По достижению 40 лет метаболизм замедляется, увеличивается потеря мышечной массы, поэтому поддерживать своё тело в хорошей форме так же легко, как в 20 лет, не получается.
Но сбалансированный рацион в сочетании с любой формой физической активности, которая вам нравится, помогает замедлить естественный процесс потери мышц, что крайне важно для поддержания здорового веса. Однако многим эту стратегию трудно реализовать.
Поэтому делимся следующими полезными советами от экспертов по здоровому питанию, которые помогают естественным образом улучшить здоровье, повысить уровень энергии и достичь прекрасной формы, особенно в зрелом возрасте.
Держите на своей кухне несколько источников белка
Широко известно, что белковые продукты надолго утоляют чувство голода, способствуют росту мышечной массы и потере веса.
Белок также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить сбои, которые приводят к всплеску гормона кортизола, провоцирующего набор веса.
Подумайте о белковых продуктах, которые удобно брать с собой, например, орехах и семенах или упаковке греческого йогурта, чтобы вы могли утолить чувство голода до того, как вам на глаза попадётся выпечка, сладости или другие варианты нездоровой еды в течение рабочего дня. Следите, чтобы на вашей кухне, помимо курицы, мяса и рыбы, всегда было несколько банок тунца, нута или фасоли, а также яйца, киноа, овёс или тофу.
Старайтесь включать не менее 20 граммов белка в свой каждый приём пищи. И вместо рафинированных углеводов сочетайте белковые продукты со сложными углеводами. Например, добавьте яйцо или ложку греческого йогурта в овсянку. Или посыпьте обжаренными кусочками тофу или курицы свой салат. Или добавьте куриную грудку к небольшой порции киноа или бурого риса.
Приправьте свою еду разными специями
Существует множество специй и сушёных трав, которые могут совершенно неожиданно оживить ваше блюдо. Добавив их к своему ежедневному рациону, вы естественным образом ускорите свой метаболизм.
Есть термогенные специи, такие как имбирь, острый чили, чёрный перец, халапеньо и другие виды перца, в которых содержится капсаицин — биоактивный фермент, повышающий температуру тела на пару градусов, что помогает в контроле веса. Кроме того, во многих специях содержатся мощные противовоспалительные соединения, которые улучшают самочувствие и облегчают потерю веса с возрастом.
Также замените все покупные высококалорийные соусы на соусы домашнего приготовления. Добавляйте в них куркуму, розмарин, тимьян, майоран, петрушку, кориандр и чили. Немного сока цитрусовых и соли для баланса вкуса. И в качестве базового ингредиента используйте орехи кешью с небольшим количеством воды. И ваш полезный соус готов.
Помогите своему пищеварению
С возрастом количество пищеварительных ферментов снижается, что затрудняет расщепление углеводов, белков и жиров. В результате усвоение питательных веществ, необходимых для эффективной работы вашего тела и быстрого метаболизма, тоже ухудшается.
Чтобы процесс обмена веществ был в норме и поступающие с пищей питательные вещества эффективнее усваивались организмом, необходимо выработать привычку есть не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Также Тэмми и Лисси Лакатос рекомендуют начинать приём пищи с листовых зелёных овощей, таких как кресс-салат, шпинат, чтобы активизировать пищеварительные ферменты. Ещё можно растворять столовую ложку натурального яблочного уксуса в стакане с водой и выпивать этот напиток перед едой. Это поможет улучшить работу желудка и существенно снизит уровень сахара в крови после приёма пищи.
Пейте зелёный чай
Зелёный чай является одним из немногих продуктов, богатых антиоксидантами, в частности, катехинами, которые совместно с кофеином способствуют потере веса за счёт увеличения расхода энергии и окисления жиров.
Фактически полифенолы типа EGCG в зелёном чае усиливают метаболическую активность и помогают поддерживать здоровый вес. Кроме того, они усиливают термогенез и снижают аппетит.
Старайтесь выпивать до четырёх чашек зелёного чая ежедневно, чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить воспаление, которое мешает потере веса.
Постарайтесь убрать перекусы между основными приёмами пищи
В тот момент, когда вы не едите и ваша пищеварительная система не занята перевариванием пищи, то гормон инсулин, который выводит сахар из крови и останавливает сжигание жира, перестаёт вырабатываться. Таким образом, исключая перекусы между основными приёмами пищи, вы даёте своему организму сжигать больше жира.
Старайтесь не доводить себя до непреодолимого желания перекусить, позаботьтесь заранее о том, чтобы в каждом основном приёме пищи было достаточно белка, жиров, здоровых углеводов и клетчатки.
Обзаведитесь бутылкой для воды из нержавеющей стали или стекла
Многие не осознают, что пластиковая упаковка, в которой находится вода, выделяет в воду токсичные химикаты. И с течением времени эти химические вещества оказывают всё большее влияние на организм.
Эти вредные вещества, которые также часто называют обезогенами, наносят ущерб организму, нарушают работу эндокринной системы и вызывают воспаления, из-за чего становится сложнее похудеть и легче набрать вес, особенно с возрастом.
Поэтому приобретите себе красивую бутылку из экологичного материала.