Как выяснили ученые из Nature Aging, после 40, а именно в 44 года, наш организм делает крутой разворот в сторону ускоренного старения.
Мы не можем остановить время, но в наших силах наполнить его смыслом, поскольку мы стареем раньше времени даже не от возраста, а от безразличия к себе.
Но самые простые повседневные вещи такие как прогулки, здоровая еда, приятное общение, хороший сон действительно могут перейти из рутины и обыденности в акт осознанности и заботы о себе.
Популярный зарубежный гастроэнтеролог Уилл Булсевич воспринял это исследование с юмором и решил бросить вызов и научным данным, и старению тоже. Давайте и мы разрешим себе прямо сейчас не улучшать себя, а понять, что мы уже совершенны и достойны большего. И будем наблюдать, как начнет меняться наше отношение к себе.
Уилл поделился своими главными пятью привычками, которые делают его тело сильным и гибким, ум — ясным и быстрым, а душе дарят легкость и радость, помогая простраивать новые связи между нейронами. Для более бережных и глубоких отношений с самым главным человеком в вашей жизни — с самим собой.
1. Природа и движение — это лучшее средство от хандры и морщин
Каждое утро доктор Уилл выходит на улицу с тяжелой палкой в руке или в жилете с отягощением. Он дышит воздухом, впитывает свет, много двигается, чтобы пробудить свое тело, синхронизироваться с природными ритмами и с самим собой. Лучше ничего не брать на прогулку, включая телефон и солнцезащитные очки.
Активные прогулки на свежем воздухе дают ряд преимуществ:
30 минутная прогулка с утра запускает каскад нейромедиаторов: повышается уровень дофамина, серотонина и кортизола. Это регулирует биоритмы, снижает риск депрессии и помогает заснуть вечером;
глубокое и осознанное дыхание в парке среди деревьев снижает уровень стресса и даже уменьшает воспаление в организме. Фитонциды (летучие соединения деревьев) усиливают активность NK-клеток (естественных киллеров), которые в два раза эффективнее уничтожают опухоли и вирусы. А одна из форм фитонцидов, α-пинен, вдыхание которого происходит в хвойных лесах, снижает уровень кортизола на 15%, улучшая качество сна даже спустя сутки;
ходьба босиком по земле в течение 20 минут, особенно по утренней росе, выравнивает электромагнитное поле тела. Происходит эффект «заземления», снижается уровень кортизола и концентрация воспалительных маркеров (CRP, IL-6), улучшается настроение и даже может уменьшиться боль. Также снижается вязкость крови и происходит эффект, сравнимый с аспирином, но без побочки;
светофильтрация сквозь листву деревьев запускает альфа-ритмы мозга (от 8 до 14 Гц). Происходит своего рода медитация, выравнивается эмоциональное состояние, повышается творческая креативность и запускается нейропластичность, особенно у людей старше 45 лет, что улучшает способность обучаться и адаптироваться к новым условиям;
осознанная ходьба с концентрацией на ощущениях в теле в течение 20 минут активирует префронтальную кору, которая отвечает за осознанность, принятие решений и способность не действовать на автомате. Также снижается уровень воспалительных цитокинов (TNF-α).
2. Клетчатка как лучшее топливо для кишечника и мозга
Стремитесь каждую неделю добавлять в рацион как минимум 2-3 новых растительных продукта. Включайте больше разнообразной растительной пищи. Питайтесь сезонными продуктами и выведите салат в основной состав.
Пища, богатая клетчаткой привносит ряд преимуществ:
растворимая клетчатка (овсянка, яблоки, бобовые) образует гель, который обволакивает «плохой» холестерин и удаляет его из организма, заботясь о наших сосудах и здоровье кишечника. При этом стабилизируется уровень сахара в крови. Кроме того, растворимая клетчатка питает бутурат-продуцирующие бактерии, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — ключевые молекулы против воспаления и рака кишечника;
нерастворимая клетчатка (овощи, отруби) действует как метла, выводя токсины и ускоряя транзит пищи, защищая нас от застоя и интоксикации. Именно нерастворимая клетчатка стимулирует механорецепторы кишечника, улучшая моторику и выработку серотонина, до 90% которого производится именно в кишечнике. У людей, употребляющих достаточное количество нерастворимой клетчатки, на 35% меньше риск развития рака толстой кишки;
клетчатка кормит микробиом, который синтезирует серотонин, витамин К2, биотин, короткоцепочечные жирные кислоты — защиту от старения. Чем разнообразнее еда, тем богаче микрофлора. Даже если вы едите редис, шпинат, чечевицу, укроп и фрукты — это уже вклад;
разнообразие растений в рационе связано с большей устойчивостью микробиома к стрессу и даже к воспалению. Еще разнообразный микробиом вырабатывает нейротрансмиттеры, влияющие на настроение, включая ГАМК и дофамин. Это объясняет, почему у тех, кто ест больше растительного, — меньше тревожности и депрессии. Пища — это информация и чем она разнообразнее, тем точнее тело знает, как быть здоровым;
периодическое голодание в сочетании с клетчаткой активирует аутофагию — генеральную уборку на клеточном уровне. Доступный всем способ омоложения без таблеток и процедур. Если дать телу хотя бы 14–16 часов без еды (но, с достаточной клетчаткой для снижения всплесков инсулина, процесс активируется еще мощнее ).
3. Не нужно делать алкоголь привычкой
Можете оставить его, но в качестве редкого бокала хорошего вина по случаю и без чувства вины. Главное — это не то, что вы пьете, а зачем.
Кстати, мало кто знает, что:
алкоголь нарушает фазу глубокого сна, снижает секрецию мелатонина и мешает восстановлению мозга;
регулярное потребление алкоголя снижает вариабельность сердечного ритма (HRV) — важнейший показатель молодости нервной системы;
переработка алкоголя — это стресс для печени, почек, кишечника и иммунитета, особенно после 40, когда метаболизм снижается;
алкоголь запускает воспаление, особенно в кишечнике и микробиоме;
даже 1 бокал в день у женщин повышает риск рака груди на 9–13%.
4. Цифровой детокс как способ по-настоящему услышать себя
В мире цифровой зависимости может показаться, что убрать телефон за час до сна, выбрав вместо экрана книгу, разговор или даже просто тишину, крайне сложно. Но поверьте, это не потеря. И это проще и важнее, чем кажется.
И вот почему:
скролинг снижает продуктивность мозга, нарушает дофаминовый цикл и провоцирует «синдром цифровой тревожности»;
соцсети усиливают сравнение, что напрямую связано с депрессией, особенно у женщин после 40;
одиночество повышает риск слабоумия на 31%;
реальное общение стимулирует нейропластичность мозга. Особенно если вы смеетесь или обнимаетесь;
чтение бумажных книг перед сном снижает уровень кортизола на 68%. Это даже больше, чем прогулка или чашка чая.
5. Сон — это ваш главный помощник по омоложению
В мире, где успех часто измеряется степенью усталости, доктор Уилл ставит регулярный 8-ми часовой сон в приоритет.
Ложась не позже 22:30 вы напрямую инвестируете в свое здоровье, ясный ум и молодое тело.
Почему это реально работает:
сон в полной темноте помогает эпифизу вырабатывать мелатонин — главный гормон регенерации и антиоксидант;
во сне активируются глимфатические каналы мозга, которые «вымывают» токсины, в том числе бета-амилоиды (связанные с болезнью Альцгеймера);
хронический недосып повышает уровень инсулина даже при нормальном питании, что является прямой дорогой к преждевременному старению;
фаза быстрого сна (REM) помогает интегрировать эмоции, восстанавливать психику и улучшать память;
сон до полуночи особенно ценен. Он удваивает восстановительные процессы, включая секрецию гормона роста.