То, как мы начинаем утро, влияет на работу мозга и его когнитивные функции независимо от возраста.
Последние исследования подтверждают: наши привычки могут либо поддерживать память и ясность ума, либо мешать сосредоточенности и способности к обучению.
Поэтому, если хотите улучшить концентрацию и повысить продуктивность, а также сохранить здоровье мозга на долгие годы, важно начать с утренних привычек для лучшего старта дня, в котором ваш мозг будет работать на полную мощность.
Неврологи утверждают, что простые практики, которые вы можете включить в свою утреннюю рутину, способны значительно повысить активность мозга, чтобы вы могли мыслить четко и ясно в течение последующего дня. Причем вы почувствуете разницу уже через несколько дней.
1. Начните день со стакана воды
За ночь организм теряет много жидкости, и восстановление водного баланса играет ключевую роль в когнитивных процессах.
Доктор Шарон Брэнгман, эксперт Фонда исследований мозга Макнайта, объясняет:
Пока мы спим, тело проходит длительный период без воды. Гидратация с утра помогает предотвратить усталость, улучшить кратковременную память, внимание и скорость реакции.
Именно вода идеально подходит для утреннего восполнения жидкости, после чего вы уже можете выпить чашку вашего любимого чая или кофе. Но все же стремитесь к тому, чтобы пить больше простой воды в течение дня, поскольку даже легкое обезвоживание снижает когнитивные способности.
2. Выйдите на солнечный свет
Естественный свет — мощный регулятор циркадных ритмов, от которых зависит ощущение бодрости, уровень работоспособности и качество последующего сна.
Выход на улицу или даже сидение у окна с солнечным светом в течение 15-30 минут сразу после пробуждения помогает сбросить внутренние часы организма, делая вас более энергичными и улучшая сон ночью, — отмечает доктор.
Исследования подтверждают: утренний свет способствует выработке серотонина, который улучшает настроение и концентрацию, а также помогает избежать сезонных депрессий. Если же вы живете в месте, где световой день короче, воспользуйтесь лампой, которая поможет восполнить недостаток солнечного света.
3. Замените экранное время на живое общение
Скроллинг соцсетей сразу после пробуждения — не лучшая привычка для мозга.
Доктор Брэнгман рекомендует заменить экранное время с утра на личное взаимодействие:
Живое общение стимулирует мозг, снижает чувство одиночества и улучшает когнитивные способности.
Вместо соцсетей начните утро с разговора с близкими. Выйдете на прогулку, встретьтесь с другом, можете потренироваться вместе. Таким образом вы активируете области мозга, отвечающие за память и мышление, помогая сохранять их в тонусе.
4. Потренируйтесь
Физическая активность с утра разгоняет кровообращение, насыщает мозг кислородом и ускоряет когнитивные процессы.
Даже лёгкая растяжка, йога или короткая прогулка запускают обмен веществ, улучшают внимание и энергичность, — поясняет доктор.
Исследования подтверждают, что регулярные утренние тренировки не только улучшают концентрацию, но и защищают мозг от возрастных изменений в будущем.
5. Практикуйте медитацию
Даже 5 минут медитации, глубокого дыхания или ведения дневника утром снижают уровень кортизола — гормона стресса, который негативно влияет на память и внимание.
Осознанное начало дня помогает настроиться на продуктивность, уменьшает тревожность и улучшает когнитивные функции, — утверждает доктор.
Попробуйте начать утро с нескольких осознанных вдохов или записать три вещи, за которые вы благодарны. Это поможет структурировать мысли и настроиться на позитивный день.
6. Завтракайте правильно
Пропуск завтрака или употребление сладких продуктов могут негативно повлиять на работу мозга.
Завтрак с высоким содержанием белка и полезных жиров стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает мозг энергией, — отмечает доктор.
Лучшие варианты для полезного и сбалансированного завтрака:
цельнозерновой тост с яйцом пашот и авокадо
греческий йогурт с гранолой, орехами и ягодами
смузи с протеином и ореховой пастой.
Старайтесь избегать быстрых углеводов, таких как сладкие хлопья и выпечка. Они вызывают резкий скачок сахара, после которого наступает упадок сил и ухудшение концентрации.
Дополнительные советы для поддержания функций мозга:
высыпайтесь. Недостаток сна ухудшает память, концентрацию и скорость реакции. Оптимальная норма — 7–8 часов;
следите за питанием. Включайте в рацион полезные для мозга продукты: зелень, ягоды, орехи, жирную рыбу, цельные злаки;
делайте мини-перерывы в течение дня. Отдыхайте от работы или учебы несколько минут каждые час-полтора, чтобы избежать усталости.