Три силовых упражнения, которые должен знать каждый бегун

Совет для фанатов бега: включайте силовые упражнения в свой распорядок дня! Они укрепляют суставы и мышцы, а от их состояния зависит риск получения травм и время забега. Если вы пока не знаете, что лучше включить в свой разогрев, то мы подскажем три хороших базовых упражнения на укрепление кора, ягодиц, спины и, конечно, ног.

Прыжки с приседанием на коленях

Упражнение направлено на развитие подвижности колен и на укрепление общей выносливости. Ну и за пару подходов можно разогнать пульс на 30-40 ударов в минуту.

  1. Сядьте на пятки. Как в Позе Героя / Вирасане.

  2. Из этого положения нужно выпрыгнуть в полуприсед. Без опоры на руки!

  3. Из приседания подпрыгните вверх, а затем приземлитесь в ту же самую позицию.

  4. Теперь возвращайтесь на пятки. Если позволяет поверхность (и ваша гибкость), то можно это сделать в небольшом прыжке.

Боковой выпад с гирями

Самая хорошая смена деятельность после активных прыжков из первого упражнения. Особой сложности оно тоже не вызывает:

  1. Возьмите гири в каждую руку.

  2. Сделайте достаточно широкий шаг в сторону.

  3. Пригибаемся к ступне (спину держим ровно!).

  4. Отдаляем гирю от себя и возвращаем — как будто отжимаемся от воздуха!

  5. Ногу возвращаем в исходное положение, повторяем с другой стороны.

Дедлифт

Последнее упражнение мы оставляем для тех, кто хочет полностью укрепить своё тело. Подъем мертвой хватки нацелен на ягодицы, спину, подколенные сухожилия и основные мышцы. Его очень ценят бодибилдеры и любители кроссфита, но мы обойдёмся без большого веса:

  1. Самое главное: найдите комфортный вес! Не надо поднимать слишком много, иначе рискуете повредить спину.

  2. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины бедер.

  3. Удерживайте гири перед собой, ладони — вниз.

  4. Согните бедра, сохраняя спину ровной. Ягодицы отведите за спину, а гири опустите как можно ниже.

  5. Поднимаемся обратно в исходное положение, задействовав ягодицы и подав бедра вперед.