Витамин А не так популярен, как витамин С или коллаген, и не вызывает такой шумихи в соцсетях, как омега-3.
И тем не менее, он просто делает свое дело. Это не одно вещество, а целое семейство важнейших жирорастворимых соединений, которые играют важную роль для зрения, крепкого иммунитета, здоровой кожи, волос, костей и суставов.
Он существует в двух формах: активной (ретинол и ретинилэфиры) и провитаминной (каротиноиды, включая бета-каротин) оказывая антиоксидантное действие и защищая клетки от повреждений. Суточная норма для женщин составляет 700 мкг и 900 мкг для мужчин. Его недостаток в организме может привести к падению зрения, ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи и волос, а переизбыток — к выпадению волос и ломкости ногтей и костей.
Если вы хотите, чтобы организм работал как часы, добавляйте в свою тарелку яркую, сочную, живую еду, богатую витамином А. Не используйте синтетические добавки. Природные формы работают намного мягче и мудрее.
К основным источникам животного происхождения относятся: печень (говядины и трески), жирная рыба (особенно скумбрия и сельдь), яйца, молоко, сметана, сливочное масло и сыр.
Источники растительного происхождения. Овощи: батат, морковь, сладкий перец, желтая свекла и кукуруза. Фрукты: хурма, дыня, тыква, манго, папайя, облепиха и цитрусовые.
Интересные факты:
Ретинол есть только в животных продуктах. Растения же дарят нам каротиноиды — это предшественники витамина A, особенно бета-каротин, а также альфа-каротин, криптоксантин, лютеин и зеаксантин, которые работают стабильнее бета-каротина и замедляют старение.
Бета-каротин ≠ полноценный витамин А. Молекула бета-каротина состоит из двух половинок ретинола. В теле фермент BCMO1 расщепляет ее пополам, превращая в активный витамин А. Но у 45% людей есть генетическая особенность, из-за которой они не конвертируют бета-каротин в ретинол. То есть, даже если есть много моркови, реального витамина A в теле может быть катастрофически мало. Для увеличения биодоступности можно готовить морковь на пару и добавлять жиры.
Витамин А усваивается и работает только в связке: жиры + витамин D + цинк + магний. Добавьте к овощам капельку оливкового масла, немного орехов или ломтик авокадо, и польза вырастет в разы. Без жиров он не усвоится, а без витамина D — не будет работать синхронно. Цинк и магний — выполняют роль ключей для его активации.
Зачем витамин А нужен телу?
Для острого зрения и восприятия света
Без него фоторецепторы сетчатки просто реагируют некорректно.
Отвечает за ночное зрение и адаптацию к темноте.
Защищает роговицу и помогает предотвратить возрастные заболевания сетчатки.
Для сильной иммунной защиты
Укрепляет слизистые оболочки, которые выполняют роль охраны организма на входе (рот, нос, ЖКТ).
Активирует Т-клетки, которые служат первой линией защиты от вирусов, бактерий и микробов.
Для женской красоты
Регулирует обновление кожи, рост волос, заживление тканей.
Поддерживает молочные железы, яичники, эндометрий.
Ретиноиды — мощные anti-age-средства и природные архитекторы дермы.
Ретинол — тот самый ингредиент в антивозрастной косметике, который стимулирует выработку коллагена.
Костная ткань поддерживается не только благодаря кальцию, но и благодаря сложной работе остеобластов и остеокластов. Витамин А помогает этой системе действовать слаженно. Но здесь действует правило «золотой середины»: переизбыток может ослабить кости, особенно если не хватает витамина D.
Волосы тоже благодарны. При его дефиците страдают фолликулы, а шевелюра теряет блеск. Но с дозировкой не стоит шутить. Избыток витамина А может, наоборот, ослабить волосы.
Для антиоксидантной защиты
Каротиноиды — это щиты от свободных радикалов. Они защищают клетки от разрушения, снижают риск воспалений и хронических заболеваний, включая диабет и болезни сердца.
Для детокса на глубинном уровне
Поддерживает функцию печени.
Стабилизирует мембраны клеток и защищает от окислительного стресса.