С возрастом наше тело претерпевает множество изменений, и поддерживать здоровый вес становится непросто.
Если в юные годы вы могли съесть целую пиццу, запить всё это сладкой газировкой, и это не оставляло лишнего жира в вашем теле, то после 35-40 лет ситуация уже другая.
Мучная еда с насыщенными жирами и сахаром провоцирует неуклонную прибавку в весе, которая может повлечь за собой развитие гипертонии, диабета, инфаркта и инсульта, а также онкологии. Поэтому многие эксперты по питанию, особенно по достижению зрелого возраста, рекомендуют переходить на здоровый рацион, чтобы получать калории из богатых питательными веществами овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых, нежирных белковых продуктов и растительных источников полезных жиров.
Поддерживать хороший метаболизм и нормальный вес в зрелом возрасте также помогает высокая физическая активность, наращивание мышечной массы и поддержание водного баланса.
Давайте теперь более детально разберёмся в причинах. Почему с возрастом становится труднее похудеть и укрепить здоровье.
Гормональные изменения
Точно так же, как ваше тело меняется с возрастом, меняется и ваш гормональный фон.
Половые гормоны отвечают не только за либидо и внешний вид, включая состояние кожи, волос и ногтей, но и за изменение обменных процессов в организме.
В зрелом возрасте меняется углеводный и жировой обмен, снижается функция щитовидной железы — главного органа энергообмена, который влияет на скорость выработки и расхода энергии, а также на ваше настроение и когнитивные функции.
Доктор и коуч по оптимальному питанию Эми Шапиро объясняет: с возрастом женщины испытывают падение уровня эстрогена во время менопаузы, что связано с увеличением жировой клетчатки в области талии и бёдер. У мужчин во время андропаузы происходит падение уровня тестостерона, которое также замедляет метаболизм, влияет на распределение жира в организме, уменьшает мышечную силу и массу.
Чтобы облегчить возрастные изменения в уровне половых гормонов, а также оптимизировать свои шансы на потерю веса, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного рациона питания и укреплять мышцы.
Изменения в режиме сна
С возрастом также снижается общая длительность сна, а также увеличивается продолжительность поверхностных стадий сна и время засыпания.
Вы можете заметить, что вам требуется больше времени, чтобы заснуть, или же вы часто просыпаетесь во время ночного отдыха, из-за чего с утра вы чувствуете себя разбитым.
Поскольку качество сна напрямую влияет на регуляцию нейроэндокринной системы контроля аппетита, то это отражается на скорости метаболизма и выработке гормонов.
Когда вы недостаточно спите и не придерживаетесь режима сна, то уровень гормона голода грелина повышается, что приводит к увеличению количества потребляемых калорий. Чтобы не переедать, важно определить, что вам мешает вам спать.
Такие маленькие изменения, как отказ от использования мобильного телефона перед сном, медитация, могут вам помочь. Если же ничего из этого не помогает, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Возрастная потеря мышечной массы
Как показывают исследования, после 30 лет ваша мышечная масса уменьшаться на 3–8% каждые последующие 10 лет. А после 60 лет этот процент возрастает в два раза.
Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жировая масса, количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, также снижается. Поэтому, чтобы ваш вес снизился, необходимы регулярные силовые тренировки, которые будут поддерживать рост мышечной массы.
Снижение физической активности
Чем более зрелым вы становитесь, тем более важное значение приобретает поддержание физической активности. Помимо потери мышечной массы, малоподвижный образ жизни влечёт за собой снижение мышечной силы и выносливости.
Одним из самых полезных видов упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы естественным образом снизить вес, являются силовые тренировки. С их помощью вы сможете поддерживать физическую активность, решая проблему возрастной потери мышечной массы, выносливости и силы, что также будет поддерживать ваш обмен веществ и увеличит скорость сжигания калорий после тренировки.
Замедленный метаболизм
Замедление обмена веществ с возрастом связано с потерей мышечной массы.
Важно понимать, что в зрелом возрасте чрезмерное потребление чего-либо, даже белка, может превратиться в жир, так как обмен веществ замедляется. Одним из способов решения этой проблемы является сбалансированный рацион и контроль порций.
Для того чтобы придерживаться меры в количестве потребляемых калорий, используйте тарелки меньшего размера. И прежде чем накладывать себе добавки, спросите себя, действительно ли вы ещё голодны или это просто привычка.