10 способов стать здоровее к концу января

Сделайте себе подарок, который будет радовать вас в наступившем году

Давайте начнём год правильно и позаботимся о своём здоровье.

Ведь с течением времени наше тело всё больше нуждается во внимании, здоровом питании и физических упражнениях.

Смотрите подборку из 10 лучших способов поменять свои пищевые привычки и улучшить своё здоровье в новом году!

Завтракайте каждое утро

Завтрак поможет запустить ускоренный метаболизм и избежать проявления вредных привычек в еде. 

Если вы голодны и не завтракали, скорее всего, вы выберете самую доступную еду. Это может привести вас в ресторан быстрого питания, а не в более здоровый вариант, — говорит диетолог и автор книги «Это ваш мозг о еде» Ума Найду

По мнению доктора, завтрак поможет вам оставаться сытым до обеда и попутно настроит вас на более здоровое питание в течение всего дня.

Не бегите, просто чаще гуляйте

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно сразу бежать марафон.

Такая попытка может демотивировать и отложить на неопределённый срок ваши стремления придерживаться более здорового образа жизни.

Простая 20-минутная прогулка каждый день способна значительно улучшить состояние здоровья. 

Выполнение этой простой практики поможет вам похудеть, даст вам больше энергии, защитит от сердечных заболеваний и уменьшит стресс, — говорит доктор и диетолог Джанет Коулман.

Анализ исследований, представленных в журнале «Environmental Science & Technology», показывает, что упражнения в естественном среде, на природе, по сравнению с упражнениями в помещении, дают больше энергии, а также в большей степени снижают напряжение и депрессию. Участники исследования также признались, что им больше нравится заниматься на открытом воздухе и они с большей вероятностью будут продолжать такие тренировки.

Практикуйте свои A, B, C

Когда обработанные и упакованные продукты встречаются на каждом шагу, то само собой мы проводим большую часть дня, не потребляя свежие овощи или фрукты. А именно они выступают главными поставщиками питательных веществ. 

Попробуйте в каждый полдень спрашивайте себя: «Выполнил ли я сегодня свои A, B, C?»

  • A для миндаля, яблок, рукколы

  • B для ягод, брокколи и бобов

  • C для моркови и цветной капусты

Все эти продукты богаты одним или несколькими антиоксидантами, такими как витамины A, C, D, E, бета-каротин, ликопин, лютеин и селен, которые защищают и восстанавливают нашу ДНК, поясняет доктор Уильям В. Ли который также является автором книги «Ешь, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело исцеляет себя».

Пейте воду перед едой

Прежде чем начать есть выпейте стакан воды.

Это главный принцип диетолога Иланы Мульштейн, автора книги «Вы можете это бросить! Как я похудела на 100 фунтов, наслаждаясь углеводами, коктейлями и шоколадом — и вы тоже можете!».

Прежде всего вода — это использование самой простой, но, возможно, самой мощной формы питания, которая у нас есть, и секретного оружия для похудения, — говорит Мюльштейн. 

По мнению Иланы, большинство людей не выпивают достаточное количество воды в течение дня. Автор советует начать с одного стакана с утра и постепенно двигаться к тому, чтобы выпивать два стакана воды перед едой. 

Прежде, в одном из исследований было выявлено, что люди, страдающие ожирением, которые выпивали по два стакана перед каждым приёмом пищи, сбросили за 12 недель дополнительные 2 кг.

Ешьте глазами

Как известно, контроль порций пищи является отличным методом для похудения, потому что он эффективно нейтрализует сотни лишних калорий, которые в противном случае пошли бы на накопления лишнего жира в ваших боках. 

Для того чтобы начать практиковать контроль порций, попробуйте использовать тарелки меньшего размера.

Держите планку

Если вы желаете укрепить и подтянуть мышцы пресса и спины, то планка будет одним из самых эффективных упражнений.

По мнению профессора кинезиологии в Университете штата Пенсильвания Джинджера Готтшала, планка также укрепляет плечи и бёдра.

Для того чтобы сделать планку, вам необходимо принять упор лёжа. Затем согнуть руки, чтобы поддержать себя на локтях и предплечьях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Тело должно быть напряжено, ягодицы сжаты. Спина при этом должна быть ровной от пяток до головы. Держите планку 30 секунд, постепенно увеличивая длительность до минуты.

Практикуйте трюк с часами

Чтобы отучить себя от бездумного жевания, связанного со стрессом, и сделать свои пищевые привычки здоровыми, нужно время.

Важен не только самоконтроль, но и наблюдение за тем, что вы едите, говорят авторы книги «Потеря веса для жизни»Лоуренс Дж Ческин и Kimberly A Gudzune. 

Но понять, что заставляет вас тянуться за высококалорийной и жирной пищей, не просто. Чтобы облегчить эту задачу, авторы этой книги рекомендуют технику осознания, которая называется «уловка с часами».

Необходимо надеть на своё запястье часы и перевернуть их так, чтобы 12 было внизу, а 6 наверху или, если это цифра, то числа должны быть вверх тормашками.

Таким образом, когда вы будете смотреть на часы, то перевёрнутое время напомнит о том, что нужно осознать что происходит в данный момент, чтобы определить у вас физическое чувство голода, или вам хочется пожевать из-за скуки или стресса. Так вы разберётесь с тем, что именно вызывает у вас желание поесть, когда в действительности вы не голодны и сможете понять, что с этим делать дальше.

С новым пониманием сигналов вашего тела вы можете есть без чувства вины, потому что вы будете есть правильно, в ответ на потребности вашего тела, — пишут авторы.

Напишите и вручите благодарственное письмо

Согласитесь, сложно было бы добиться успеха в любом деле, требующем желания и упорства и чувствовать себя счастливым без поддержки друзей в трудные моменты жизни. Поблагодарите их.

Доктор философии и исследователь в области позитивной психологии  Мартин Э.П. Селигман, решил проверить свою теорию счастья и предложил первой группе людей написать воспоминания своей молодости. Второй группе людей предстояло написать и лично отдать благодарственное письмо тому, кого никогда не благодарили за доброту и помощь. Затем, сравнив результаты обеих групп, Селигман обнаружил, что те, кто вручал личные благодарственные письма, сразу же испытывали воодушевление и чувствовали себя более счастливыми.

Попробуйте и вы в этом месяце написать и передать благодарственное письмо тому, кто этого, по вашему мнению, действительно заслуживает.

Каждую среду вставайте на весы

По мнению диетолога Челси Людвичак, еженедельное взвешивание даёт обратную связь, которая мотивирует вас на более здоровое пищевое поведение

Это похоже на еженедельный бюджет, — сказала она в интервью Cleveland Clinic's Health Essentials

Если вы расходуете слишком большой бюджет на неделю, то вы, вероятнее всего, хотели бы знать, как это можно исправить, чтобы не накапливать его. 

Середина недели — идеальное время для того, чтобы выяснить свои параметры, в отличие от выходных, когда скорее всего, будет съедено больше по калориям.

Больше спите для поддержания иммунитета

Исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему. 

Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Университета Карнеги-Меллона и Медицинского центра Университета Питтсбурга проверили эту теорию.

Более 160 добровольцев с помощью назальных капель, в которых был вирус простуды намеренно им заразились, чтобы учёные могли пронаблюдать за их сном и оценить их состояние здоровья. В результате оказалось, что у участников, которые спали менее 5 часов, было в 4,5 раза больше шансов простудиться, чем у тех, кто регулярно спал по 7 часов в сутки.

Автор материала: Анастасия Харченко

Мой район