Часто после сытного обеда начинает клонить в сон. Так почему же наступает резкий энергетический спад после еды?
Постпрандиальная сонливость, или, как её ещё называют физиологи, пищевая кома — это состояние, при котором здоровый человек испытывает вялость после приёма пищи.
Доктор медицины и диетолог Джулия Зумпано поясняет, что именно вызывает сонливость после еды и как это состояние можно побороть.
По мнению Джулии, такая реакция организма возникает по нескольким причинам.
В первую очередь это связывают с избытком триптофана — незаменимой аминокислоты, которая участвует в белковом обмене и помогает организму вырабатывать гормон серотонин (гомон счастья), мелатонин (гормон сна) и холин (антидепрессант).
Многие исследователи считают, что чем больше организм вырабатывает серотонина и мелатонина, отвечающих за настроение и циклы сна, тем больше мы чувствуем усталость после еды.
Триптофан не вырабатывается организмом, поэтому получить его можно только с пищей, которую мы едим.
Обычно продукты, содержащие большое количество белка и углеводов, могут вызвать ощущение вялости после еды. Итак, рассмотрим конкретно, какие это продукты.
К высокобелковым продуктам относятся:
Курица / Яйца / Шпинат / Молоко / Сыр / Рыба / Соевые продукты
К высокоуглеводным продуктам относятся:
Десерты, такие как торты и печенье / Макароны / Белый хлеб / Рис / Сахар и конфеты
Также значение имеет количество этих продуктов и время приёма пищи. Если вы едите в больших количествах и в позднее время, то это перегружает вашу пищеварительную систему в дополнение к выбросу гормонов, способствующих сонливости.
На переваривание пищи уходит от 30 до 40 часов. Ваше тело всё время работает над перевариванием пищи. И потом вы кладете туда ещё больше еды. И если это тяжелая еда, она просто застопорит ваш организм, — отмечает Зумпано.
Еда повышает уровень сахара в крови, что также может привести к падению уровня энергии.
После того, как вы поели, уровень сахара в крови повышается. Инсулин поступает в кровоток, чтобы вывести сахар из крови и доставить его клеткам для получения энергии, — поясняет Джулия.
По словам диетолога, лучше есть хорошо сбалансированную пищу, содержащую белок, клетчатку и полезные жиры.
Другой причиной является качество вашего сна.
Зумпано рекомендует спать 7-9 часов каждую ночь.
Если вы спите необходимое количество часов в течение недели, но выпадаете на одну ночь из графика сна, это приводит к нарушению вашего циркадного ритма, из-за чего вы можете чувствовать усталость весь день.
Поэкспериментируйте со сном, чтобы определить, сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым в течение дня.
Каждому нужно разное количество отдыха, — говорит Зумпано.
Кроме того, диетолог советует быть очень осторожными с алкоголем, так как он также способен вызвать вялость после еды.
Итак, чтобы избавиться от чувства усталости после еды, Зумпано рекомендует сосредоточиться на следующих основных стратегиях.
Ешьте небольшими порциями в течение дня
Вместо того, чтобы есть три раза в день, попробуйте есть в течение дня небольшими порциями.
Начните с того, чтобы съесть половину от своей обычной обеденной порции и добавьте закуски до и после.
Так вы не будете перегружать свою пищеварительную систему и обеспечите организм необходимой энергией по сравнению с более тяжёлыми приёмами пищи, которые могут вызвать у вас ощущение вялости.
Перекусывайте фруктами или горстью орехов, чтобы чувствовать себя сытыми между приёмами пищи.
Сосредоточьтесь на сне
Сон может повлиять на ваше самочувствие после еды.
Если вы недостаточно спите, то ваш циркадный ритм нарушается, что вызывает падение уровня энергии и вызывает сонливость.
Прислушайтесь к сигналам своего тела. Посчитайте, сколько часов вы спите. Понаблюдайте, как просыпаетесь. Может вам нужно больше сна?
Если вас клонит в сон в 21:30 или 22:00, то лучше прислушаться к своему телу и лечь спать.
Но если обстоятельства вам не позволяют лечь рано, и вы стараетесь быть бдительными в течение дня, не упускайте из виду силу дневного короткого сна.
Двигайтесь
Перед тем как пообедать, вы можете совершить короткую 10–15-минутную прогулку по кварталу или выполнить несколько быстрых упражнений, которые помогут стабилизировать ваш уровень сахара в крови, улучшить пищеварение и поддержать стабильный уровень энергии.
Подумайте о том, что вы едите
Многие часто упускают овощи и фрукты из виду и едят много углеводов и белка, которые, конечно, являются неотъемлемой частью рациона. Но важно, чтобы ваше питание было сбалансированным.
Вместо быстрых углеводов в виде всевозможной выпечки и сладкого выбирайте углеводы в виде бобов или овощей, таких как сладкий картофель, кабачки, капуста, болгарский перец, цуккини, горох или картофель с красной кожурой.
Чтобы не ошибиться в пропорции, наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину разделите ещё пополам между белками и углеводами.
Следите за своим кофеином
Сонливость в течение дня часто заставляет нас тянуться за дополнительным кофе.
Но слишком много кофеина может иметь противоположный эффект. Лучше пить свой любимый кофе в первой половине дня, чтобы кофеин не влиял на то, как и когда вы засыпаете в конце дня.
Если вам хочется выпить несколько чашек кофе в течение дня, попробуйте пить наполовину без кофеина во время обеда или переключиться на другие напитки, не содержащие большого количества кофеина.
Терапия ярким светом
Как показывает исследование, фототерапия помогает избежать энергетического спада после еды.
Джулия рекомендует установить лампу яркого света на своём рабочем месте.
Если вы пробовали вышеуказанные стратегии, но вам не стало лучше, и вы по-прежнему чувствуете усталость после еды, то вам лучше обратиться к врачу.