Сахар — самый популярный продукт в мире.
Он добавляется практически везде. В среднем человек ежедневно съедает около 15 чайных ложек добавленного сахара. Хотя ВОЗ рекомендует потреблять не более 6 чайных ложек в день, так как сахар содержит много калорий и не несёт никакой питательной ценности.
Кроме того, помимо сахара, во многих продуктах часто используются искусственные подсластители, которые нарушают микрофлору кишечника, провоцируют воспаления и имеют массу других побочных эффектов для здоровья, включая диабет II типа, головные боли, проблемы с лишним весом и болезни сердца.
Но существуют натуральные заменители сахара, которые не оказывают такого вредного влияния на здоровье, как рафинированный сахар и его синтетические заменители, а также содержат антиоксиданты.
Заменить обычный сахар на более безопасный сладкий аналог в своём рационе не так сложно, как кажется. Протестируйте несколько вариантов, чтобы определить, какой вам понравится больше. Скорее всего, какой-то подсластитель лучше подойдёт для напитков, а другой будет идеален для приготовления сладкой выпечки и десертов.
Итак, вот шесть лучших природных заменителей сахара, содержащих минералы и ферменты, которые легче усваиваются организмом и при этом являются менее калорийными, чем обычный сахар.
1. Натуральный мёд
1 столовая ложка = 64 калории
Это один из лучших природных подсластителей. Он богат ферментами, антиоксидантами, железом, цинком, калием, кальцием, фосфором, витамином B6, рибофлавином и ниацином. Которые помогают нейтрализовать действие свободных радикалов, способствуя росту здоровых бактерий в пищеварительном тракте.
После пастеризации мёд теряет многие полезные свойства. Поэтому лучше приобретать мёд на фермерских рынках, у пчеловодов. Помните, чем темнее мед, тем богаче его вкус и выше питательная ценность. Если вы хотите добавить мёд в чай, кофе или какао, то сделайте это после того, как напиток немного остынет, чтобы его можно было комфортно пить. Так вы сохраните его питательные преимущества.
Также вы можете использовать мёд, чтобы подсластить творог, йогурт, каши. Ешьте его с блинами, оладьями, цельнозерновыми тостами или используйте в качестве дополнительного ингредиента для заправки для салата.
2. Финики
1 крупный финик Меджул = 66 калорий
Финики — это сладкие плоды финиковой пальмы. Они содержат калий, медь, железо, марганец, магний и витамин B6. Отличаются тем, что легко перерабатываются организмом. Помогают усваивать белки, жиры и углеводы и уменьшают уровень «плохого» ЛПНП холестерина в крови, снижая риск инсульта.
Если вы готовите смузи или ореховое молоко, достаточно просто очистить 1-2 финика от косточки, бросить мякоть в чашу блендера и хорошенько взбить.
Для выпечки лучше приготовить финиковую пасту. Сначала замочите несколько фиников в небольшом количестве горячей воды на 10 минут, чтобы они стали более мягкими и легко очистились от шкурки. Извлеките также косточки и разомните финики вилкой, не сливая воду, в которой вы их замачивали. Разминайте до тех пор, пока не получите однородную густую пасту. Вы можете использовать её в своём любимом рецепте печенья, торта, пирога или кексов, чтобы исключить рафинированный сахар и повысить содержание питательных веществ.
3. Кокосовый сахар
1 столовая ложка = 45 калорий
Кокосовый сахар извлекается из сока цветков кокоса, а затем нагревается. Далее путем выпаривания получается кокосовый сахар, который богат полифенолами и такими минералами, как: железо, цинк, кальций и калий.
Он обладает низкой гликемической нагрузкой, универсален и может использоваться во многих рецептах выпечки вместо рафинированного сахара, а также подходит для напитков. Кроме того, его легко можно найти сейчас во многих супермаркетах.
4. Кленовый сироп
1 столовая ложка = 52 калории
Кленовый сироп также содержит большое количество антиоксидантов и минералов. Кальций, марганец, калий, цинк, железо и витамины группы В помогают нейтрализовать свободные радикалы, уменьшают окислительный стресс, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также поддерживают здоровье пищеварительной и нервной систем.
Кленовый сироп термостабилен, поэтому его можно использовать практически в любых целях. Использовать в рецептах выпечки, добавлять в горячие и холодные напитки, а также использовать для приготовления соусов, маринадов и глазури.
5. Банановое пюре
1 спелый банан = 110 калорий
Бананы богаты клетчаткой и калием, а также являются хорошим источником витамина С и многих витаминов группы В. Они имеют сладкий вкус, и многие используют банановое пюре в качестве подсластителя в смузи и выпечке.
Поскольку бананы быстро окисляются и становятся коричневыми, вы можете добавить одну чайную ложку свежевыжатого лимонного сока, чтобы замедлить процесс окисления.
6. Монк фрут
0 калорий
Один из самых популярных заменителей сахара для людей, которые придерживаются рациона с низким содержанием углеводов.
Монк фрут — это высушенные и перетёртые в порошок плоды, которые принадлежат к тому же семейству, что и дыни с тыквами.
Он имеет в 300–400 раз большую сладость, чем тростниковый сахар. Содержит витамины А, С, Е, К и группы В, а также железо, калий, кальций, медь и магний. Не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Его используют в различных рецептах: от чизкейков и печенья до смузи и коктейлей.