Когда вы стремитесь похудеть и не знаете, что приготовить, то важно учитывать три основных правила.
Всегда включать белок. Это может быть курица, рыба, мясо или орехи. Белковые продукты насыщают и поддерживают рост мышц. Недостаток белка может привести к дополнительным перекусам в течение дня, что может помешать прогрессу в похудении.
Добавлять больше овощей. В них мало калорий, а клетчатка добавляет объем порции. Независимо от того, добавляете вы овощи в качестве гарнира или комбинируете белок с листовым салатом, употребление большего количества овощей будет только способствовать потере веса.
Ограничить сахар. Добавленный сахар присутствует не только в десертах, но и во многих соусах и хлебе. Вместо продуктов с добавленным сахаром выбирайте более натуральные варианты, где помимо естественных сахаров, содержатся и другие питательные вещества.
Итак, если фантазия иссякла, то новые идеи для сбалансированных и низкокалорийных вариантов еды будут очень кстати.
Тунец с авокадо и изюмом
359 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 34 г углеводов (8 г клетчатки, 23 г сахара), 21 г белка.
Консервированный тунец в собственном соку является отличным источником питательного белка и полезных для мозга и сердца Омега-3 жиров. А клетчатка из мякоти авокадо и изюма, который можно заменить на чернослив или другие сухофрукты, будут поддерживать чувство сытости дольше. Добавьте к этому нарезанный соломкой огурец и несколько листьев Ромэна для дополнительной хрусткости.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
90 гр консервированного тунца
½ авокадо
1 ст. л. изюма
2-3 листа салата Ромэн
1-2 небольших огурца
½ красного сладкого лука по желанию
специи по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ:
Смешайте тунец с ломтиками авокадо, огурца и изюмом и выложите поверх зеленой подушки из салатных листьев.
Вегетарианский бургер со шпинатом
309 калорий, 18 г жиров (7 г насыщенных жиров), 15 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 18 г белка.
Следующий вариант низкоуглеводного приема пищи включает растительный белок, зелень и овощи. Листья шпината по желанию можно заменить на любую зелень по вашему вкусу. Дайте волю фантазии, когда будете добавлять свежие овощи. Кстати, вегетарианские гамбургеры можно найти различных составов, но те, которые готовятся из сои, как правило, содержат больше белка. Если вам не нравится соя, выберете альтернативные варианты из брокколи, моркови, цветной капусты, фасоли или нута.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 чашки свежего шпината
заправка для салата из 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. сока лимона или бальзамического уксуса, щепотки сушеного чеснока и щепотки итальянских трав
1 готовый вегетарианский бургер
¼ стакана сыра фета, раскрошенного
несколько свежих овощей по вкусу
специи по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ:
Перемешайте шпинат и овощи по вашему вкусу с салатной заправкой. Далее выложите приготовленный вегетарианский бургер и сверху посыпьте раскрошенной фетой.
Куриный салат в болгарском перце
303 калории, 17 г жиров (3 г насыщенных жиров), 14 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 22 г белка.
В этом рецепте в центре внимания — вареная куриная грудка, которая является самым популярным источником полноценного белка при относительно небольшом количестве калорий. Добавьте несколько разрезанных виноградин или ломтиков ананаса и заправьте салат вместо майонеза греческим йогуртом со специями и каплей лимонного сока. Это избавит вас от пустых калорий и добавит больше белка. Вместо хлеба подавайте салат в половинках болгарского перца для наибольшей пользы и аппетитного хруста.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
100 гр вареной куриной грудки
2 ст. л. греческого йогурта с чесночной солью и каплей лимонного сока
¼ стакана винограда, разрезанных на четвертинки или кусочков ананаса
1 красный сладкий перец, разрезанный пополам
соль и перец по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ:
Смешайте в глубокой тарелке разделанную на кусочки курицу и порезанный виноград. Добавьте соус из греческого йогурта со специями и хорошо перемешайте. Выложите салат на половинки болгарского перца и подавайте.
Сэндвич с беконом, салатом и томатами
301 калория, 14 г жиров (2 г насыщенных жиров), 21 г углеводов (9 г клетчатки, 3 г сахара), 23 г белка.
Это низкоуглеводная версия классического Би-Эл-Ти сэндвича примечательна тем, что вместо хлеба идут хрустящие листья салата. Пару ломтиков хрустящего бекона из индейки со спелым томатом подавайте на зеленых листьях. И не забудьте добавить к сэндвичу приготовленные на пару эдамаме (со специями) чтобы увеличить количество потребляемого белка и клетчатки. Такой перекус для похудения можно легко захватить с собой.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 средний помидор, разрезанный
4 листа салата Айсберг
2 ст. л. греческого йогурта с солью и сушеным чесноком
2 ломтика поджаренного бекона из индейки
1 стакан приготовленных эдамаме
соль и перец по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ:
Выложите на листья салата ломтики томата, соус из греческого йогурта и хрустящий бекон из индейки и ешьте также как сэндвич. Подавайте с приготовленными эдамаме. Для этого достаточно залить замороженные бобы кипятком, после чего воду необходимо слить, а бобы приправить каплей масла и ароматными специями.
Яичный салат
298 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 23 г углеводов (7 г клетчатки, 6 г сахара), 29 г белка.
Наверняка вы знаете о существовании яичного салата, который традиционно заправляют майонезом. Греческий йогурт будет более здоровой альтернативой, которая обеспечит аналогичную текстуру. Добавьте к заправке немного дижонской горчицы, чтобы сделать вкус более пикантным и сбалансированным. Вареный нут или консервированный зеленый горошек также дополнительно увеличат количество белка и клетчатки.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 больших яйца, сваренных вкрутую
¼ стакана простого греческого йогурта
дижонская горчица по вкусу
3-4 листа салата Айсберг
½ стакана вареного нута или зеленого горошка
2 пера зеленого лука
соль и перец по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ:
Смешайте вареные яйца с греческим йогуртом, специями и мелко-нарезанным зеленым луком. Затем перемешайте до желаемой консистенции. Подавайте на подушке из салатных листьев. Сверху посыпьте нутом или горошком.