Многие новички в фитнесе ошибочно полагают, что для эффективной тренировки и оптимального жиросжигания необходимо тренироваться с максимальной частотой сердечного ритма.
И хотя данная стратегия может привести к неплохому результату и помочь сбросить несколько килограммов на начальном этапе, она может оказаться мало эффективной в долгосрочной перспективе. И как показывает практика и исследования, чем стремительнее происходит снижение веса, тем вероятнее всего, что потерянные килограммы вернутся обратно после недель или даже месяцев тренировок.
Кроме того, разные степени интенсивности активности и частоты сердечного ритма направлены на разные цели. В одном случае тренировка больше нацелена на сжигание жира, в другом — укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а следующая направлена в большей степени на рост мышечной массы.
Секрет устойчивого и долгосрочного эффекта для похудения заключается в том, чтобы найти ту золотую середину, где ваше тело сможет сжечь как можно больше жира.
Как найти свою идеальную зону жиросжигания ?
Чтобы определить свою идеальную зону сердечного ритма, для начала следует понять свои цели в области здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, улучшение здоровья сердца или повышение производительности и наращивание мышечной массы.
Для начала важно понять максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) которая составляет примерно 220 минус ваш возраст. Как правило, это значение варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и веса.
Рассчитав свою МЧСС, вы получите максимальную границу своего сердечного ритма (уд/мин) которая соответствует определенному уровню активности. Тренера рекомендуют не пересекать эту границу во время занятий спортом, т. к. тренировка становится небезопасной уже при 90% от МЧСС.
Для того чтобы максимизировать жиросжигание, достаточно во время тренировки придерживаться целевого диапазона пульса 65-75% от МЧСС. Также его еще называют зоной сердечного ритма. В этой зоне активности тело будет сжигать больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом (от 76-90% от МЧСС) когда тело сжигает гликоген, а не жировые отложения.
Большинство тренеров рекомендуют воспользоваться умными часами или фитнес-трекером, чтобы вам было легче регулировать интенсивность нагрузки, а также придерживаться сбалансированного похода, сочетая тренировки средней и высокой интенсивности для оптимального сжигания жира.
Существует несколько пульсовых зон, и каждая из них направлена на свои цели.
-
супер-легкая 50-60% — разминка или зарядка
-
легкая 60-70% — сжигание жира и повышение выносливости
-
средняя 70-80% — тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем
-
тяжелая 80-90% — рост мышечной массы.
Если вы ставите перед собой цель похудеть, то вам необходима нагрузка супер-легкой и легкой интенсивности в диапазоне сердечного ритма 55-75% от МЧСС. Чтобы более высокий процент сжигаемых калорий поступал из жировых запасов, чем из углеводов.
При нагрузках низкой степени интенсивности идет более высокий процент сжигания жира, но при этом общее количество сожженных калорий ниже, чем при тренировках с более высокой интенсивностью.
Упражнения, которые лучше всего подходят для жиросжигания
Лучшие упражнения для повышения частоты сердечных сокращений включают быструю ходьбу, легкий бег, подвижные игры, танцы, езду на велосипеде, самокате, плавание и занятия на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер.
Многие упражнения можно адаптировать к различным зонам сердечного ритма, чтобы сделать их более или менее интенсивными, изменяя такие факторы, как скорость, наклон и периоды отдыха.
Интервальные тренировки с чередующимися высокоинтенсивными нагрузками и отдыхом в пределах оптимальной зоны пульса также могут быть эффективными для максимального сжигания жира.