Один из самых больших мифов о фитнесе, который существует, заключается в том, что кардио-тренировки подтягивают ваше тело, в то время как веса делают вас большими и громоздкими, что далеко от истины. На самом деле тренировки с дополнительным весом наращивают мышцы, ускоряют метаболизм и сжигают больше жира, чем кардио.
Фактически, если вы не тренируетесь с дополнительным весом, то вы не сможете привести в тонус ваши мышцы, нарастить их и дать им красивый рельеф, к которому вы стремитесь. Чтобы получить желаемое стройное тело, необходимо включить силовые упражнения в свою программу тренировок.
EatThis,NotThat! рассказывает о четырёх основных движениях, которые имеют решающее значение для полноценной силовой тренировки всего тела: шарнир, приседание, толчок и тяга — это самые эффективные упражнения, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц и сжигают больше калорий по сравнению с другими упражнениями, которые одновременно прорабатывают только одну группу мышц, например, сгибания рук или разгибание на трицепс.
Итак, вот четыре упражнения, которые вы можете добавить в свой фитнес-пан уже сейчас. Делайте по 3–4 подхода всех этих движений, чтобы ваше тело всегда было стройным и сильным.
1. Тяга
Встаньте с отягощением, держа его перед собой (для этого подойдет гиря или гантели), ноги на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес, убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой. Держите корпус прямо при выполнении упражнения. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, проталкиваясь через пятки и бедра, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять следующее повторение. Сделайте 10 повторений.
2. Приседания с гантелями
Начните с удерживания одной гантели вертикально перед грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Двигайтесь через пятки и бедра, чтобы встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте 10 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их прямо над собой с полностью вытянутыми руками. Потяните лопатки назад и вниз в скамью, опуская вес к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, затем верните вес в исходное положение, сжимая грудные мышцы и трицепсы вверху. Сделайте 8-10 повторений.
4. Тяга гантелей
Сядьте параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено плотно стояли на поверхности для равновесия. Возьмитесь за гантель противоположной рукой, вытяните руку прямо к полу. Затем начните движение с подтягивания гантели к бедру, сжимая верхнюю часть спины в самом конце движения. Снова выпрямите руку вниз и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения. Сделайте по 8-10 повторений на каждую руку.