Метаболизм включает в себя множество процессов и реакций, регулирующих химические и метаболические функции: от температуры тела до обновления клеток, пищеварения, кровообращения, гормональной регуляции и дыхания.
Метаболизм отвечает за преобразование того, что мы едим и пьём, в калории и топливо для получения энергии для жизни.
Под действием ферментов, поступающих с пищей, одни соединения распадаются, другие образовываются. Эти реакции и называют обменом веществ или метаболизмом. От скорости этого процесса зависит, насколько быстро клетки получают необходимые питательные элементы. Что оказывает влияние как на внешний вид человека и его вес, так и на состояние его здоровья.
По словам доктора Майка Бола, метаболизм состоит из четырёх частей.
Основной уровень метаболизма (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это энергия, которую сжигает наше тело во время отдыха. Также основной или базовый уровень метаболизма помогает нашему телу функционировать.
Термический эффект пищи — это количество энергии, необходимое для переваривания всех продуктов, которые мы едим.
Термогенез активности без физических упражнений — это энергия, которую мы тратим на выполнение повседневных задач.
Термогенез физической активности — это энергия, которую мы сжигаем при выполнении кардио или силовых упражнений.
Как упражнения ускоряют метаболизм?
Метаболизм — это сложный, индивидуальный и не до конца изученный процесс.
На скорость метаболизма оказывает влияние возраст, пол, мышечная масса, генетика, а также уровень физической активности и питание.
Существует несколько простых приёмов, которые способствуют ускорению метаболизма. Одни работают через питание, например, употребление острой пищи или кофеина. Другие — через выполнение физических упражнений, что, по мнению доктора Бола, особенно важно для ускорения обмена веществ. И вот почему.
Во-первых, чтобы выполнить какое-либо движение, мышцы должны сокращаться, а это требует энергии. И не важно ходьба это, приседания, бег или плавание. В момент движения мышцы поглощают жиры и сахара и сжигают их для получения энергии, чтобы выполнить работу. Это напрямую увеличивает термогенез при физической нагрузке.
Во-вторых, после тренировки мышцы должны расслабиться и восстановиться. Процесс восстановления и роста мышц также требует энергии. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку.
В-третьих, для поддержания мышечной массы требуется больше энергии, чем для поддержания жировой массы. Поэтому, даже если вы не занимаетесь активным спортом, простое увеличение мышечной массы увеличивает ваш базовый уровень метаболизма, потому что вашему телу нужно сжигать больше энергии, чтобы поддерживать мышечную массу.
Итак, Доктор Бол предлагает несколько простых домашних упражнений, ускоряющих метаболизм, чтобы вы могли не тратить время на дорогу до спортзала и заниматься в комфортной домашней обстановке и сжигать больше калорий за меньшее время и быть в лучшей форме.
Бег трусцой на беговой дорожке или прыжки на месте
Доктор Бол предлагает начать с беговой дорожки. Так как бег трусцой, как и любые другие кардио-упражнения такие как прыжки на месте или со скакалкой, сжигают калории, подтягивают мышцы тела, повышают частоту сердечных сокращений, улучшают кровоток и укрепляют здоровье сердца.
Сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как ноги и ягодицы, выполняя приседания и выпады
Сосредоточив внимание на мышцах ног и ягодиц, которые являются самыми крупными мышцами в теле, вы можете сжечь больше калорий за более короткое время.
Приседания и выпады — это два разных упражнения, которые направленны на тренировку мышц бёдер, ягодиц, икр, а также в меньшей степени на мышцы пресса и нижней части спины.
Чтобы повысить уровень нагрузки и сжечь ещё больше калорий, вы можете взять в руки небольшие гантели во время выполнения этих упражнений.
Выполняйте упражнения с замкнутой цепью, такие как отжимания и подтягивания, чтобы хорошо проработать верхнюю часть тела
Вы также можете сжечь больше калорий с помощью основательной тренировки верхней части тела. Эти упражнения очень полезны, так как при их выполнении работает всё ваше тело.
Доктор Бол рекомендует выполнять движения с замкнутой цепью, которые обычно выполняются на полу.
И первое упражнение — это отжимания, которые задействуют мышцы рук и кора. Если вам слишком трудно делать традиционные отжимания от пола, просто согните колени или попробуйте наклонные отжимания, когда ваши ладони упираются на удобную возвышенность.
Второе упражнение с замкнутой цепью — это подтягивания. Это упражнение помогает прокачать мышцы верхней части спины и бицепсы. Сложность варьируется в зависимости от ширины хвата.