Этот косточковый плод принадлежит к семейству розоцветных. Родственниками нектарину приходятся персики, абрикосы, груши, сливы, малина и шиповник.
Вопреки распространённому мнению, нектарин — это не гибрид персика и сливы. На самом деле эти гладкокожие глянцевые плоды начали появляться на персиковых деревьях в результате естественной природной мутации. Впоследствии деревья с нектаринами отбирали и культивировали селекционеры. По сути, нектарин — это тот же самый персик, но с рецессивным геном, который выражается отсутствием фруктового пушка.
Нектарины, как и персики, родом из древнего Китая, где их выращивали на протяжении всей истории. Ими также наслаждались в Древней Персии, Греции и Риме. Когда испанские исследователи прибыли в Америку, они привезли с собой этот вкусный фрукт, где он быстро завоевал популярность. На сегодняшний день подавляющее большинство мирового производства нектаринов приходится на Китай, Испанию, Италию, Грецию, Израиль, Кипр и Тунис.
Все сорта нектарина, цвет кожицы которых может варьироваться от белого до ярко-жёлтого и красного, имеют схожие преимущества для здоровья. Благодаря впечатляющему питательному профилю добавление нектаринов в свой рацион помогает улучшить здоровье глаз, иммунитета, сердца и пищеварения. Ещё нектарины снижают уровень сахара в крови и помогают поддерживать здоровый вес. Как и у обычных персиков, у нектаринов сладкая жёлтая мякоть. Ими можно наслаждаться просто так или использовать для приготовления разных блюд — от салатов до пирогов.
Помимо добавления нектаринов в начинки для пирогов, йогурты и утренние каши, попробуйте поджарить их на гриле, добавить в салат или сделать бутерброд.
Нектарины содержат мало калорий. В одном небольшом фрукте содержится около 62 кКал, 15 гр углеводов, 11 гр сахара, 2, 4 гр клетчатки, 1,5 гр белка и 0,5 гр жира. А также 11% ДН меди, 10% ДН ниацина, 9% ДН витамина С, 6% ДН калия. Также в нектаринах содержатся марганец, фосфор, витамины А, Е и К.
А теперь подробнее о его преимуществах для здоровья.
1. Содержат много антиоксидантов
Антиоксиданты в составе нектаринов, в частности, витамины С, Е, А помогают снизить воспаление и уменьшить риск хронических заболеваний, нейтрализуя вредное воздействие свободных радикалов, которые накапливаются в организме в результате стресса, неправильного питания и загрязнения окружающей среды.
Помимо нектаринов, высоким содержанием антиоксидантов обладают ягоды, листовая зелень, некоторые фрукты и овощи, а также специи, такие как корица и куркума.
2. Улучшают пищеварение
Нектарины богаты пищевыми волокнами. Эти пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина, понижают кровяное давление, способствуют поддержанию здорового веса и увеличивают количество полезных кишечных бактерий в кишечнике, которые не только улучшают пищеварение, но и повышают усвоение питательных веществ.
В результате уменьшается риск воспаления и, как следствие, снижается риск развития многих заболеваний.
3. Способствуют снижению веса
Нектарины являются низкокалорийным цельным фруктом, в котором содержится много растворимой и нерастворимой клетчатки. Поэтому они являются отличным продуктом для похудения.
Растворимая клетчатка, которая является пребиотиком, повышающим рост полезных кишечных бактерий, легко растворяется в воде и снижает уровень поступающего с пищей ЛПНП холестерина и повышает количество хорошего ЛПВП холестерина, который нужен для производства желчных кислот, расщепляющих жиры и собирающих отходы метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует её и выводит со стулом.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и в своём первоначальном виде проходит через желудочно-кишечный тракт. Она не усваивается и не ферментируется в кишечнике, а просто поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В результате она улучшает работу перистальтики и способствует снижению веса.
Кроме того, пищевые волокна, содержащиеся в нектаринах, замедляют скорость всасывания сахара в кровоток, предотвращая его резкие скачки после еды.
Поэтому добавление как можно большего количества свежих фруктов, включая нектарины, в свой рацион и уменьшение количества обработанной пищи, помогает поддерживать ощущение сытости при наименьшем потреблении калорий, что позволяет достичь более низкой массы тела.
4. Поддерживают зрение
Известно, что при недостатке витамина А, который является антиоксидантом (его также называют ретинолом), развиваются различные поражения эпителиальной ткани (защитный слой эпидермиса, слизистые оболочки), что приводит к ухудшению зрения, так как нарушается смачивание роговицы.
Помимо ретинола, нектарины содержат такие растительные пигменты, как лютеин и зеаксантин, которые играют главную роль в предотвращении заболеваний глаз. Также эти каротиноиды защищают от слепоты в пожилом возрасте.
5. Укрепляют иммунную систему
Массовый обзор, включающий 30 исследований, показал, что витамин С укрепляет иммунную систему, уменьшает тяжесть и продолжительность простудных заболеваний.
Достаточное количество растворимой клетчатки в нектаринах, которая действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии и поддерживая здоровый микробиом, укрепляет иммунитет и может даже помочь предотвратить вирусное заболевание. Кроме того, нектарины богаты антиоксидантами, которые защищают иммунные клетки от повреждений.
В дополнение к нектаринам вы можете также наполнить свой рацион другими фруктами, овощами и ферментированными продуктами. Они поддержат здоровье вашего кишечника, что крайне важно для более эффективной работы иммунной системы.
6. Поддерживают здоровье сердца
Нектарины содержат полифенолы, которые могут помочь в профилактике сердечных заболеваний.
Недавний метаанализ показал, что более высокое потребление полифенолов из нектаринов и персиков было связано с более низким уровнем триглицеридов и повышенным уровнем хорошего ЛПВП холестерина. Кроме того, растворимая клетчатка, содержащиеся в нектаринах, дополнительно снижает уровень холестерина. Ещё в нектаринах содержится калий, который снижает кровяное давление, защищает от инсульта и сердечных заболеваний.
7. Блокируют рост раковых клеток
Нектарины содержат мощные полифенолы, которые, как показали исследования, уменьшают рост клеток рака молочной железы, не оказывая негативного влияния на здоровые клетки.
Исследователи рекомендуют съедать 2-3 нектарина каждый день, чтобы добиться положительного эффекта.
Другое исследование с участием более 472 000 человек показало, что употребление нектаринов, богатых антиоксидантами, связано с более низким риском рака лёгких у мужчин. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества нектаринов в борьбе с раком. Но в любом случае употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, значительно улучшает состояние здоровья.