В последние годы углеводы приобрели достаточно негативную репутацию. Во многом «спасибо» за это стоит сказать диетам, пропагандирующим низкоуглеводный образ жизни, таким как диета Аткинса и кето-диета. Их адепты утверждают, что сокращение углеводов приводит к более быстрой потере веса и улучшению чувствительности к инсулину. Доля правды в их словах, конечно, есть, но на деле всё чуточку сложнее.
Углеводы — один из трех макроэлементов, необходимых нашему организму для получения энергии, наряду с белками и жирами. Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, расположенных в различных комбинациях.
В процессе пищеварения наш организм расщепляет углеводы до сахаров, которые затем используются для немедленного получения энергии или хранится в мышцах и печени в виде гликогена для последующего использования.
Существует две основные категории углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза. Они содержатся во фруктах, молочных продуктах, меде, сиропе и рафинированном сахаре, добавляемом в выпечку, конфеты и подслащенные напитки.
Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают скачок инсулина, что приводит к резким колебаниям энергии и потенциально способствует набору веса.
Сложные углеводы, с другой стороны, состоят из более длинных цепочек молекул сахара и дольше перевариваются. Их можно найти в крахмалистых овощах, бобовых, цельном зерне, орехах, семечках и минимально обработанных крупах.
Поскольку эти продукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, они способствуют насыщению, стабилизируют уровень сахара в крови и способствуют общему здоровью.
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, выпечка и белый рис, подвергаются тщательной обработке, в результате которой из них удаляются полезные питательные вещества и клетчатка. Частое употребление таких углеводов способствует набору веса, воспалениям и хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.
Выбирая источники углеводов, отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой и питательными веществами. Ограничьте потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью обработки.
Стремитесь заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — цельными зернами или крахмалистыми овощами и четверть — постными белками. Следуя этому подходу, вы получите множество полезных питательных веществ, избегая при этом пустых калорий.
Как видите, углеводы не являются «плохими» по своей сути — все зависит от качества источника. Выбирайте сложные углеводы из цельных продуктов, ограничивайте рафинированные варианты и умеренно употребляйте натуральные простые сахара в рамках сбалансированной диеты — и будет вам счастье.