Если вы когда-либо загорались темой правильного питания, то вы наверняка знаете, что повышение количества потребляемого белка не просто помогает снабдить ваши мышцы и кости необходимым строительным материалом, но и является залогом высокой энергии, сытости, сильной иммунной системы и повышенной выносливости.
Эксперт в мире нутрициологии, профессиональный диетолог Тара Коллингвуд, также известная как The Diet Diva и соавтор книги «Плоский живот для чайников» назвала 11 суперпродуктов с шокирующе высоким содержанием белка.
Все они просты, доступны и легко могут вписаться даже в очень плотный график, в котором сложно найти время для спортзала или полноценного трехразового питания в течение дня. Вы можете заботиться о себе, начав с улучшения своего рациона. Маленькие ежедневные привычки в стиле: «добавлю ложку семян на тост или в салат на обед» или «кину упаковку греческого йогурта в сумку для быстрого перекуса» или «возьму с собой орешки» — это тоже про любовь к себе, даже если ваш день перегружен делами.
1. Спирулина
Эта ярко-зеленая пудра из водорослей на 60–70% состоит из белка. Отлично работает в смузи, энергетических батончиках или пудингах.
Преимущества:
растительного происхождения и содержит все 9 незаменимых аминокислот;
является источником хлорофилла, который очищает кровь и лимфу;
помогает очистить печень и уменьшает концентрацию тяжелых металлов;
богата мощным противовоспалительным фитонутриентом — фикоцианином;
повышает уровень энергии и выносливости и часто используется в спортивном питании;
регулирует уровень сахара в крови и снижает инсулиновую нагрузку;
поддерживает здоровье щитовидной железы благодаря йоду и тирозину.
Вы получите 4 гр белка на 1 ст. л. порошка спирулины.
2. Тыквенные семечки
Это один из самых идеальных вариантов снека, сочетающих вкус, текстуру и пользу. К белку добавляются магний, цинк и омега-жиры.
Преимущества:
богаты магнием, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма;
являются отличным источником триптофана — аминокислоты, способствующей спокойному сну;
содержат цинк, необходимый для гормонального баланса, а также крайне полезны для мужского здоровья;
способствуют снижению артериального давления;
содержат антиоксиданты, защищающие клетки от старения;
улучшают пищеварение благодаря клетчатке и полезным жирам.
Вы получите 7 гр белка на 2 ст. л. семян.
3. Семена конопли
Обладают достаточно нейтральным вкусом и широким спектром полезных свойств. Плюс ко всему являются полноценным растительным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты и источником сбалансированных омега-3 и 6 жиров. Добавьте в йогурт, салат или кашу.
Преимущества:
богаты ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой), поддерживающей психоэмоциональное состояние;
в оптимальном количестве содержат омега-3 к омега-6 важных для здоровья сердца и мозга;
мягко регулируют гормональный фон у женщин;
укрепляют волосы и кожу за счет жирных кислот и витамина Е;
способствуют здоровью суставов и уменьшают воспаление;
улучшают переваривание пищи, действуя как мягкий пребиотик.
Вы получите 10 гр белка на 3 ст. ложки семян.
4. Семена чиа
Эти маленькие, но мощные семена разбухают в жидкости и образуют питательный гель, что делает их идеальным вариантом для создания полезных домашних пудингов и смузи.
Преимущества:
содержат больше омега-3, чем лосось;
поддерживают гликемический баланс, замедляя усвоение углеводов;
помогают снижать аппетит, поддерживая чувство сытости;
поддерживают здоровье костей благодаря кальцию и бору;
содержат линоленовую кислоту, защищающую сердце;
улучшают кожу, уменьшая сухость и воспаления;
способствуют мягкому очищению кишечника.
Вы получите 5 гр белка на 2 ст. л. семян.
5. Пищевые дрожжи
Помогут придать вашим соусам сырный вкус без капли молока. Являются не только источником растительного белка, но и витамина B12. Помимо добавления в соусы, можно использовать в качестве посыпки для овощей, пасты или салатов.
Преимущества:
богаты витамином B12, который особенно важен для вегетарианцев и веганов;
улучшают работу нервной системы, снимают раздражительность и хроническую усталость;
поддерживают здоровье кожи и ногтей благодаря витаминам группы B;
повышают уровень серотонина;
содержат бета-глюканы, которые укрепляют иммунитет;
являются отличным источником антиоксидантов, включая глутатион;
обладают антибактериальными свойствами и поддерживают здоровье кишечника.
Вы получите 8 гр белка на 2 ст. л.
6. Киноа
Это полноценный растительный белок с полным аминокислотным профилем. Используйте как гарнир или добавляйте в салаты.
Преимущества:
безглютеновая альтернатива. Подходит при целиакии;
отличается высоким содержанием железа и магния;
содержит сапонины, обладающие противовоспалительными свойствами;
улучшает сахарный обмен и способствует профилактике диабета;
стимулирует регенерацию тканей;
повышает сытость и помогает контролировать вес.
Вы получите 8 гр белка на 1 стакан готовой киноа.
7. Чечевица
Недорогая, простая в приготовлении и крайне сытная. Богата не только белком, но и железом, фолиевой кислотой и клетчаткой.
Преимущества:
обладает низким гликемическим индексом, не вызывает скачков сахара;
содержит железо, что особенно важно для вегетарианцев;
улучшает перистальтику кишечника благодаря клетчатке;
поддерживает здоровье сердца благодаря калию и антиоксидантам;
способствует выведению холестерина;
содержит изофлавоны, поддерживающие гормональный фон.
Вы получите 18 гр белка на 1 стакан вареной чечевицы.
8. Эдамаме
Любимчики японской кухни и вегетарианцев. Парочка горстей эдадаме на перекус — и половина дневной нормы белка выполнена.
Преимущества:
богаты изофлавонами, которые поддерживают женское здоровье;
являются прекрасным источником растительного кальция;
повышают уровень лептина, отвечающего за насыщение;
содержат витамин K и укрепляют кости;
поддерживают здоровье сосудов;
нормализуют уровень холестерина;
улучшают метаболизм глюкозы, полезны при инсулинорезистентности;
Вы получите 17 гр белка на 1 стакан бобов.
9. Греческий йогурт
Не просто сливочный и вкусный, но и богат пробиотиками, кальцем и белком. Выбирайте без добавленного сахара.
Преимущества:
содержит пробиотики, улучшающие микрофлору кишечника;
повышает усвояемость кальция;
укрепляет иммунитет;
помогает восстановлению мышц после физнагрузок;
улучшает усвоение витаминов A, D, E, K;
регулирует кислотно-щелочной баланс;
снижает уровень кортизола при регулярном употреблении.
Вы получите 20 гр белка на 200-граммовую упаковку йогурта.
10. Творог
Творог возвращается в тренды: он хорошо насыщает, укрепляет кости и легко усваивается.
Преимущества:
содержит селен, защищающий клетки от окислительного стресса;
богат витамином B12, важным для здорового мозга и нервов;
поддерживает здоровье костей и зубов;
снижает воспалительные процессы в организме;
помогает контролю массы тела;
повышает уровень дофамина, улучшая настроение.
Вы получите 28 гр белка на 1 стакан творога.
11. Миндаль
Носите с собой эти орешки для удобного и быстрого перекуса — и забудьте про внезапный голод. Кроме белка, получите хорошую дозу магния, витамина Е и полезных жиров.
Преимущества:
является превосходным источником витамина Е, мощного антиоксиданта, который улучшает здоровье кожи;
снижает уровень плохого холестерина;
улучшает функцию мозга за счет содержания рибофлавина;
укрепляет зрение благодаря лютеину и зеаксантину;
помогает регулировать сахар и инсулиновый ответ;
улучшает пищеварение благодаря клетчатке;
поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Вы получите 6 гр белка га горсть орехов (~ 23 ореха).