Если вы регулярно тренируетесь, выделяя при этом время на разминку, придерживаетесь сбалансированного и правильного питания, то это уже замечательно.
Но это еще не все.
Большое значение также имеет то, что вы делаете после тренировки.
Проверьте, нет ли в вашем распорядке самых распространенных ошибок, которые могут свести на нет ваши усилия в отношении тренировок.
Пить напитки с кофеином
Во время выполнения упражнений гормональный фон вашего организма меняется.
Начинают выделяться такие гормоны, как: дофамин, окситоцин. А также серотонин и эндорфины, которые повышают настроение и уровень энергии, поддерживая ощущение радости и удовольствия от жизни.
Вместе с этим физические нагрузки также сопряжены со стрессом и выработкой адреналина и кортизола, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, растет расход энергии. Кроме того, высокий уровень кортизола может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая воспаления и увеличение веса.
Кофеин, в свою очередь, дополнительно повышает уровень кортизола в организме.
Поэтому, если вы хотите выпить кофе или другой напиток с кофеином, то лучше сделать это перед тренировкой. Это поможет улучшить производительность и уменьшить мышечные боли во время занятий спортом.
В конце тренировки желательно выпить простой или кокосовой воды, чтобы восполнить запас электролитов. В течение 3–5 минут просто отдохните или прогуляйтесь на свежем воздухе, сосредоточив внимание на глубоком дыхании. Это поможет переключиться с симпатической на парасимпатическую нервную систему и снизить уровень кортизола, чтобы улучшить результаты тренировок в долгосрочной перспективе.
Не высыпаться
Недостаток сна может сказываться не только на вашем общем самочувствии, но и повлиять на эффективность ваших тренировок.
Только когда вы качественно и достаточно времени спите (не менее семи часов) ваше тело полностью восстанавливается.
Во время глубокого сна ваш мозг структурирует и распределяет полученную информацию, очищается от токсинов. Дыхание замедляется, кровяное давление падает, увеличивается приток крови, переносящий кислород и питательные вещества к мышцам и мягким тканям. Вырабатывается гормон роста, который способствует их росту и восстановлению.
Что касается рекомендаций, важно соблюдать следующие правила гигиены сна.
Сократить экранное время за полчаса–час до сна. Или использовать специальные очки, блокирующие синий свет.
Избегать употребления алкогольных напитков и других стимуляторов, а также не есть тяжелую пищу за час–два до сна. Кроме того, алкогольные напитки после тренировки мешают эффективному восстановлению мышц.
Стараться придерживаться режима сна, то есть ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и тоже время.
Недоедать белка
Если вы не потребляете достаточно белка в течение часа/полутора после тренировки, то вы будете чувствовать усталость и слабость, и ваши мышцы будут медленнее восстанавливаться, и мышечная масса не будет так продуктивно расти.
Высокобелковый здоровый перекус или напиток в течение 30–90 минут после тренировки восстановит силы и увеличит синтез мышечного белка.
Пропускать растяжку после тренировки
Заминка после тренировки так же важна, как и разминка и сама тренировка.
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. А заминка помогает улучшить кровообращение и избежать падения кровяного давления и головокружения.
По завершению интенсивной тренировки не рекомендуется резко останавливаться и немедленно прекращать активность. Желательно продолжать двигаться в медленном темпе, чтобы постепенно вернуть частоту пульса в состоянии покоя. И сделать в течение 3–5 минут статическую растяжку, чтобы растянуть и расслабить спазмированные мышцы и уменьшить их болезненность.
Пить сладкие и газированные напитки или подкрепляться рафинированными углеводами
Сладкие и газированные напитки содержат чрезмерное количество добавленного сахара и резко повышают уровень глюкозы в крови.
Если это происходит регулярно, то возрастает риск диабета, болезней сердца и ожирения.
Желание съесть или выпить сладкий высокообработанный продукт — это всего лишь способ вашего организма напомнить о необходимости пополнения запасов гликогена.
Вместо того чтобы употреблять простые углеводы в виде сладких напитков или пищи после тренировки, лучше сделать выбор в пользу более здоровых вариантов и перекусить цельным фруктами, например, бананом с фиником. Или съесть овощной салат или греческий йогурт с ягодами. Либо выпить смузи из миндального молока и банана с добавлением арахисовой пасты и какао. Это восполнит запас гликогена и белка и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
Наказывать себя тренировками ради того, чтобы съесть вкусняшку
Пробежать пару километров, чтобы потом оправдать поедание пиццы — это не то, что поможет вам сформировать здоровое отношение к тренировкам и правильному питанию.
Или, наоборот, съесть тортик и пообещать себе отработать калории на тренировке после. Это скользкий путь.
Если постоянно обменивать упражнения на еду, в долгосрочной перспективе это может привести к нездоровому пищевому поведению, перееданию, чувству вины и беспокойству.
Правильнее будет относиться к еде как к полученной энергии и разумно оценивать, какое влияние она будет оказывать на ваше тело. А о тренировках думать как о лучшем способе переработать полученную энергию и зарядиться хорошим настроением. Ведь ваше тело нуждается в регулярных физических упражнениях.