Сильный, подтянутый корпус можно сформировать без традиционных упражнений на пресс, когда приходится опускаться на пол и делать скручивания.
Представьте ваш корпус объемной фигурой, включающей переднюю и боковые части тела, спину и даже тазовое дно. Эти мышцы помогают вам в повседневных движениях – от ходьбы до поднятия тяжелых сумок из магазина. И вот в чем секрет: упражнения в положении стоя задействуют большее количество мышц, улучшают осанку, баланс и требуют больших энергозатрат, чем статические упражнения на полу.
У нас есть идеальная тренировка для вас в положении стоя. Эти упражнения помогут не только укрепить мышцы живота, спины, ног и ягодиц, но и улучшить координацию, пластичность и осанку.
Начните с 3-4 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
1. Приседания с вариациями
Количество мышц, которые задействуются при различных приседаниях, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания мышц ног, кора и спины.
А как известно, чем больше задействовано мышц, тем больше энергии требуется для выполнения движения, что означает более высокий расход калорий.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости от классического вида приседания можно отойти в сторону плие с упором на внутреннюю часть бедра и ягодиц для красивого рельефа ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Приседания в положении сумо также помогают укрепить мышцы ног, пресса, кора, выпрямляющие мышцы вокруг позвоночника и мышцы-стабилизаторы.
Что тренирует: ягодицы, бедра, корпус.
Почему они эффективны: приседания активируют все мышцы корпуса, а также заставляют работать стабилизаторы, помогая сжигать больше калорий.
Как выполнять:
-
встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Носки чуть развернуты;
-
возьмите гантели в обе руки и держите их у плеч или вдоль тела;
-
медленно опуститесь в присед, сохраняя спину прямой;
-
вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
Выполните 3 подхода по 30 секунд с 10-секундным отдыхом.
2. Выпады вперёд и назад
Подобно приседаниям, выпады требуют одновременной работы нескольких суставов и мышц. Кроме того, раздельная стойка, присущая движению выпада, требует задействования стабилизирующих мышц корпуса для равновесия, что невероятно важно для развития общей силы.
Что тренирует: ягодицы, квадрицепсы, пресс.
Почему они эффективны: выпады включают в работу стабилизирующие мышцы, улучшая координацию и силу.
Как выполнять:
-
встаньте прямо, держа гантели в руках вдоль тела;
-
сделайте шаг вперед, сгибая оба колена под углом 90 градусов;
-
вернитесь в исходное положение;
-
повторите движение назад.
Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
3. Широкий плие-присед
Подобно приседаниям и выпадам, эта вариация повышает подвижность бедер, позволяя задействовать более глубокие мышцы корпуса через тазовое дно и нижнюю часть туловища.
Что тренирует: внутренняя и внешняя поверхность бедра, пресс.
Почему оно эффективно: этот тип приседаний помогает проработать мышцы бедер и корпуса, улучшая подвижность таза.
Как выполнять:
-
поставьте ноги шире плеч. Носки разверните наружу;
-
опуститесь вниз, удерживая спину прямой;
-
медленно поднимитесь, напрягая мышцы бедер.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
4. Отведение ноги в сторону
Работа над косыми мышцами живота, да и еще с использованием ног в качестве «гантелей для пресса» это отличный способ улучшить эстетику мышц пресса и повысить общую силу.
Что тренирует: ягодицы, косые мышцы живота.
Почему оно эффективно: работа в боковой плоскости помогает укрепить косые мышцы и улучшить баланс.
Как выполнять:
-
встаньте рядом со стулом или стеной;
-
поднимите одну ногу в сторону, напрягая пресс;
-
медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
5. Тяга гантелей в наклоне
Сконцентрируйтесь на задней цепи таким образом, чтобы повысить стабильность и силу корпуса, позволяя ягодицам превратиться в двигатель этого движения. При этом ваши косые мышцы живота также должны быть задействованы.
Что тренирует: спину, мышцы корпуса.
Почему оно эффективно: тренирует мышцы спины и пресса, улучшая осанку и укрепляя корпус.
Как выполнять:
-
встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед;
-
возьмите гантели и подтяните их к поясу;
-
опустите обратно, контролируя движение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
6. Параллельная планка стоя
Улучшение осанки может также привести к множеству других преимуществ, таких как доступ к более полному диапазону движения в других движениях, что может увеличить ваш потенциал для мышечного роста с течением времени.
Что тренирует: ягодицы, бедра, пресс.
Почему оно эффективно: помогает проработать корпус без нагрузки на позвоночник.
Как выполнять:
-
встаньте рядом с опорой, положите на нее одну руку;
-
поднимите одну ногу назад, удерживая баланс;
-
напрягите пресс и ягодицы.
Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.