказаться сложнее, чем кажется. Нужно найти баланс между стремлением к здоровому питанию и заботой о здоровье сердца и уровне ртути, не говоря уже о здоровье океана.
Поскольку незаменимые омега-3 и нежирный белок — два самых уникальных питательных вещества, содержащихся в рыбе, мы решили составить рейтинг морепродуктов на основе этих пищевых преимуществ. Мы также использовали такие питательные преимущества, как селен, витамин B12 и витамин D, чтобы разделить их поровну. Ну и про КБЖУ не забыли:
Креветки
КБЖУ (на 85 грамм): 72 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 481 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка.
Протеин (на 85 грамм): 17 г
Омега-3 (мг на 85 грамм): 52 мг
Содержание ртути (миллиардная доля): 53
Начнём наш список не с рыбы. Креветки - это низкокалорийный моллюск с низким содержанием жира, который можно употреблять еженедельно благодаря низкому содержанию ртути. Плюс они богаты йодом — строительным материалом для гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ. К сожалению, вы не получите много полезных для сердца и иммунитета омега-3, но они все равно вкусны с пастой, например.
Кальмар
КБЖУ (на 85 грамм): 78 калорий, 13,2 г белка, 1,2 г жира (0,3 г насыщенного жира), 0 г углеводов, 37 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара
Протеин (на 85 грамм): 13,2 г
Омега-3 (мг на 85 грамм): 415 мг
Содержание ртути (миллиардная доля): 44
С технической точки зрения, что довольно удивительно, кальмар - это вид моллюсков: из того же семейства, что мидии и моллюски. В кальмарах так много омега-3, что из них можно выжимать масло — и этим нужно пользоваться!
Европейский анчоус
КБЖУ (на 85 грамм): 111 калорий, 17,3 г белка, 4,11 г жира (1,1 г насыщенного жира), 0 г углеводов, 88 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара
Протеин (на 85 грамм): 17,3 г
Омега-3 (мг на 85 грамм): 1231 мг
Содержание ртути (миллиардная доля): 103
Да-да, это те самые маленькие рыбки, которых часто путают с сардинами и шпротами. Содержание омега-3 в анчоусах, в пять раз превышающее рекомендуемую дневную норму — это отличное подспорье для того, чтобы ввести этот полезный продукт в свой кулинарный арсенал.
Консервированные сардины в масле
КБЖУ (на 85 грамм): 177 калорий, 21 г белка, 9,7 г жира (1,3 г насыщенного жира), 0 г углеводов, 261 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара
Протеин (на 85 грамм): 21 г
Омега-3 (мг на 85 грамм): 835 мг
Содержание ртути (миллиардная доля): 79
Эти крошечные рыбки обычно обитают в Тихом океане и, несмотря на свой миниатюрный размер, обладают огромным питательным потенциалом. Порция в 85 грамм обеспечивают 12% рекомендуемой дневной нормы витамина D и 64% селена — минерала, играющего ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Известно, что консервы содержат много натрия, поэтому употребляйте их в меру или ищите консервы с низким содержанием натрия.
Атлантический и тихоокеанский палтус
КБЖУ (на 85 грамм): 186 калорий, 37,9 г белка, 2,7 г жира (0,6 г насыщенного жира), 0 г углеводов, 139 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара
Протеин (на 85 грамм): 37,9 г
Омега-3 (мг на 85 грамм): 396 (0,135 + 0,261) мг
Содержание ртути (миллиардная доля): 261
Мягкий вкус этой мясистой белой рыбы делает ее очень универсальной. Помимо того, что она низкокалорийная, она еще и сытная, что делает ее отличным продуктом для снижения веса. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, палтус занимает второе место по сытости среди продуктов питания, уступая лишь вареному картофелю.
Авторы исследования объясняют сытость белой рыбы (к которой принадлежит палтус) высоким содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, регулирующих аппетит. Старайтесь есть больше тихоокеанской, чем атлантической рыбы, поскольку атлантический палтус малочислен.
Атлантическая скумбрия
КБЖУ (на 85 грамм): 174 калории, 15,8 г белка, 11,8 г жира (2,8 г насыщенного жира), 0 г углеводов, 76 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара
Протеин (на 85 грамм): 15,8 г
Омега-3 (мг на 85 грамм): 1954 мг
Содержание ртути (миллиардная доля): 45
Эта лучшая рыба, включенная в «Суперзеленый список» организации Seafood Watch, представляет собой тройную пользу: она содержит мало ртути, почти в восемь раз превышает рекомендуемую дневную норму омега-3 и классифицируется как «Лучший выбор» организации Seafood Watch с точки зрения устойчивости. Только остерегайтесь консервированной скумбрии: в ней содержание ртути может в несколько раз превышать норму.