В наших клетках крови есть сахар, который необходим организму для энергии. Но попасть в клетку глюкоза может только при помощи инсулина — гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен в организме. Если инсулина недостаточно, то сахар, вместо того, чтобы поступать в клетки, остаётся в крови, и его уровень начинает повышаться. Из-за отсутствия инсулина клеткам не хватает глюкозы и клетки они начинают голодать.
Поддерживая здоровый уровень сахара в крови, вы снижаете риск развития заболеваний сердца, почек, предотвращаете потерю зрения а также улучшить общее настроение.
Сахар поступает в нашу кровь из продуктов и напитков, которые мы употребляем. Поэтому рацион в данном случае напрямую влияет на уровень сахара в крови. Для его стабильного уровня достаточно следовать нескольким простым правилам:
Питаться вкусной и полезной пищей, преимущественно растительной, с высоким содержанием питательных веществ, делая упор на цельнозерновые продукты, продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и продукты, богатые растительным белком например, бобы. Которые также помогут вам поддерживать здоровый вес. А также ограничить или вовсе исключить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, соли, сахара, включая алкогольные напитки.
Больше ходить пешком и заниматься той физической активностью, которая вам нравится.
Стараться вовремя завтракать, обедать и ужинать и не пропускать приёмы пищи в течение всего дня.
Пить чистую воду вместо газировки и сладких соков.
Всё это советы, основанные на фактических данных, которые помогают людям стабилизировать уровень сахара в крови.
Итак, для идеального поддержания уровня сахара в крови предлагаем вам ознакомиться с этими пятью рецептами, чтобы вы могли с лёгкостью приготовить очень вкусную еду из правильных ингредиентов, которые не вызовут всплесков лишней глюкозы в крови.
Суп из нута и киноа
Время приготовления 40 минут / 6 порций
Удачное сочетание разных овощей с нутом и киноа делает этот суп мощным средством для здорового уровня сахара в крови.
Овощи с наименьшим количеством углеводов содержат витамины и клетчатку, а также ферменты и неперевариваемый крахмал, действующие как топливо для живых пробиотиков в нашем кишечнике, которые питают кишечный барьер, помогают предотвратить воспаление и исправить чувствительность к инсулину.
Сытный и насыщенный суп с нутом и киноа богат растительным белком и пищевыми волокнами, идеальными для поддержания здорового уровня сахара в крови и ускоренного обмена веществ за счёт наращивания мышечной массы.
Этот рецепт рассчитан на шесть порций для того, чтобы можно было сохранить (заморозить) для быстрого обеда в другой день.
Что нужно:
1 ст. л. масла канолы.
1 чашка нарезанной половинками моркови
1 чашка нарезанного жёлтого сладкого перца
1/2 стакана нарезанного лука
2 измельчённого зубчика чеснока
1 литр овощного бульона
1 банка (400 гр) томатов в собственном соку без жидкости или свежие помидоры нарезанные кубиками
1 банка томатного соуса (220 гр) без добавления соли
1 банка (420 гр) нута без добавления соли (или фасоли гарбанзо) промытая и высушенная
1/3 стакана сырой киноа, промытой и высушенной
1 ст. л. вустерширского соуса
специи: 2 ч. л. порошка чили, 1 ч. л. сушеного орегано, 1 ч. л. молотого тмина, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. чёрного перца
1 небольшой цуккини, разрезанный на четыре части и нарезанный ломтиками
для подачи по желанию: лёгкая сметана, тёртый обезжиренный сыр чеддер или нарезанная свежая кинза
Как готовить:
В небольшой кастрюле разогреть масло на среднем огне. Добавить морковь, болгарский перец, лук и чеснок. Обжаривать, периодически помешивая, около 4 минут.
Аккуратно добавить следующие 11 ингредиентов (кроме чёрного перца). Довести до кипения, уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить 20 минут или пока морковь не станет мягкой.
Добавить кабачки; готовьте еще 5-7 минут.
При желании подавайте каждую порцию со сметаной, натёртым сыром, посыпьте свежей кинзой и чёрным перцем.
Рецепт супа от EatThis,NotThat!
Паста с жареным красным перцем
Время приготовления 60 минут / 2 порции
Думаете, нельзя есть макароны, когда вы контролируете уровень сахара в крови? Но это не так!
Попробуйте безглютеновую пасту с высоким содержанием питательных веществ, включая необходимый белок и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Согласно результатам исследования, стало понятно, что у взрослых с диабетом 1 типа употребление пасты с высоким содержанием белка и обычной пасты привело к значительно более низкому пиковому уровню глюкозы в крови, чем белый рис.
Кроме того, домашний соус к пасте, приготовленный из сладкого перца, полон витамина С, который является антиоксидантом, играющим положительную роль в контроле уровня сахара в крови. В сочетании со специями и ароматным чесноком он придаёт этому блюду неповторимый вкус и аромат.
Что нужно:
1 большой красный сладкий перец
1-1.5 ст. л. оливкового масла
1 средний лук шалот, мелко нарезанный
2 зубчика чеснока, измельчённых
морская соль и молотый чёрный перец (по вкусу)
0,75 чашки несладкого миндального молока
1 ст. л. пищевых дрожжей
0,75 ст. л. кукурузного крахмала (или другого загустителя на выбор)
щепотка хлопьев чили (по желанию для остроты)
170 гр безглютеновой лапши лингвини или спагетти (или другой лапши на выбор)
для подачи по желанию: веганский сыр пармезан, нарезанная петрушка или базилик
Как готовить:
Разогреть духовку до 250 °C. Запекать сладкий перец ыелеком примерно 25-30 минут, пока он не подрумянится. Накрыть фольгой на 10 минут, чтобы пропарить. Затем очистить обугленную кожицу, удалить семена, стебель и отложить.
Пасту отварить согласно инструкции на упаковке. Слить воду. Сбрызнуть оливковым маслом. Накрыть и отложить в сторону.
Пока красный перец жарится, обжарить в сковороде на среднем огне в оливковом масле лук-шалот и чеснок до золотистого цвета около 4-5 минут. Добавить соль и перец и перемешать. Снять с огня.
Переложить обжаренный лук-шалот и чеснок и запечённый перец в блендер. Добавить миндальное молоко, пищевые дрожжи, кукурузный крахмал. Приправить желаемым количеством соли, чёрного перца и хлопьев чили.
Смешать всё до кремообразной консистенции. Попробовать и добавить соль, перец или пищевые дрожжи, если вы хотите добиться более яркого вкуса.
Получившийся соус перелейте из блендера обратно в сковороду и подогрейте на среднем огне, чтобы он загустел. После того как он закипит, уменьшите огонь до минимума и продолжайте готовить до желаемой консистенции.
Как только соус загустеет до желаемой консистенции, добавьте лапшу. Однако перед тем как добавить пасту к соусу, влейте в отварную лапшу ещё немного оливкового масла, дополнительно приправив её солью и чёрным перцем для придания аромата. Затем переложите макароны в соус и хорошенько перемешайте.
Подавайте пасту с натёртым веганским пармезаном, хлопьями чили и свежей нарезанной петрушкой или базиликом.
Рецепт пасты от Minimalist Baker
Легкая запеченная треска с весенними овощами
Время приготовления 30 минут / 2 порции
Рыба богата фосфором, йодом, белком, но звездой вечеринки являются омега-3 жирные кислоты.
Треска, питает организм этими жирными кислотами, что даёт некоторые уникальные преимущества тем, кто сосредоточен на контроле уровня сахара в крови. Это блюдо также включает в себя много овощей, богатых клетчаткой, витаминами и питательными веществами.
Что нужно:
0,5 ст. л. лимонной цедры (из 1 лимона получается примерно 1 ст. л. цедры)
0,25 среднего лимона, тонко нарезанного
200-250 гр спаржи (примерно половина пучка), обрезанной и нарезанной на кусочки по 2,5 см (лучше всего подойдут тонкие стебли, в противном случае разрежьте пополам и вдоль)
0,5 стакана помидоров черри
0,5 средний жёлтый или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный
0,25 средней красной луковицы, разрезанной пополам и тонко нарезанной
0,25 стакана цельных оливок каламата
1 ст. л. оливкового масла
1,5 больших зубчика чеснока, измельчить
1 ст. л нарезанной свежей петрушки
2 филе трески (110-170 гр каждое)
морская соль и чёрный перец по вкусу
Как готовить:
Разогреть духовку до 200 °C и установить большой противень.
Снимите цедру с лимона. Затем нарежьте половину лимона тонкими ломтиками.
На противень выложите спаржу, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, оливки, оливковое масло, соль, перец, лимонную цедру, ломтики лимона, чеснок и петрушку. Перемешайте и разложите в один слой, оставив место для рыбного филе.
Обсушите треску и положите на противень. Посыпьте филе солью и перцем и немного покройте её овощами.
Запекайте от 15 до 18 минут до тех пор, пока рыба не будет легко отслаиваться.
Подавайте рыбу с овощами и украсьте нарубленной петрушкой.
Рецепт рыбы от Minimalist Baker
Взбитый творог с ягодами и фисташками
Время приготовления 10 минут / 4 порции
Творог — это питательный низкоуглеводный продукт, являющийся прекрасным источником белка и который также содержит все витамины группы B, а также витамины А и D, минералы, такие как кальций, натрий, фосфор и другие.
Многие исследования показывают, что творог оказывает либо нейтральный, либо положительный эффект на секрецию инсулина и гликемический ответ. Поэтому этот продукт рекомендуют употреблять в умеренных количествах людям с сахарным диабетом.
Кроме того, в этом рецепте взбитый творог прекрасно дополняют ягоды, богатые антиоксидантами, и фисташки, которые обладают низким ГИ, улучшают метаболизм глюкозы и инсулина и содержат полезные жиры и огромное количество всех необходимых организму минералов.
Так что все ингредиенты, несомненно, идеально подходят для диабетиков.
Что нужно:
2 чашки (500 мл) обезжиренного творога
2 ст. л. (30 мл) кленового сиропа без сахара
2 чашки (500 мл) свежей ежевики (или любой другой ягоды)
1/2 чашки (125 мл) несолёных, очищенных от скорлупы фисташек, крупно нарезанных
блендер
Как готовить:
Добавьте творог и кленовый сироп в блендер. Смешайте на высокой скорости в течение 1 минуты до однородной консистенции.
Подготовьте 4 небольших контейнера для хранения и перелейте получившуюся смесь примерно по 125 мл творожной смеси на порцию. Сверху положите 1/2 стакана (125 мл) ежевики и 2 столовые ложки (30 мл) нарезанных фисташек. Накройте и поставьте в холодильник. Ешьте охлаждённым. Хранить в холодильнике можно до 4 дней.
Рецепт творога от EatThis,NotThat!
Вегетарианское жаркое Zoodle
Время приготовления 20 минут / 2 порции
Если вы хотите отказаться от блюд с макаронами и ищете альтернативу, которая не поднимет ваш уровень сахара в крови и хорошо вас насытит, то этот рецепт для вас.
Это вегетарианское жаркое представляет собой блюдо с низким содержанием углеводов и большим количеством пищевых волокон, которое впечатляет многогранностью вкуса.
По желанию вы можете добавить к zoodles немного нежирного белка на ваш вкус для дополнительного увеличения питательной ценности.
Что нужно:
Для овощной обжарки:
2 ст. л. масла виноградных косточек
2 ст. л. кунжутного масла
4 цуккини в форме спирали
2 чашка нарезанной моркови
2 стакан нарезанного жюльена из снежного горошка
2 чашка нарезанной свежей брокколи
0,5 нарезанной красной луковицы
0,5 ч. л. кошерной соли
Для соуса:
0,5 ч. л. молотого имбиря
2 ч. л. измельченного чеснока в воде
2 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. овощного бульона
щепотка хлопьев чили
2 ч. л. кукурузного крахмала
семена кунжута для украшения
Как готовить:
Приступайте к подготовке овощей. Это часть, которая занимает больше всего времени, поэтому сделайте это до того, как начнете готовить.
Как только все овощи будут очищены и нарезаны, разогрейте большую сковороду или вок на сильном огне с обоими маслами. Затем положите в сковороду морковь, лук, стручковую фасоль и брокколи. Сверху посыпьте солью и перемешайте овощи, чтобы масло равномерно покрыло овощи. Затем накройте крышкой и уменьшите огонь до среднего. Тушите овощи 3 минуты, периодически перемешивая.
Пока овощи готовятся, в небольшой миске смешайте молотый имбирь, измельченный чеснок в воде, соевый соус, овощной бульон, щепотку хлопьев красного перца и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте и отложите в сторону.
Как только овощи пропарятся в течение 3 минут, добавьте кабачковую лапшу. Хорошо перемешайте и накройте сковороду крышкой. Увеличьте огонь до сильного и варите 2 минуты. Перемешать после отметки 1 минута. Затем влейте соус, хорошо перемешайте и сразу подавайте. Посыпать кунжутом для украшения по желанию.
Рецепт zoodle Katie's Cucina