7 простых блюд из 5 ингредиентов, которые прекрасно утоляют голод и способствуют похудению

Попробуйте приготовить следующие одобренные диетологами простые рецепты, на каждый из которых вам потребуется всего лишь пять ингредиентов

Если вы стремитесь сбросить вес, вероятно, вы думаете, что ваш рацион должен ограничиваться вареными яйцами и куриной грудкой. Но все не так скучно и обыденно.

Вариантов может быть гораздо больше, и они могут быть разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Простые в приготовлении блюда могут стать важным инструментом, который позволит вам придерживаться здорового рациона.

Для вкусного и питательного обеда или ужина достаточно всего пяти ингредиентов. К тому же приготовление не обязательно должно отнимать много времени и сил. Процесс можно значительно ускорить, если сделать некоторые заготовки заранее.

Даже из пяти ингредиентов можно приготовить вкусные и питательные блюда, которые помогут вам есть здоровую пищу, оставаясь в дефиците калорий, позволяя одновременно напитать ваше тело, чтобы вы дольше чувствовали сытость и не отвлекались на ощущение голода.

Добавим к основным источникам белка зелень, овощи, сыр и другие ингредиенты, чтобы сделать блюда более сбалансированными. И ваш путь к желаемому результату был в удовольствие и способствовал снижению веса.

Куриные котлеты и салат


КАЛОРИИ — 400
ЖИРЫ — 25 г (насыщенные жиры: 6 гр)
НАТРИЙ — 874 мг
УГЛЕВОДЫ — 9 гр (клетчатка: 5 гр, сахар: 3 гр)
БЕЛКИ — 27 гр

Независимо от того, предпочитаете ли вы готовить домашние котлеты из фарша с добавлением ароматных приправ или берете уже готовые котлеты в магазине, этот вариант будет прекрасным выбором в отношении похудения.

Если хотите разнообразить свой рацион, попробуйте заменить куриные котлеты котлетами из постной говядины, рыбными или вегетарианскими вариантами. Это не только внесет изюминку в ваше меню, но и позволит насладиться разными вкусами, сохраняя питательность и полезность блюда.

Ингредиенты:

  • 2 горсти свежего шпината и немного пряной зелени / 20 кКал 

  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата / 70 кКал

  • 2 ст. л. раскрошенного сыра фета / 50 кКал

  • 2 куриные котлеты 120 гр / 180 кКал

  • 1/4 авокадо, нарезанного ломтиками / 80 кКал

Как готовить:

  1. Промойте шпинат, зелень петрушки или базилика и авокадо. Выложите зелень на полотенце, чтобы удалить с нее лишнюю влагу. Авокадо разрежьте пополам и удалите шкурку с одной половины.

  2. Сделайте заправку для салата. Мелко порубите петрушку или базилик. Пересыпьте зелень в небольшую емкость и добавьте 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса. Выдавите сок половинки лимона и мелко нарежьте 1 зубчик чеснока. Добавьте соль и перец по вкусу и сухую итальянскую смесь трав, если хотите. Хорошенько перемешайте. И отставьте в сторону. По желанию можете добавить еще немного оливкового масла.

  3. Поставьте сковороду на огонь и добавьте в нее немного масла. Когда сковорода нагреется, выложите обжариваться куриные котлеты на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.

  4. Возьмите удобную глубокую миску и смешайте в ней высушенные листья шпината с заправкой и раскрошенной фетой. Переложите салат на сервировочную тарелку, выложите рядом половинку порезанного ломтиками авокадо и готовые котлеты и подавайте!

Сладкий картофель с творогом


КАЛОРИИ — 331
ЖИРЫ — 16 гр (насыщенные жиры: 3 гр)
НАТРИЙ — 430 мг
УГЛЕВОДЫ — 33 гр (клетчатка: 13 гр, сахар: 10 гр)
БЕЛКИ — 13 гр

Это блюдо — настоящая находка для вегетарианцев и тех, кто ценит скорость и простоту в приготовлении.

Если ваш недельный график сильно загружен, вы можете в выходные приготовить сладкий картофель. Запеките батат в духовке сразу несколько штук заранее. И в будний день после работы вам останется его лишь разогреть. Также можете заранее отварить брокколи, чтобы долго с ней не возиться перед ужином. Просто отварите ее в пароварке в течение 5 минут, затем обдайте ледяной водой для сохранения яркого цвета и уберите в контейнер и в холодильник на хранение, чтобы быстро достать и разогреть при необходимости.

Творог добавит в вашу тарелку легкий белок, а брокколи и авокадо обогатят блюдо клетчаткой, делая его не только полезным, но и сытным. В качестве финального штриха по желанию добавьте немного табаско или другого острого соуса для более пикантного вкуса.

Ингредиенты:

  • 1 небольшой сладкий картофель / 79 кКал

  • 1/3 стакана 2% творога / 61 кКал

  • 1/2 авокадо без косточки, нарезанное кубиками / 160 кКал

  • 1 стакан брокколи, нарезанной и приготовленной на пару / 30 кКал

  • 1/2 ч. л. специй + табаско (по желанию) / 0 кКал

Как готовить:

  1. Тщательно помойте сладкий картофель и запекайте его целиком в духовке при 200°C около 40 минут до готовности.

  2. Брокколи промойте и отварите в пароварке. Не забудьте, она готовится быстро, так что не переварите. И в конце обдайте капусту холодной водой, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет.

  3. Когда батат приготовится и будет легко протыкаться вилкой, достаньте его из духовки и разрежьте вдоль.

  4. Переложите половинки готового батата на тарелку. Сверху творог, нарезанный кубиками авокадо и рядом выложите вареную брокколи. По желанию приправьте сверху солью и перцем, сбрызните оливковым маслом или соусом табаско.

Паста с песто и курицей


КАЛОРИИ — 528
ЖИРЫ — 23 гр (насыщенные жиры: 4 гр)
НАТРИЙ — 614 мг
УГЛЕВОДЫ — 46 гр (клетчатка: 8 гр, сахар: 7 гр)
БЕЛКИ — 33 гр

Макаронные изделия часто не вписываются в стереотипы о питании для похудения. Однако цельнозерновые варианты могут стать отличным источником углеводов и быстро утолить чувство голода.

Паста на ужин или несколько ложек макарон, добавленных в салат из зелени и овощей на обед, могут стать простым и сбалансированным приемом пищи, способствующим похудению.

Кроме того, макароны прекрасно сохраняются, поэтому их можно приготовить заранее и использовать при необходимости в течение нескольких дней. Если вы ищете способ сократить калории и жиры, попробуйте использовать кулинарный спрей вместо того, чтобы поливать макароны оливковым маслом прямо из бутылки. Это позволит вам контролировать количество добавленных жиров.

Ингредиенты:

  • 120 гр курицы-гриль, только мясо, измельченное / 122 кКал

  • 1/2 ст. л. оливкового масла / 60 кКал

  • 2 ст. л. песто / 115 кКал

  • 120 гр спагетти из цельнозерновой муки, приготовленных / 184 кКал

  • 1 стакан черри, разрезанных пополам / 47 кКал

Как готовить:

  1. Отварите пасту в подсоленной воде.

  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне. Когда оно нагреется, добавьте разделанное на части готовое куриное мясо и разогрейте.

  3. Снимите курицу с огня и перемешайте с 1 столовой ложкой песто. Когда паста сварится, откиньте ее на дуршлаг.

  4. Затем смешайте оставшуюся столовую ложку песто и разрезанными пополам томатами черри и объедините их с приготовленными макаронами. Хорошенько перемешайте. И выложите пасту с томатами на тарелку. Сверху выложите курицу и подавайте.

Креветки с овощами и черным рисом


КАЛОРИИ — 373
ЖИРЫ — 7 гр (насыщенные жиры: 2 гр)
НАТРИЙ — 395 мг
УГЛЕВОДЫ — 48 гр (клетчатка: 9 гр, сахар: 10 гр)
БЕЛКИ — 22 гр

Сочетая креветки с коричневым рисом и овощами, вы получаете питательное блюдо, богатое белком и клетчаткой.

Заранее сварите пару порций риса для быстрого ужина, который готовится за считанные минуты. Для разнообразия вы можете заменить коричневый рис на киноа. Это не только добавит текстуры вашему блюду, но и усилит его питательную ценность.

Ингредиенты:

  • 1/2 ст. л. кунжутного масла / 60 кКал

  • 100 гр креветок, размороженных, очищенных / 72 кКал

  • 1 стакан замороженной овощной смеси / 123 кКал

  • 1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия / 4 кКал

  • 1/2 стакана приготовленного коричневого риса / 114 кКал

Как готовить:

  1. Отварите коричневый рис в пароварке.

  2. Поставьте небольшую сковороду на огонь и сбрызните поверхность кулинарным спреем. Когда она нагреется, выложите смесь замороженных овощей и приправьте специями. Обжаривайте овощи, пока они не станут теплыми и мягкими.

  3. Нагрейте кунжутное масло в другой сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и обжаривайте на сильном огне около минуты.

  4. Добавьте к креветкам обжаренные овощи, перемешайте и выключите огонь. Добавьте соевый соус и еще раз все хорошенько перемешайте.

  5. Подавайте креветки с овощами с теплым коричневым рисом.

Салат из тунца в листьях латука


КАЛОРИИ — 386
ЖИРЫ — 17 гр (насыщенные жиры: 2 гр)
НАТРИЙ — 358 мг
УГЛЕВОДЫ — 38 гр (клетчатка: 9 гр, сахар: 23 гр)
БЕЛКИ — 22 гр

Тунец — настоящая кладезь незаменимых омега-3 жирных кислот, жизненно важных для поддержания здоровья сердца.

Благодаря своей простоте в приготовлении консервированный тунец идеально подходит для быстрых и лёгких блюд. Для увеличения содержания клетчатки и снижения калорийности блюда используйте двойной слой листьев салата в каждой порции.

Ингредиенты:

  • 100 гр консервированного тунца в собственном соку, слить воду/ 85 кКал

  • 1/4 стакана нарезанного сельдерея / 3 кКал

  • 1/2 авокадо / 160 кКал

  • 1/4 стакана изюма / 107 кКал

  • 3 больших листа салата Биб / 6 кКал

Как готовить:

  1. Смешайте высушенного тунца с мелконарезанным сельдереем, авокадо и изюмом. Тщательно перемешайте салат.

  2. Подавайте в зеленых листьях салата.

Болгарский перец фаршированный яичным салатом


КАЛОРИИ — 340
ЖИРЫ — 10 гр (насыщенные жиры: 3 гр)
НАТРИЙ — 359 мг
УГЛЕВОДЫ — 27 гр (клетчатка: 7 гр, сахар: 9 гр)
БЕЛКИ — 27 гр

Яйца — настоящий чемпион по содержанию белка и идеальный выбор для быстрого перекуса, который дает насыщение без лишних калорий.

Заранее отварите несколько яиц, чтобы в течение недели иметь под рукой готовый высокобелковый перекус или использовать их в качестве дополнительного ингредиента в своих рецептах. Для того чтобы добавить блюду пикантности и текстуры, включите в рецепт различные приправы по своему вкусу. Подавайте яичный салат в половинках сладкого перца для красоты, яркости и текстуры.

Ингредиенты:

  • 2 яйца, сваренные вкрутую / 142 кКал

  • 1/4 стакана греческого йогурта, простого / 59 кКал

  • 1/4 стакана нарезанного сельдерея / 3 кКал

  • 1/2 стакана вареного и высушенного нута / 105 кКал

  • 1 сладкий перец, красный, без семян, разрезанный пополам / 31 кКал

Как готовить:

  1. Смешайте нарезанные вареные яйца, греческий йогурт, нарезанный сельдерей и вареный нут и перемешайте до желаемой текстуры.

  2. Подавайте яичный салат в разрезанных вдоль половинках болгарского перца.

Куриная кесадилья


КАЛОРИИ — 437
ЖИРЫ — 19 гр (насыщенные жиры: 6 гр)
НАТРИЙ — 494 мг
УГЛЕВОДЫ — 28 гр (клетчатка: 7 гр, сахар: 3 гр)
БЕЛКИ — 34 гр

Кесадилья редко включается в список блюд для похудения, но с правильным подходом она вполне может стать частью вашего здорового рациона.

Постарайтесь найти кукурузные лепешки вместо мучных. Это позволит почти вдвое сократить количество калорий. Добавьте постную курицу в качестве основного источника белка. Обжарьте отдельно кабачок со специями, чтобы добавить больше сытной клетчатки. Подавайте кесадилью с обжаренным кабачком и авокадо.

Ингредиенты:

  • 2 кукурузные лепешки / 105 кКал

  • 1/4 стакана тертого сыра / 110 кКал

  • 100 гр готовой куриной грудки, только мясо, измельченное / 122 кКал

  • 1/4 авокадо, пюре / 80 кКал

  • 1 маленький кабачок, нарезанный кубиками / 20 кКал

Как готовить:

  1. Поставьте небольшую сковороду на средний огонь. Когда она нагреется, сбрызните кулинарным спреем и обжарьте нарезанный небольшими кубиками кабачок. Приправьте по желанию и обжаривайте 3-4 минуты. Когда кабачок приготовится, переложите в небольшую глубокую миску.

  2. На ту же сковороду положите одну кукурузную лепешку и сверху выложите половину сыра и всю курицу. Посыпьте курицу оставшимся сыром и сверху выложите вторую лепешку. Нагревайте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а курица не прогреется.

  3. Подавайте поджаренную кесадилью с теплыми кабачками и пюре из авокадо.

Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!