В одной клетке организма содержится от тысячи до двух с половиной тысяч митохондрий, а вся система организма человека состоит из более чем десяти триллионов клеток.
Митохондрии — это электростанции внутри клеток, которые генерируют около 90% АТФ и поддерживают жизнь почти каждой клетки и всей системы организма. Митохондрии участвуют во многих клеточных процессах, но их способность извлекать из съеденной пищи электроны и преобразовывать их в энергию является наиболее важной функцией.
Процесс преобразования топлива из пищи в энергию и образование молекул под названием АТФ (из аденозинтрифосфата) также еще называют клеточным дыханием. Суммарная масса молекул АТФ равна массе тела. То есть если вы весите 60 кг, то ваше тело создает 60 кг АТФ, около 70% которых необходимо для функционирования мозга.
Но когда митохондрии нефункциональны, они начинают увеличивать выработку побочных продуктов, называемых активными формами кислорода (АФК) которые могут повреждать митохондрии. В результате биохимические механизмы постепенно нарушаются, что влияет на все биологические процессы в нашем организме.
Нарушения в механизмах производства АТФ в митохондриях с возрастом увеличиваются. Но улучшение приспособленности митохондрий, повышение их эффективности и способности восстанавливать повреждения уменьшает окислительный стресс и замедляет процессы преждевременного старения.
Если вы часто чувствуете усталость, то улучшить самочувствие, повысить уровень энергии, дольше сохранять молодость помогут следующие способы, которые будут стимулировать митохондрии, чтобы они вырабатывали больше энергии и эффективнее питали клетки.
1. Ограничение калорий
Снижение количества потребляемых калорий является наиболее успешным методом замедления процессов старения и увеличения продолжительности жизни.
Это позволяет ослабить повреждения, вызванные АФК, и повысить биоэнергетическую эффективность митохондрий, способствуя более сбалансированному митохондриальному биогенезу для снижения окислительного стресса и ослабления возраст-зависимого эндогенного окислительного повреждения.
Ограничение калорий (CR) действует как сигнал стресса, который запускает ряд адаптаций в митохондриях.
-
Улучшает активность цепи переноса электронов и регулирует выработку АФК и окислительный стресс.
-
Поддерживает механизмы контроля качества митохондрий, отвечающие за предотвращение и устранение повреждений.
-
Способствует обновлению митохондриальной сети посредством аутофагии — процесса избавления от поврежденных клеток, не выполняющих свои функций, и производства новых митохондрий.
2. Физические упражнения
Упражнения требуют много энергии для функционирования мышц. Это создает нагрузку на митохондрии, которые сигнализируют о возникшей энергетической потребности.
Мышечные клетки реагируют производством большего количества митохондрий и повышенной экспрессией митохондриальных ферментов, которые облегчают аэробный метаболизм.
Это увеличивает дыхательную способность мышц, т. е. их способность производить АТФ из питательных веществ, обеспечивая силу мышечного сокращения. Адаптация митохондриальной функции мышечных клеток к физическим нагрузкам позволяет улучшать способность к окислению жиров и клеточное дыхание в зависимости от интенсивности активности. Поэтому физические показатели улучшаются по мере тренировок.
Кроме того, физические упражнения также являются одним из лучших способов улучшить биогенез и функцию митохондрий в стареющих мышцах, помогая задержать возрастное снижение активности митохондрий и поддерживая здоровье мышц.
3. Митохондриальные питательные вещества
Существует множество питательных веществ, которые могут помочь митохондриям выполнять свою функцию.
Митохондриальные питательные вещества обеспечивают субстраты и кофакторы, которые стимулируют активность митохондриальных ферментов, усиливают антиоксидантную защиту клеток, удаляют свободные радикалы, защищают митохондрии от окисления, а также восстанавливают митохондриальные мембраны.
Поскольку некоторые специфические микроэлементы играют решающую роль в энергетическом обмене и производстве АТФ, то необходимо поддерживать оптимальный уровень питательных веществ для правильного функционирования митохондрий.
Митохондриальные питательные вещества включают витамины группы B, минералы, полифенолы и такие питательные вещества, как: L-карнитин, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, пирролохинолинхинон и креатин. Их можно найти в цельных продуктах, например, во фруктах и овощах, орехах и семенах, морепродуктах и мясе, а также принимать в качестве биодобавок.
4. Здоровый сон
Мозгу требуется в десять раз больше энергии, чем остальным органам. В среднем на него уходит 20% всей энергии. А из-за высокой скорости метаболизма в нем накапливается много отходов, которые токсичны для митохондрий.
Примером может служить молекула бета-амилоида. На нормальном уровне бета-амилоид защищает нейроны и поддерживает их активность, обеспечивая работу каждой функции мозга. Однако избыточное накопление бета-амилоида становится вредным для нейронов и их митохондрий, что может спровоцировать нейродегенеративные процессы.
Когда вы недостаточно спите, то в вашем мозгу накапливаются метаболические отходы и токсичные вещества, от которых мозг не успевает избавляться, так как они могут накапливаться, в результате чего митахондрии повреждаются. И напротив, придерживаясь здорового и регулярного сна, ваш мозг избавляется от токсичных метаболических отходов, позволяя сохранять митохондрии здоровыми.
5. Медитация и другие расслабляющие практики
Состояние психики и уровень стресса также влияет на физическое здоровье. И митохондрии играют здесь ключевую роль.
Дело в том, что во время стресса повышается выработка определенных гормонов, в частности кортизола, который запускает ответную реакцию на стресс, что оказывает неблагоприятное влияние на структуру и функцию митохондрий. Хронический стресс приводит к митохондриальной дисфункции и негативно сказывается работе нервной, эндокринной и иммунной систем и многих других процессах в организме.
Прогулки на природе, дыхательные техники, йога, упражнения, медитации или терапевтические практики (КПТ) направленные на разрыв моделей повседневного мышления в сочетании со здоровым питанием помогают многим справиться со стрессом, предотвратить его негативные последствия и активировать гены, поддерживающие здоровую функцию митохондрий.
6. Солнечный свет
Достаточное количество естественного солнечного света важно для выработки витамина D, который поддерживает иммунную систему, здоровье костей, повышает настроение, а также улучшает активность митохондрий и их биогенез в мышцах и буром жире.
Включайте свой рацион продукты, содержащие солнечный витамин, и проконсультируйтесь с врачом о приеме биодобавки. Особенно в зимнее время.
7. Инфракрасная терапия
Терапия красным светом (NIR) воздействует на митохондрии посредством фотостимуляции молекулы цитохром С-оксидаза. Эта молекула является частью митохондриальной цепи переноса электронов, которая производит АТФ.
Ближний инфракрасный свет повышает эффективность производства энергии, ускоряет обмен веществ на клеточном уровне, уменьшает воспаление, улучшает передачу сигналов в клетках с помощью АФК и запускает клеточные изменения, включая усиление антиоксидантной защиты и улучшение кровотока.
Широко известен ряд преимуществ терапии красным/ближним инфракрасным светом, включая ускорение заживления ран, уменьшение повреждений в мышцах и суставах, а также их восстановление после тренировок.
8. Контрастный душ
Существуют два типа тканей, которые немедленно реагируют на холод, генерируя тепло.
Первый тип — это скелетная мускулатура, которая производит тепло посредством дрожи. И второй — бурая жировая ткань, ответственная за выработку тепла без дрожи.
Дрожь выделяет тепло в процессе сжигания топлива и использования АТФ для сокращения мышц. Таким образом, дрожь задействует митохондрии для выработки тепла.
Холод как в скелетных мышцах, так и в буром жире стимулирует увеличение митохондриальной активности и биогенеза. Следовательно, воздействие холода в виде контрастного/холодного душа или криотерапии может стимулировать митохондрии.
9. Сауна
Тепловые процедуры также запускают полезные биологические реакции на клеточном уровне и способствуют увеличению функциональных возможностей митохондрий.
Регулярное посещение бань и саун помогает расслабиться и снять ощущение усталости. За счет активного потоотделения кожи происходи потеря жидкости, увеличивается частота сердечных сокращений, организм лучше очищается, а риск заболеваний сердца существенно уменьшается.
10. Поддержка NAD+
NAD+ (из никотинамидадениндинуклеотида) представляет собой молекулу, полученную из витамина B3, который содержится в каждой клетке организма.
NAD+ играет ключевую роль в функции митохондрий: это основная молекула, ответственная за доставку электронов, извлеченных из пищи, в цепь переноса электронов для производства АТФ. Поэтому NAD+ так же важен для здоровья клеток, как и сам АТФ.
С возрастом уровни NAD+ естественным образом снижаются, что также способствует процессу старения. Однако мы можем повысить уровень NAD+, снабжая клетки питательными веществами, которые помогут поддержать функцию митохондрий и уравновесить возрастное снижение NAD+, защищая от возрастных заболеваний и поддерживая долголетие.