Каждое утро перед нами встаёт один и тот же вопрос: что съесть на завтрак, чтобы он был вкусным, сбалансированным по составу и надолго поддерживал ощущение сытости?
Многие выбирают яйца. Но омлеты и яичница — далеко не единственный способ получить утреннюю порцию белка.
Если вы готовы немного поэкспериментировать, есть множество других вкусных и питательных продуктов, которые легко заменят яйца в вашем рационе.
Вот 6 идей протеиновых завтраков без яиц, которые не только содержат еще больше белка, но и подарят вам новые вкусовые ощущения, сделав ваш рацион более питательным и разнообразным.
1. Тофу
На самом деле этот на первый взгляд невзрачный соевый продукт — не просто белковая альтернатива, а настоящий суперфуд.
Тофу — не только потрясающий источник растительного белка, в составе которого имеются все девять незаменимых аминокислот, но и настоящий хамелеон, поскольку обладает способностью отлично впитывать вкусы специй и может стать отличной основой как для пикантных, так и для сладких завтраков.
Причем, чем дольше его маринуешь, тем насыщеннее вкус. Замочите его на ночь в соевом соусе, лимонном соке и специях, и на утро у вас получится нечто потрясающее. Попробуйте на завтрак приготовить легкий тофу-скрэмбл. Это идеальный заменитель яичницы-болтуньи. Просто разомните тофу вилкой, обжарьте с любимыми овощами и добавьте щепотку чёрной соли кала намак для яркого яичного вкуса.
Помимо того, что в 100 гр тофу содержится целых 10 гр легкоусвояемого растительного белка, что важно для мышц и обмена веществ, в нем также содержится много кальция и магния, важных для здоровья костей, и соевых изофлавонов — антиоксидантов, которые помогают бороться со старением и снижают воспаление в организме, а также защищают здоровье сердца, поддерживая уровень холестерина в норме. Ферменты, содержащиеся в тофу, способствуют пищеварению, поэтому он отлично подходит даже тем, у кого чувствительный ЖКТ.
Если же хочется сладкого завтрака, похожего на десерт, взбейте шелковый тофу с какао и медом, чтобы получился воздушный шоколадный мусс. Добавьте ягоды, орехи и немного гранолы — и ваш утренний белковый заряд готов.
Варианты завтраков.
1) Тофу-скрэмбл.
Разомните вилкой 150 гр твёрдого тофу.
Обжарьте на сковороде с оливковым маслом, добавь щепотку куркумы, щепотку кала намак (черной соли), немного паприки и любимые овощи.
Обжаривайте около 5 минут на средне-мильном огне. Переложите в тарелку и наслаждайтесь вкусным и полезным завтраком.
2) Шоколадный мусс из шелкового тофу.
В блендере взбейте 200 гр шелкового тофу с 1 ст. л. какао, 1 ч. л. меда и щепоткой ванили.
Добавьте орехи и ягоды и наслаждайтесь десертом.
2. Темпе
Этот продукт из ферментированных соевых бобов обладает плотной текстурой и насыщенным вкусом.
Поджаренные тонкие ломтики темпе можно использовать вместо бекона, добавлять в бутерброды или есть с картофелем и овощами. Заправьте его пикантным соусом, например, карри или кунжутным соусом для вкусного и полноценного белкового завтрака.
Как не удивительно, но в в темпе содержится еще больше белка, чем в яйцах и тофу. Аж целых 19 гр на 100 гр продукта. Благодаря ферментации темпе насыщен природными пробиотиками, что улучшает микрофлору кишечника. А низкий гликемический индекс делает этот продукт идеально подходящим для диабетиков.
Кроме того, в нем содержится много железа и витаминов группы B, что помогает бороться с усталостью и поддерживает нервную систему.
Вариант для завтрака.
Хрустящий темпе в азиатском стиле.
Нарежьте темпе тонкими полосками.
Обжарьте в небольшом количестве масла до золотистой корочки.
Полейте смесью соевого соуса, меда, чеснока и имбиря.
Подавайте с любым гарниром на ваш вкус.
3. Ореховые пасты
Ореховые пасты могут сделать ваш завтрак разнообразным, вкусным и очень питательным.
Арахисовая, миндальная, кешью или фундуковая ореховые пасты являются отличными источниками белка и полезных омега-3 жиров, которые не только обеспечивают длительное насыщение и поддерживают нормальный уровень сахара в крови, но и способствуют росту мышц, улучшают работу сердца и мозга.
Кроме того, все орехи богаты триптофаном — аминокислотой, способствующей выработке серотонина. Отдавайте предпочтение пастам с максимально чистым составом, в которых нет сахара и вредных добавок. Добавляйте ореховые пасты куда угодно: в каши, смузи, миски с йогуртом и в выпечку.
Попробуйте намазать пасту на тост из цельнозернового хлеба или добавьте столовую ложку ореховой пасты в вашу утреннюю кашу, и у вас получится вкусный и сбалансированный завтрак. Если хочется больше сладости во вкусе, добавьте ложку натурального меда.
Вариант для завтрака.
Бананово-ореховый тост.
Намажьте арахисовую или миндальную пасту на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба.
Добавьте ломтики банана или яблока, посыпьте корицей или шоколадной крошкой и подавайте.
4. Греческий йогурт
Если вы любите кремовые текстуры и вам хочется завтрака, похожего на десерт без потери питательности, то этот вариант вам придется по вкусу.
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем простой, что важно для роста мышц и поддержания сытости. Он богат кальцием и витамином D, а пробиотики в его составе укрепляют иммунитет и помогают пищеварению.
Добавьте к нему орехи, мед, фрукты, ягоды и гранолу для вкусного, сытного и всегда разного завтрака, который зарядит вас энергией на несколько часов.
Также вы можете заменить сметану и майонез на греческий йогурт в ваших рецептах, чтобы сделать рацион более полезным и увеличить количество потребляемого белка.
Вариант для завтрака.
Греческий йогурт с гранолой и орехами.
Возьмите 150 гр йогурта, добавьте горсть гранолы, фруктов или ягод.
Можно добавить немного меда и орехов для идеального баланса вкуса и пользы.
5. Творог
Творог — идеальный вариант для тех, кто хочет приготовить сытный белковый завтрак быстро и сохранить стройность.
Смешайте его с ложкой меда, бананом и миндалем, и ваш утренний прием пищи будет идеальным примером по балансу белков, жиров и углеводов. Имейте в виду, что творог, как и греческий йогурт, прекрасно комбинируется как с солёными, так и со сладкими ингредиентами. Так что смело экспериментируйте!
Вариант для завтрака.
Творог с медом, бананом и миндалем.
Возьмите 200 гр творога, добавьте 1 ч. л. меда и нарезанный банан.
Посыпьте орехами и наслаждайтесь вкусным и сытным завтраком.
6. Курица или постная говядина
Почему бы не съесть на завтрак немного куриного филе, запеченного с травами, или обжаренный стейк со специями, оставшиеся со вчерашнего ужина?
Диетические варианты белка превосходно сочетаются с крупами, овощами и соусами. Так что подавайте их с зерновыми гарнирами, готовьте сытные салаты или просто приготовьте буррито на скорую руку с мясом, овощами и сыром для вкусного и сытного завтрака. Белка в котором будет даже больше, чем в яичнице.
Варианты для завтрака.
1) Буррито с курицей.
Нарежьте 100 гр куриного филе, обжарьте с паприкой и чесноком.
Добавьте в тортилью листья салата, помидоры и авокадо.
Заверните и наслаждайтесь.
2) Утренние тако с говядиной.
Нарежьте стейк на тонкие кусочки. Разогрейте его, обжаривая с луком и специями.
Выложите на кукурузную лепёшку, добавьте тертый сыр и мелконарезанную зелень. Вкусно и сытно!