Картофель — это далеко не «плохой» углевод. Он отлично подходит и как гарнир, и как полноценное блюдо. Он быстро готовится и почти всем нравится. Он имеет низкий углеродный и водный след и требует меньше земли для выращивания, чем другие культуры. И даже наше тело не против — в этой статье подробно рассмотрим пищевую ценность картофеля, потенциальную пользу и недостатки ежедневного употребления этого клубня.
Краткая справка по питательности: одна вареная картофелина с кожурой содержит 118 калорий, 27 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка, без жира, 5 мг натрия, 515 мг калия и даже 18 мг витамина С.
При варке картофеля образуется медленно перевариваемый и устойчивый крахмал. Это в конечном итоге задерживает переваривание и усвоение углеводов. В результате, если включить картофель в свой рацион, можно дольше чувствовать себя сытым и меньше переедать или перекусывать вскоре после еды.
Этот же устойчивый крахмал ферментируется бактериями в толстой кишке. Это означает, что картофель считается пребиотиком, то есть питает «хорошие» бактерии в кишечнике. Употребление в пищу цельного картофеля и других пребиотиков, таких как чеснок, способствует поддержанию здорового микробиома, что улучшает пищеварение и поддерживает иммунное здоровье.
Картофель также богат калием — минералом, поддерживающим нервы, мышцы, почки и сердце. Калий также играет ключевую роль в регулировании давления.
К сожалению, есть и недостатки. Вареный неочищенный картофель имеет относительно высокий гликемический индекс (от 50 до 111 единиц), то есть он быстрее других продуктов повышает уровень сахара в крови. Если не снимать кожуру, охлаждать и повторно готовить картофель, то это значение можно немного снизить.
Акриламид — соединение и потенциальный канцероген, образующийся при взаимодействии натуральных сахаров в картофеле и других растительных продуктах с аминокислотой аспарагином под воздействием высокой температуры. Выпечка, запекание и жарка картофеля повышают вероятность образования акриламида, причем жарка приводит к его наиболее высокому уровню.
Снизить образование акриламида можно, если перед приготовлением на сильном огне отварить, пропарить или замочить ломтики сырого картофеля в воде на 15-30 минут.
Если картофель подвергнуть прямому воздействию солнечного света, то белая мякоть может позеленеть и на ней появятся ростки. Это свидетельствует об образовании соланина — горького химического вещества, которое может быть токсичным при употреблении в пищу в больших количествах. Если вы увидели зеленый цвет картофеля, выбросьте его.
Картофель, как крахмалистый овощ, хорошо сочетается с белком и некрахмалистыми овощами — вместе они составляют отличное сбалансированное сочетание. Если оставить картофельную кожуру, то в рационе появится дополнительная клетчатка.
Один из лучших способов приготовления картофеля — просто приготовить его на пару до мягкости, чтобы получить вкусный гарнир. Для придания дополнительного вкуса добавьте зелень и специи. Запеченный в духовке картофель, отдельно или вместе с брюссельской капустой, станет идеальным дополнением к основному блюду. Картофель также хорошо сочетается с супами, карри и салатами.