Наконец-то весна, и можно отправиться на прогулку на свежем воздухе и вместо тренажёрного зала потренироваться на солнышке.
Регулярная ходьба творит чудеса для ума, тела и души. Она помогает укрепить мышцы, отпустить тревожные мысли, поднять настроение, улучшить качество сна, а также избавиться от лишнего веса, избежать проблем с сердцем и улучшить состояние здоровья.
Вот три самых эффективных дополнительных идей для ходьбы от тренера Лауры Эндрес, которые помогут вам сжигать больше калорий и не дадут вам заскучать.
Быстрые-медленные интервалы
По словам Лауры, чередование скорости и уровня сложности физической активности даёт вам возможность лучше сконцентрироваться на процессе, улучшить выносливость и повысить эффективность от тренировок.
Тренер предлагает рекомендации по интервалам для разного уровня подготовки: от начального до продвинутого.
Новички
Разминка: двигайтесь в умеренном темпе в течение 5 минут.
Интервалы: Чередуйте 30-секундный быстрый темп с 1-минутным умеренным темпом (x8).
Заминка: при ходьбе двигайтесь в умеренном темпе в течение 5 минут. Затем растяните его.
Эндрес объясняет, что короткий 30-секундный интервал — это когда вы должны ходить в максимально быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму, накачивая руки и выполняя быстрые шаги.
По истечении 30 секунд пришло время замедлиться и идти в умеренном и расслабленном темпе.
Средний
Разминка: двигайтесь в умеренном темпе в течение 5 минут
Рабочие интервалы: Чередуйте 1-минуту в быстром темпе с 1-минутой в умеренном темпе (x10)
Заминка: при ходьбе двигайтесь в умеренном темпе в течение 5 минут. Затем потянитесь
Для быстрого 1-минутного интервала идите в самом быстром темпе, который вы можете успешно поддерживать. Это может быть лёгким бегом. Затем снизьте темп до 1-минутного умеренного темпа, пока не решите начать следующий интервал.
Профи
Разминка: примите умеренный темп во время ходьбы в течение 3 минут, затем бегите, сохраняя этот умеренный темп в течение 3 минут.
Рабочие интервалы: чередуйте 30-секундный спринт с прогулкой от 30 до 60 секунд (x15).
Заминка: при ходьбе двигайтесь в умеренном темпе в течение 5 минут. Затем потянитесь.
Кардио + силовые интервальные тренировки
Эта тренировка позволит вам одновременно проработать кардио для эффективного сжигания сжигания жира, а также включить силовые нагрузки для укрепления мышц.
Схема достаточно проста. Вам необходимо чередовать ходьбу с силовыми упражнениями, например, с приседаниями, подъёмами или наклонными отжиманиями на скамейке в парке.
Вы также можете взять с собой фитнес-ленту или пару небольших гантелей, если вы тренируетесь уже довольно долго и хотите разнообразить свои тренировки.
Вот пример того, как может выглядеть ваша тренировка:
1 минута ходьбы
10 - 20 приседаний
10 - 15 жимов гантелей над головой (встаньте прямо, держа две гантели на плечах. Ладони должны смотреть вперёд. Выдыхайте, поднимая гантели над головой)
1 минута ходьбы
5 - 10 выпадов на каждую ногу
10 - 15 наклонных отжиманий (для этого упражнения вы можете использовать прочную скамейку в парке или подпорную стенку)
Повторяйте цикл в течении 30 минут
Прогулка + игра в орла или решку
Это классный способ разнообразить вашу прогулку и одновременно тренировку.
Всё, что вам нужно — это удобная одежда и обувь, хорошая погода, приятная компания и монетка. Отправляйтесь на прогулку с другом или семьёй. Детям особенно понравится игровой формат занятий на свежем воздухе.
Для начала решите, когда вы будете подбрасывать монету. Затем определитесь, что означают орёл и решка.
Вот несколько идей для подбрасывания монеты:
Если выпал орёл, то вы поворачиваете налево. Если решка, то направо.
Если выпал орёл, то вы бежите до следующего квартала трусцой. Если выпадет решка, тогда шагаете назад в течение 30 секунд
Если выпал орёл, то сделайте 15 приседаний. Если решка — тогда 15 прыжков
Если выпал орёл, выполните в течение 30 секунд боковые прыжки вправо и влево. Если решка —то встаёте в планку на 30 секунд.