Многие скептически относятся к йоге, считая её недостаточно интенсивной по сравнению с привычными кардио или силовыми тренировками.
Но йога — это не просто способ, помогающий расслабиться после тяжелого дня, но и мощный инструмент для снижения веса и формирования стройного тела.
Выполнение определенных асан помогает укреплять и растягивать мышцы, ускорять метаболизм, способствует сжиганию калорий и при этом улучшает гибкость, а также расслабляет ум и снижает уровень стресса. А это ключевые факторы для успешного похудения.
Кроме того, йога развивает не только физическую активность, но и осознанность. Это настоящая философия, которая помогает сформировать связь между разумом и телом, что особенно важно для поддержания мотивации и достижения долгосрочных результатов.
Даже 10-15 минут в день хватит для выполнения упражнений йоги, которые помогут вам зарядиться энергией и сделать тело более сильным и гибким.
Приготовьте коврик для упражнений и дайте себе больше пространства для свободы движения. Дышите глубоко и двигайтесь осознанно.
Сурья Намаскар
Этот динамический комплекс движений — идеальное начало дня, так как он разогревает тело, увеличивает частоту сердечных сокращений и запускает обменные процессы.
Задействуя все основные группы мышц, он повышает тонус всего тела и улучшает гибкость. А благодаря тому, что улучшается снабжение клеток кислородом, процесс жиросжигания запускается активнее. Кроме того, регулярная практика помогает сбалансировать уровень кортизола, снижая риск стрессового переедания.
Разбивка:
-
Наклон вперед — 10 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская руки к полу. При необходимости можете слегка согнуть колени.
-
Планка в Чатуранге — 10 секунд. Из положения наклона вперед сделайте шаг назад в положение планки. Опустите корпус наполовину вниз, прижав локти к бокам. Задержитесь на мгновение, затем плавно переходите дальше.
-
Переход от «Собаки мордой вверх» к «Собаке мордой вниз» — 10 секунд. На вдохе двигайтесь вперед, принимая позу собаки мордой вверх, отрывая грудь и бедра от пола. Затем на выдохе приподнимите бедра, приняв позу собаки мордой вниз, образуя перевернутую букву «V».
Как выполнять: плавно переходите от одной позы к другой в течение 3–5 кругов, сосредотачиваясь на дыхании и контролируемых движениях.
Поток Воина
Этот интенсивный комплекс укрепляет ноги, ягодицы, спину, руки и пресс, одновременно развивая осанку и выносливость, формируя изящную и подтянутую фигуру.
Интенсивная работа ног, ягодиц и корпуса ускоряет расход энергии. Позы воина требуют удержания равновесия, что увеличивает мышечное напряжение.
Разбивка:
-
Воин I — 10 секунд на каждую сторону. Сделайте широкий выпад назад, сгибая переднее колено под 90 градусов. Поднимите руки над головой, раскрывая грудную клетку. Держите заднюю ногу прямой.
-
Воин II — 10 секунд на каждую сторону. Переходите из позы воина I, разводя руки в стороны, а заднюю ногу поверните перпендикулярно передней. Взгляд направьте на переднюю руку.
-
Обратный Воин — 10 секунд на каждую сторону. Из позы воина II вытяните переднюю руку вверх и назад, положив заднюю руку на бедро. Держите переднее колено согнутым, а корпус напряженным.
Как выполнять: выполняйте асаны последовательно на обе стороны, повторяя 3 раза. Держите мышцы напряжёнными, а дыхание ровным.
Поток силы корпуса
Этот комплекс направлен на укрепление пресса и поясницы, что делает его идеальным для создания подтянутого живота, стройной талии и ровной осанки.
Активная работа корпуса требует большого расхода энергии, что помогает сжигать жир быстрее. А активация не только внешних, но и глубоких мышц живота стимулирует работу внутренних органов и улучшает пищеварение, способствуя естественному очищению организма.
Разбивка:
-
Поза лодки — 10 секунд. Сядьте, согните колени, поднимите стопы от пола, балансируя на седалищных костях. Вытяните руки вперед, удерживая спину ровной.
-
Боковая планка — 10 секунд на каждую сторону. Начните с положения планки на предплечьях. Выйдите в боковую планку, вытянув одну руку вверх. Задержитесь, затем повторите на другую сторону.
-
Поза дельфина — 10 секунд. Из планки на предплечьях поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V». Удерживайте в течение установленного времени.
Как выполнять: выполняйте 3 круга, сохраняя контроль над дыханием и напряжение в корпусе.
Балансовый поток
Этот комплекс отлично развивает равновесие, укрепляет мышцы ног и корпуса, а также улучшает осознание тела, концентрацию и способствует снижению веса.
Он особенно полезен для тех, кто хочет проработать внутренние мышцы и улучшить координацию движений.
Разбивка:
-
Поза дерева — 10 секунд на каждую сторону. Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Вторую ногу поставьте на внутреннюю поверхность бедра или икры. Ладони сложите перед грудью или вытяните вверх.
-
Воин III — 10 секунд на каждую сторону. Из положения стоя наклонитесь вперед в бедрах и поднимите одну ногу назад. Вытяните руки вперед, образуя прямую линию от кончиков пальцев до поднятой ступни.
-
Поза стула — 10 секунд. Встаньте, поставив ноги вместе. Согните колени и опустите бедра, как будто садитесь на стул. Вытяните руки над головой и держите грудь приподнятой. Сохраняйте положение в течение заданного времени, сохраняя дыхание ровным.
Как выполнять: выполняйте упражнения по 3 круга, контролируя плавность движений.
Детоксикационный поток
Этот комплекс улучшает пищеварение и обмен веществ, улучшая кровообращение в органах брюшной полости, а также способствует очищению организма и повышает гибкость позвоночника.
Разбивка:
-
Выпад с поворотом — 10 секунд на каждую сторону. Сделайте глубокий выпад, вытянув заднюю ногу и согнув переднее колено. Сложите руки в намасте и поверните туловище, прижав локоть к внешней стороне переднего колена.
-
Скручивание сидя — 10 секунд на каждую сторону. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните одно колено и поставьте стопу за бедро противоположной ноги. Разверните корпус, помогая себе рукой. Во время скручивания держите позвоночник прямо.
-
Скручивание лёжа на спине — 10 секунд на каждую сторону. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Затем опустите его в сторону, удерживая плечи на полу.
Как выполнять: выполняйте каждое упражнение на обе стороны по 3 круга, уделяя внимание дыханию и плавности движений.