5 лучших рецептов для стабильного уровня сахара в крови

Эта вкусная и сбалансированная еда защитит вас от всплесков сахара в крови

Автор фото: Элисон Лима

В наших клетках крови есть сахар, который необходим организму для энергии. Но попасть в клетку глюкоза может только при помощи инсулина — гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен в организме. Если инсулина недостаточно, то сахар, вместо того, чтобы поступать в клетки, остаётся в крови, и его уровень начинает повышаться. Из-за отсутствия инсулина клеткам не хватает глюкозы и клетки они начинают голодать.

Поддерживая здоровый уровень сахара в крови, вы снижаете риск развития заболеваний сердца, почек, предотвращаете потерю зрения  а также улучшить общее настроение. 

Сахар поступает в нашу кровь из продуктов и напитков, которые мы употребляем. Поэтому рацион в данном случае напрямую влияет на уровень сахара в крови. Для его стабильного уровня достаточно следовать нескольким простым правилам:

  • Питаться вкусной и полезной пищей, преимущественно растительной, с высоким содержанием питательных веществ, делая упор на цельнозерновые продукты, продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и продукты, богатые растительным белком например, бобы. Которые также помогут вам поддерживать здоровый вес. А также ограничить или вовсе исключить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, соли, сахара, включая алкогольные напитки.

  • Больше ходить пешком и заниматься той физической активностью, которая вам нравится.

  • Стараться вовремя завтракать, обедать и ужинать и не пропускать приёмы пищи в течение всего дня.

  • Пить чистую воду вместо газировки и сладких соков.

Всё это советы, основанные на фактических данных, которые помогают людям стабилизировать уровень сахара в крови.

Итак, для идеального поддержания уровня сахара в крови предлагаем вам ознакомиться с этими пятью рецептами, чтобы вы могли с лёгкостью приготовить очень вкусную еду из правильных ингредиентов, которые не вызовут всплесков лишней глюкозы в крови.

Суп из нута и киноа

Время приготовления 40 минут / 6 порций

Автор фото: Марти Болдуин

Удачное сочетание разных овощей с нутом и киноа делает этот суп мощным средством для здорового уровня сахара в крови. 

Овощи с наименьшим количеством углеводов содержат витамины и клетчатку, а также ферменты и неперевариваемый крахмал, действующие как топливо для живых пробиотиков в нашем кишечнике, которые питают кишечный барьер, помогают предотвратить воспаление и исправить чувствительность к инсулину.

Сытный и насыщенный суп с нутом и киноа богат растительным белком и пищевыми волокнами, идеальными для поддержания здорового уровня сахара в крови и ускоренного обмена веществ за счёт наращивания мышечной массы.

Этот рецепт рассчитан на шесть порций для того, чтобы можно было сохранить (заморозить) для быстрого обеда в другой день.

Что нужно:

  • 1 ст. л. масла канолы.

  • 1 чашка нарезанной половинками моркови

  • 1 чашка нарезанного жёлтого сладкого перца

  • 1/2 стакана нарезанного лука

  • 2 измельчённого зубчика чеснока

  • 1 литр овощного бульона

  • 1 банка (400 гр) томатов в собственном соку без жидкости или свежие помидоры нарезанные кубиками

  • 1 банка томатного соуса (220 гр) без добавления соли

  • 1 банка (420 гр) нута без добавления соли (или фасоли гарбанзо) промытая и высушенная

  • 1/3 стакана сырой киноа, промытой и высушенной

  • 1 ст. л. вустерширского соуса

  • специи: 2 ч. л. порошка чили, 1 ч. л. сушеного орегано, 1 ч. л. молотого тмина, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. чёрного перца

  • 1 небольшой цуккини, разрезанный на четыре части и нарезанный ломтиками

  • для подачи по желанию: лёгкая сметана, тёртый обезжиренный сыр чеддер или нарезанная свежая кинза

Как готовить:

  1. В небольшой кастрюле разогреть масло на среднем огне. Добавить морковь, болгарский перец, лук и чеснок. Обжаривать, периодически помешивая, около 4 минут.

  2. Аккуратно добавить следующие 11 ингредиентов (кроме чёрного перца). Довести до кипения, уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить 20 минут или пока морковь не станет мягкой.

  3. Добавить кабачки; готовьте еще 5-7 минут. 

  4. При желании подавайте каждую порцию со сметаной, натёртым сыром, посыпьте свежей кинзой и чёрным перцем.

Рецепт супа от EatThis,NotThat! 

Паста с жареным красным перцем

Время приготовления 60 минут / 2 порции

Автор фото: Minimalist Baker

Думаете, нельзя есть макароны, когда вы контролируете уровень сахара в крови? Но это не так!

Попробуйте безглютеновую пасту с высоким содержанием питательных веществ, включая необходимый белок и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. 

Согласно результатам исследования, стало понятно, что у взрослых с диабетом 1 типа употребление пасты с высоким содержанием белка и обычной пасты привело к значительно более низкому пиковому уровню глюкозы в крови, чем белый рис. 

Кроме того, домашний соус к пасте, приготовленный из сладкого перца, полон витамина С, который является антиоксидантом, играющим положительную роль в контроле уровня сахара в крови. В сочетании со специями и ароматным чесноком он придаёт этому блюду неповторимый вкус и аромат.

Что нужно:

  • 1 большой красный сладкий перец

  • 1-1.5 ст. л. оливкового масла

  • 1 средний лук шалот, мелко нарезанный

  • 2 зубчика чеснока, измельчённых

  • морская соль и молотый чёрный перец (по вкусу)

  • 0,75 чашки несладкого миндального молока

  • 1 ст. л. пищевых дрожжей

  • 0,75 ст. л. кукурузного крахмала (или другого загустителя на выбор)

  • щепотка хлопьев чили (по желанию для остроты)

  • 170 гр безглютеновой лапши лингвини или спагетти (или другой лапши на выбор)

  • для подачи по желанию: веганский сыр пармезан, нарезанная петрушка или базилик

Как готовить:

  1. Разогреть духовку до 250 °C. Запекать сладкий перец ыелеком примерно 25-30 минут, пока он не подрумянится. Накрыть фольгой на 10 минут, чтобы пропарить. Затем очистить обугленную кожицу, удалить семена, стебель и отложить.

  2. Пасту отварить согласно инструкции на упаковке. Слить воду. Сбрызнуть оливковым маслом. Накрыть и отложить в сторону.

  3. Пока красный перец жарится, обжарить в сковороде на среднем огне в оливковом масле лук-шалот и чеснок до золотистого цвета около 4-5 минут. Добавить соль и перец и перемешать. Снять с огня.

  4. Переложить обжаренный лук-шалот и чеснок и запечённый перец в блендер. Добавить миндальное молоко, пищевые дрожжи, кукурузный крахмал. Приправить желаемым количеством соли, чёрного перца и хлопьев чили.

  5. Смешать всё до кремообразной консистенции. Попробовать и добавить соль, перец или пищевые дрожжи, если вы хотите добиться более яркого вкуса.

  6. Получившийся соус перелейте из блендера обратно в сковороду и подогрейте на среднем огне, чтобы он загустел. После того как он закипит, уменьшите огонь до минимума и продолжайте готовить до желаемой консистенции.

  7. Как только соус загустеет до желаемой консистенции, добавьте лапшу. Однако перед тем как добавить пасту к соусу, влейте в отварную лапшу ещё немного оливкового масла, дополнительно приправив её солью и чёрным перцем для придания аромата. Затем переложите макароны в соус и хорошенько перемешайте.

  8. Подавайте пасту с натёртым веганским пармезаном, хлопьями чили и свежей нарезанной петрушкой или базиликом.

Рецепт пасты от Minimalist Baker

Легкая запеченная треска с весенними овощами

Время приготовления 30 минут / 2 порции

Автор фото: Minimalist Baker

Рыба богата фосфором, йодом, белком, но звездой вечеринки являются омега-3 жирные кислоты.

Треска, питает организм этими жирными кислотами, что даёт некоторые уникальные преимущества тем, кто сосредоточен на контроле уровня сахара в крови. Это блюдо также включает в себя много овощей, богатых клетчаткой, витаминами и питательными веществами.

Что нужно:

  • 0,5 ст. л. лимонной цедры (из 1 лимона получается примерно 1 ст. л. цедры)

  • 0,25 среднего лимона, тонко нарезанного

  • 200-250 гр спаржи (примерно половина пучка), обрезанной и нарезанной на кусочки по 2,5 см (лучше всего подойдут тонкие стебли, в противном случае разрежьте пополам и вдоль)

  • 0,5 стакана помидоров черри

  • 0,5 средний жёлтый или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный

  • 0,25 средней красной луковицы, разрезанной пополам и тонко нарезанной

  • 0,25 стакана цельных оливок каламата

  • 1 ст. л. оливкового масла

  • 1,5 больших зубчика чеснока, измельчить

  • 1 ст. л нарезанной свежей петрушки

  • 2 филе трески (110-170 гр каждое)

  • морская соль и чёрный перец по вкусу

Как готовить:

  • Разогреть духовку до 200 °C и установить большой противень.

  • Снимите цедру с лимона. Затем нарежьте половину лимона тонкими ломтиками. 

  • На противень выложите спаржу, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, оливки, оливковое масло, соль, перец, лимонную цедру, ломтики лимона, чеснок и петрушку. Перемешайте и разложите в один слой, оставив место для рыбного филе.

  • Обсушите треску и положите на противень. Посыпьте филе солью и перцем и немного покройте её овощами.

  • Запекайте от 15 до 18 минут до тех пор, пока рыба не будет легко отслаиваться.

  •  Подавайте рыбу с овощами и украсьте нарубленной петрушкой. 

Рецепт рыбы от Minimalist Baker

Взбитый творог с ягодами и фисташками

Время приготовления 10 минут / 4 порции

Автор фото: Элисон Лима

Творог — это питательный низкоуглеводный продукт, являющийся прекрасным источником белка и который также содержит все витамины группы B, а также витамины А и D, минералы, такие как кальций, натрий, фосфор и другие. 

Многие исследования показывают, что творог оказывает либо нейтральный, либо положительный эффект на секрецию инсулина и гликемический ответ. Поэтому этот продукт рекомендуют употреблять в умеренных количествах людям с сахарным диабетом.

Кроме того, в этом рецепте взбитый творог прекрасно дополняют ягоды, богатые антиоксидантами, и фисташки, которые обладают низким ГИ, улучшают метаболизм глюкозы и инсулина и содержат полезные жиры и огромное количество всех необходимых организму минералов.

Так что все ингредиенты, несомненно, идеально подходят для диабетиков.

Что нужно:

  • 2 чашки (500 мл) обезжиренного творога

  • 2 ст. л. (30 мл) кленового сиропа без сахара

  • 2 чашки (500 мл) свежей ежевики (или любой другой ягоды)

  • 1/2 чашки (125 мл) несолёных, очищенных от скорлупы фисташек, крупно нарезанных

  • блендер

Как готовить:

  1. Добавьте творог и кленовый сироп в блендер. Смешайте на высокой скорости в течение 1 минуты до однородной консистенции.

  2. Подготовьте 4 небольших контейнера для хранения и перелейте получившуюся смесь примерно по 125 мл творожной смеси на порцию. Сверху положите 1/2 стакана (125 мл) ежевики и 2 столовые ложки (30 мл) нарезанных фисташек. Накройте и поставьте в холодильник. Ешьте охлаждённым. Хранить в холодильнике можно до 4 дней.

Рецепт творога от EatThis,NotThat! 

Вегетарианское жаркое Zoodle

Время приготовления 20 минут / 2 порции

Автор фото: Katie's Cucina

Если вы хотите отказаться от блюд с макаронами и ищете альтернативу, которая не поднимет ваш уровень сахара в крови и хорошо вас насытит, то этот рецепт для вас. 

Это вегетарианское жаркое представляет собой блюдо с низким содержанием углеводов и большим количеством пищевых волокон, которое впечатляет многогранностью вкуса. 

По желанию вы можете добавить к zoodles немного нежирного белка на ваш вкус для дополнительного увеличения питательной ценности.

Что нужно:

Для овощной обжарки:

  • 2 ст. л. масла виноградных косточек

  • 2 ст. л. кунжутного масла

  • 4 цуккини в форме спирали

  • 2 чашка нарезанной моркови

  • 2 стакан нарезанного жюльена из снежного горошка

  • 2 чашка нарезанной свежей брокколи

  • 0,5 нарезанной красной луковицы

  • 0,5 ч. л. кошерной соли

Для соуса:

  • 0,5 ч. л. молотого имбиря

  • 2 ч. л. измельченного чеснока в воде

  • 2 ст. л. соевого соуса

  • 2 ст. л. овощного бульона

  • щепотка хлопьев чили

  • 2 ч. л. кукурузного крахмала

  • семена кунжута для украшения

Как готовить:

  1. Приступайте к подготовке овощей. Это часть, которая занимает больше всего времени, поэтому сделайте это до того, как начнете готовить.

  2. Как только все овощи будут очищены и нарезаны, разогрейте большую сковороду или вок на сильном огне с обоими маслами. Затем положите в сковороду морковь, лук, стручковую фасоль и брокколи. Сверху посыпьте солью и перемешайте овощи, чтобы масло равномерно покрыло овощи. Затем накройте крышкой и уменьшите огонь до среднего. Тушите овощи 3 минуты, периодически перемешивая.

  3. Пока овощи готовятся, в небольшой миске смешайте молотый имбирь, измельченный чеснок в воде, соевый соус, овощной бульон, щепотку хлопьев красного перца и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте и отложите в сторону.

  4. Как только овощи пропарятся в течение 3 минут, добавьте кабачковую лапшу. Хорошо перемешайте и накройте сковороду крышкой. Увеличьте огонь до сильного и варите 2 минуты. Перемешать после отметки 1 минута. Затем влейте соус, хорошо перемешайте и сразу подавайте. Посыпать кунжутом для украшения по желанию.

Рецепт zoodle Katie's Cucina

Автор материала: Анастасия Харченко

Мой район