Известно, что правильное питание помогает поддерживать тело в тонусе и повышает эффективность регулярных тренировок.
Если вы не поели до тренировки, то не откладывайте приём пищи после её завершения надолго. После занятий спортом вам необходимо восстановить силы и сохранить мышечную массу.
Кроме того, пейте воду во время тренировки и после, чтобы восполнить потерянные электролиты, особенно при длительных нагрузках или в жарких условиях. Вода помогает регулировать температуру тела и кровяное давление, а также транспортировать белки, жиры и углеводы, которые использует ваше тело в качестве энергии. Во время занятий спортом пейте небольшими глотками, пополняя запас жидкости в организме от 300 мл до 1500 мл за каждый час упражнений. После занятий тоже желательно выпивать около 6 мл воды на килограмм веса.
Так что и когда лучше есть до тренировки, чтобы восполнить запас энергии, и чем подкрепляться после, чтобы обеспечить тело белками и не переесть?
Ключевым моментом является выбор правильного перекуса в зависимости от вида активности и интенсивности. Рассказываем о рекомендациях экспертов, которые помогут вам не ошибиться во времени и выборе типов продуктов. Чтобы вы могли добиться максимального эффекта от физических упражнений.
Кардио
Если вы занимаетесь аэробными упражнениями, например, ходьбой, ездой на велосипеде или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) то важное значение имеет не только, что вы едите, но и когда.
Для перекуса перед тренировкой выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством белка. Например, сэндвич с арахисовым маслом и бананом. Углеводы заряжают энергией, необходимой для выполнения упражнений. А белки помогают подготовить мышцы.
Хорошо, если вы подкрепитесь не менее чем за три часа до тренировки, чтобы у организма было достаточно времени для усвоения полученных питательных веществ. Как показали исследования, не важно, едите вы за 15 минут до тренировки или за полтора-два часа. Перекусывая в этом временном диапазоне, ваша тренировка всё равно будет эффективной. Главное — не переборщите с количеством. Чтобы не прогадать с размером порции, ориентируйтесь на размер своей ладони. Если же вы занимаетесь почти сразу после пробуждения, то желательно за 15 минут до тренировки съесть фрукт.
В течение первого часа после тренировки отдавайте предпочтение углеводам и белку. Эта комбинация макроэлементов поддержит ваш уровень энергии, поможет восстановить мышцы и уменьшить их болезненность.
Если у вас нет возможности перекусить, выпейте шоколадное молоко, которое, как выяснили эксперты, оказывает тот же эффект на организм, что и спортивные напитки. Оно быстро восстанавливает уровень энергии, нормализует частоту сердечных сокращений и помогает восполнить потерянные в ходе тренировки калий, кальций, магний и железо.
Силовая тренировка
Также углеводы и белок полезны для силовых тренировок.
Когда вы выполняете силовые упражнения, то ваши мышцы растягиваются и травмируются. Чтобы уменьшить микро-разрывы в мышцах, вашему организму необходим белок, который укрепляет мышечное волокно и помогает мышцам адаптироваться и расти. Углеводы же, в свою очередь, помогают предотвратить усталость.
Но относительно времени приёма пищи, которое бы усиливало эффект от силовых упражнений, конкретных рекомендаций нет. Просто не более чем за три часа до тренировки постарайтесь употреблять до 15 граммов углеводов и не менее 20 граммов белка и ваше тело вам скажет спасибо.
Подготовка к марафону
Если вы готовитесь к забегу на 5-10 км или к марафону, то накануне соревнований на ужин ешьте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием клетчатки и жиров. Утром, перед гонкой, съешьте небольшой завтрак, также насыщенный углеводами, или выпейте фруктовый смузи.
Если вы бежите на короткую дистанцию, которая займёт не более часа, не беспокойтесь о том, чтобы иметь при себе напиток во время бега. На более длительные дистанции пить воду вовремя марафона нужно обязательно, чтобы восполнять потерянные электролиты для борьбы с мышечной усталостью.
Кстати, если пить вишнёвый сок без сахара два раза в день за неделю до соревнований и после, то это поможет уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.