Завтрак считается важнейшим приёмом пищи, поскольку он помогает организму восстанавливать запасы питательных веществ, потерянные за ночь, активизирует работу всех систем организма, обеспечивая топливо для поддержания уровня энергии, продуктивности и хорошего настроения.
Полноценный утренний приём пищи обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, регулярный завтрак способствует более осознанному питанию и выбору полезных и сбалансированных продуктов в течение дня.
Существует несколько признаков, по которым можно отличить полезный завтрак от бесполезного: наличие сложных углеводов с клетчаткой, полезные жиры, достаточная порция белка и порция овощей или фруктов.
Если вы стремитесь питаться правильно и поддерживать свое тело в хорошей форме, то завтрак, богатый белком, поможет не только утолить чувство голода, позволяя дольше оставаться сытым и уменьшая вероятность переедания в течение дня, но и будет способствовать восстановлению мышц, что особенно важно после физических нагрузок.
Предлагаем ознакомиться с простыми идеями высокобелковых завтраков, которые помогут поддерживать стройность, ведь в каждом из вариантов содержится менее 400 калорий.
Ленивая овсянка
Пищевая ценность (на 1 порцию) :
Калории : 400
Жиры : 10 гр (насыщенные жиры: 6 гр)
Натрий : 167 мг
Углеводы : 51 гр (клетчатка: 8 гр, сахар: 18 гр)
Белки : 24 гр
Приготовление овсянки заранее, с вечера позволяет вам избежать лишних хлопот в утренние часы.
Вы просто достаете уже готовую овсянку из холодильника и наслаждаетесь питательным и легким блюдом в пределах 400 калорий.
В этом рецепте есть все необходимое для хорошего утра: белки для насыщения, клетчатка для улучшения пищеварения, полезные жиры для здоровья сердца и хорошая порция свежих ягод, которые вы также можете заменить на яблоки или другие фрукты.
Что нужно:
1/2 стакана овсяных хлопьев (153 кКал)
1/2 стакана обезжиренного молока (41 кКал)
2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта (59 кКал)
1 ст. л. арахисовой пасты (94 Ккал)
1 чашка нарезанной клубники (53 кКал)
Как готовить:
Возьмите емкость с герметичной крышкой. Смешайте в ней овсянку, молоко, йогурт и арахисовую пасту до однородной массы.
Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
Когда будете готовы завтракать, достаньте банку, откройте крышку и посыпьте овсянку сверху нарезанной клубникой и щепоткой корицы.
Вареные яйца с цельнозерновыми тостами
Пищевая ценность (на 1 порцию) :
Калории : 387
Жиры : 19 гр (насыщенные жиры: 4 гр)
Натрий : 376 мг
Углеводы : 32 гр (клетчатка: 6 гр, сахар: 10 гр)
Белки : 21 гр
Яйца — это поистине универсальный продукт.
Их можно сварить заранее и сразу несколько штук, чтобы быстрый и удобный перекус всегда был у вас под рукой.
Яйца являются отличным вариантом диетического белка. А если добавить к ним цельнозерновой тост, половинку авокадо или ложку ореховой пасты, а также свежие фрукты или ягоды, вы получите полноценный и сбалансированный прием пищи.
Что нужно:
2 крупных яйца, сваренных вкрутую и очищенных (142 кКал )
1 ломтик многозернового хлеба (109 кКал)
1 ст. л. арахисового масла (94 кКал)
1/2 стакана черники (42 кКал )
Как готовить:
Поджарьте хлеб до желаемой степени готовности.
Добавьте сверху ореховую пасту, фрукты или ягоды. Яйца подавайте в качестве гарнира.
Протеиновые блинчики
Пищевая ценность (на 1 порцию) :
Калории : 336
Жиры : 5 гр (насыщенные жиры: 2 гр)
Натрий : 518 мг
Углеводы : 43 гр (клетчатка: 6 гр, сахар: 11 гр)
Белки : 28 гр
Обычные блины не могут похвастаться высоким содержанием белка, но эти творожные панкейки с добавлением яичных белков обеспечат вам приличную порцию протеина.
Каждая порция содержит более 20 гр белка и 6 гр клетчатки, а ягоды добавляют естественную сладость. В качестве более полезной альтернативы сиропу можно добавить немного меда, а для разнообразия вкуса — щепотку корицы или специи для тыквенного пирога прямо в тесто.
Что нужно:
1/2 стакана яичных белков (51 кКал)
1/2 стакана 2% творога (90 кКал)
1/2 стакана овсянки по-старому (153 кКал )
1 ч. л. пищевой соды (0 кКал)
1/2 стакана свежих ягод (42 кКал)
Как готовить:
В блендере смешайте жидкие яичные белки, творог, овес и пищевую соду и взбивайте до получения однородной массы.
Вылейте 1/4 стакана теста на сковородку, нагретую до средней температуры, и положите сверху несколько ягод.
Готовьте около 3 минут, затем переверните и готовьте еще 3 минуты.
Повторяйте эти шаги, пока не израсходуете тесто и ягоды.
Тако
Пищевая ценность (на 1 порцию) :
Калории : 386
Жиры : 20 гр (насыщенные жиры: 10 гр)
Натрий : 588 мг
Углеводы : 20 гр (клетчатка: 5 гр, сахар: 2 гр)
Белки : 23 гр
Яйца — классический выбор для завтрака.
Добавьте к этому горсть шпината и немного сыра и заверните все это в цельнозерновую лепешку, вы получите не только вкусное, но и сытное блюдо.
Чтобы ещё больше уменьшить количество углеводов, можно заменить пшеничную лепешку на кукурузную, практически не теряя при этом белка. Если хочется добавить пикантности вкусу, подавайте тако с сальсой. А если хотите увеличить количество белка, не повышая калорийность, используйте больше яичных белков.
Что нужно:
2 яйца (142 кКал)
1/4 стакана тертого сыра (110 кКал)
1 горсть шпината (7 кКал)
1 цельнозерновая лепешка (127 кКал)
Как готовить:
Разогрейте сковороду на среднем огне. Поверхность сбрызните кулинарным спреем.
Тем временем разбейте яйца в пиалу и взбейте.
Добавьте шпинат в разогретую сковороду и поджаривайте, пока он не увянет.
Влейте яйца в к шпинату и перемешивайте до полной готовности.
Переложите приготовленную смесь из яиц и шпината в тортилью и посыпьте сверху тертым сыром.
Авокадо-тост с лососем
Пищевая ценность (на 1 порцию) :
Калории : 369
Жиры : 18 гр (насыщенные жиры: 3 гр)
Натрий : 736 мг
Углеводы : 26 гр (клетчатка: 9 гр, сахар: 2 гр)
Белки : 22 гр
Авокадо-тост — любимец многих. Но часто в нем не хватает белка.
Увеличить его количество можно легко, добавив вареные яйца или, как в этом варианте, несколько ломтиков лосося. Чтобы получить вкусный и полезный завтрак, содержащий клетчатку и полезные жиры, что позволит вам чувствовать сытость до самого обеда.
Чтобы добавить еще больше пользы и вкуса, посыпьте тост свежей зеленью или нарезанными томатами черри.
Что нужно:
1/2 авокадо (161 кКал)
1 ломтик многозернового хлеба (109 кКал )
85 гр (примерно два ломтика) копченого лосося (99 кКал )
Как готовить:
Начните с поджаривания хлеба до желаемой степени готовности.
Пока хлеб поджаривается, разомните авокадо.
Намажьте размятый авокадо на тост и положите сверху лосось и зелень по желанию.
Парфе
Пищевая ценность (на 1 порцию) :
Калории : 350
Жиры : 14 гр (насыщенные жиры: 3 гр)
Натрий : 78 мг
Углеводы : 31 гр (клетчатка: 5 гр, сахар: 21 гр)
Белки : 25 гр
Греческий йогурт — это отличный источник белка, который также насыщает организм необходимым для здоровья костей кальцием.
Чтобы повысить питательную ценность этого лёгкого завтрака, добавьте грецкие орехи в качестве дополнительного источника белка и полезных для работы мозга и сердца жиров.
Грецкие орехи особенно ценятся благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и омега-3.
Что нужно:
1 простой греческий йогурт (166 кКал)
1 упаковка черники (84 кКал )
2 ст. л. грецких орехов, измельченных (100 кКал)
Как готовить:
Выложите йогурт слоями в красивую тарелку. Посыпьте ягодами и грецкими орехами.