Если вы стремитесь сбросить вес, вероятно, вы думаете, что ваш рацион должен ограничиваться вареными яйцами и куриной грудкой. Но все не так скучно и обыденно.
Вариантов может быть гораздо больше, и они могут быть разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Простые в приготовлении блюда могут стать важным инструментом, который позволит вам придерживаться здорового рациона.
Для вкусного и питательного обеда или ужина достаточно всего пяти ингредиентов. К тому же приготовление не обязательно должно отнимать много времени и сил. Процесс можно значительно ускорить, если сделать некоторые заготовки заранее.
Даже из пяти ингредиентов можно приготовить вкусные и питательные блюда, которые помогут вам есть здоровую пищу, оставаясь в дефиците калорий, позволяя одновременно напитать ваше тело, чтобы вы дольше чувствовали сытость и не отвлекались на ощущение голода.
Добавим к основным источникам белка зелень, овощи, сыр и другие ингредиенты, чтобы сделать блюда более сбалансированными. И ваш путь к желаемому результату был в удовольствие и способствовал снижению веса.
Куриные котлеты и салат
КАЛОРИИ — 400
ЖИРЫ — 25 г (насыщенные жиры: 6 гр)
НАТРИЙ — 874 мг
УГЛЕВОДЫ — 9 гр (клетчатка: 5 гр, сахар: 3 гр)
БЕЛКИ — 27 гр
Независимо от того, предпочитаете ли вы готовить домашние котлеты из фарша с добавлением ароматных приправ или берете уже готовые котлеты в магазине, этот вариант будет прекрасным выбором в отношении похудения.
Если хотите разнообразить свой рацион, попробуйте заменить куриные котлеты котлетами из постной говядины, рыбными или вегетарианскими вариантами. Это не только внесет изюминку в ваше меню, но и позволит насладиться разными вкусами, сохраняя питательность и полезность блюда.
Ингредиенты:
2 горсти свежего шпината и немного пряной зелени / 20 кКал
2 ст. л. итальянской заправки для салата / 70 кКал
2 ст. л. раскрошенного сыра фета / 50 кКал
2 куриные котлеты 120 гр / 180 кКал
1/4 авокадо, нарезанного ломтиками / 80 кКал
Как готовить:
Промойте шпинат, зелень петрушки или базилика и авокадо. Выложите зелень на полотенце, чтобы удалить с нее лишнюю влагу. Авокадо разрежьте пополам и удалите шкурку с одной половины.
Сделайте заправку для салата. Мелко порубите петрушку или базилик. Пересыпьте зелень в небольшую емкость и добавьте 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса. Выдавите сок половинки лимона и мелко нарежьте 1 зубчик чеснока. Добавьте соль и перец по вкусу и сухую итальянскую смесь трав, если хотите. Хорошенько перемешайте. И отставьте в сторону. По желанию можете добавить еще немного оливкового масла.
Поставьте сковороду на огонь и добавьте в нее немного масла. Когда сковорода нагреется, выложите обжариваться куриные котлеты на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.
Возьмите удобную глубокую миску и смешайте в ней высушенные листья шпината с заправкой и раскрошенной фетой. Переложите салат на сервировочную тарелку, выложите рядом половинку порезанного ломтиками авокадо и готовые котлеты и подавайте!
Сладкий картофель с творогом
КАЛОРИИ — 331
ЖИРЫ — 16 гр (насыщенные жиры: 3 гр)
НАТРИЙ — 430 мг
УГЛЕВОДЫ — 33 гр (клетчатка: 13 гр, сахар: 10 гр)
БЕЛКИ — 13 гр
Это блюдо — настоящая находка для вегетарианцев и тех, кто ценит скорость и простоту в приготовлении.
Если ваш недельный график сильно загружен, вы можете в выходные приготовить сладкий картофель. Запеките батат в духовке сразу несколько штук заранее. И в будний день после работы вам останется его лишь разогреть. Также можете заранее отварить брокколи, чтобы долго с ней не возиться перед ужином. Просто отварите ее в пароварке в течение 5 минут, затем обдайте ледяной водой для сохранения яркого цвета и уберите в контейнер и в холодильник на хранение, чтобы быстро достать и разогреть при необходимости.
Творог добавит в вашу тарелку легкий белок, а брокколи и авокадо обогатят блюдо клетчаткой, делая его не только полезным, но и сытным. В качестве финального штриха по желанию добавьте немного табаско или другого острого соуса для более пикантного вкуса.
Ингредиенты:
1 небольшой сладкий картофель / 79 кКал
1/3 стакана 2% творога / 61 кКал
1/2 авокадо без косточки, нарезанное кубиками / 160 кКал
1 стакан брокколи, нарезанной и приготовленной на пару / 30 кКал
1/2 ч. л. специй + табаско (по желанию) / 0 кКал
Как готовить:
Тщательно помойте сладкий картофель и запекайте его целиком в духовке при 200°C около 40 минут до готовности.
Брокколи промойте и отварите в пароварке. Не забудьте, она готовится быстро, так что не переварите. И в конце обдайте капусту холодной водой, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет.
Когда батат приготовится и будет легко протыкаться вилкой, достаньте его из духовки и разрежьте вдоль.
Переложите половинки готового батата на тарелку. Сверху творог, нарезанный кубиками авокадо и рядом выложите вареную брокколи. По желанию приправьте сверху солью и перцем, сбрызните оливковым маслом или соусом табаско.
Паста с песто и курицей
КАЛОРИИ — 528
ЖИРЫ — 23 гр (насыщенные жиры: 4 гр)
НАТРИЙ — 614 мг
УГЛЕВОДЫ — 46 гр (клетчатка: 8 гр, сахар: 7 гр)
БЕЛКИ — 33 гр
Макаронные изделия часто не вписываются в стереотипы о питании для похудения. Однако цельнозерновые варианты могут стать отличным источником углеводов и быстро утолить чувство голода.
Паста на ужин или несколько ложек макарон, добавленных в салат из зелени и овощей на обед, могут стать простым и сбалансированным приемом пищи, способствующим похудению.
Кроме того, макароны прекрасно сохраняются, поэтому их можно приготовить заранее и использовать при необходимости в течение нескольких дней. Если вы ищете способ сократить калории и жиры, попробуйте использовать кулинарный спрей вместо того, чтобы поливать макароны оливковым маслом прямо из бутылки. Это позволит вам контролировать количество добавленных жиров.
Ингредиенты:
120 гр курицы-гриль, только мясо, измельченное / 122 кКал
1/2 ст. л. оливкового масла / 60 кКал
2 ст. л. песто / 115 кКал
120 гр спагетти из цельнозерновой муки, приготовленных / 184 кКал
1 стакан черри, разрезанных пополам / 47 кКал
Как готовить:
Отварите пасту в подсоленной воде.
Нагрейте оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне. Когда оно нагреется, добавьте разделанное на части готовое куриное мясо и разогрейте.
Снимите курицу с огня и перемешайте с 1 столовой ложкой песто. Когда паста сварится, откиньте ее на дуршлаг.
Затем смешайте оставшуюся столовую ложку песто и разрезанными пополам томатами черри и объедините их с приготовленными макаронами. Хорошенько перемешайте. И выложите пасту с томатами на тарелку. Сверху выложите курицу и подавайте.
Креветки с овощами и черным рисом
КАЛОРИИ — 373
ЖИРЫ — 7 гр (насыщенные жиры: 2 гр)
НАТРИЙ — 395 мг
УГЛЕВОДЫ — 48 гр (клетчатка: 9 гр, сахар: 10 гр)
БЕЛКИ — 22 гр
Сочетая креветки с коричневым рисом и овощами, вы получаете питательное блюдо, богатое белком и клетчаткой.
Заранее сварите пару порций риса для быстрого ужина, который готовится за считанные минуты. Для разнообразия вы можете заменить коричневый рис на киноа. Это не только добавит текстуры вашему блюду, но и усилит его питательную ценность.
Ингредиенты:
1/2 ст. л. кунжутного масла / 60 кКал
100 гр креветок, размороженных, очищенных / 72 кКал
1 стакан замороженной овощной смеси / 123 кКал
1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия / 4 кКал
1/2 стакана приготовленного коричневого риса / 114 кКал
Как готовить:
Отварите коричневый рис в пароварке.
Поставьте небольшую сковороду на огонь и сбрызните поверхность кулинарным спреем. Когда она нагреется, выложите смесь замороженных овощей и приправьте специями. Обжаривайте овощи, пока они не станут теплыми и мягкими.
Нагрейте кунжутное масло в другой сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и обжаривайте на сильном огне около минуты.
Добавьте к креветкам обжаренные овощи, перемешайте и выключите огонь. Добавьте соевый соус и еще раз все хорошенько перемешайте.
Подавайте креветки с овощами с теплым коричневым рисом.
Салат из тунца в листьях латука
КАЛОРИИ — 386
ЖИРЫ — 17 гр (насыщенные жиры: 2 гр)
НАТРИЙ — 358 мг
УГЛЕВОДЫ — 38 гр (клетчатка: 9 гр, сахар: 23 гр)
БЕЛКИ — 22 гр
Тунец — настоящая кладезь незаменимых омега-3 жирных кислот, жизненно важных для поддержания здоровья сердца.
Благодаря своей простоте в приготовлении консервированный тунец идеально подходит для быстрых и лёгких блюд. Для увеличения содержания клетчатки и снижения калорийности блюда используйте двойной слой листьев салата в каждой порции.
Ингредиенты:
100 гр консервированного тунца в собственном соку, слить воду/ 85 кКал
1/4 стакана нарезанного сельдерея / 3 кКал
1/2 авокадо / 160 кКал
1/4 стакана изюма / 107 кКал
3 больших листа салата Биб / 6 кКал
Как готовить:
Смешайте высушенного тунца с мелконарезанным сельдереем, авокадо и изюмом. Тщательно перемешайте салат.
Подавайте в зеленых листьях салата.
Болгарский перец фаршированный яичным салатом
КАЛОРИИ — 340
ЖИРЫ — 10 гр (насыщенные жиры: 3 гр)
НАТРИЙ — 359 мг
УГЛЕВОДЫ — 27 гр (клетчатка: 7 гр, сахар: 9 гр)
БЕЛКИ — 27 гр
Яйца — настоящий чемпион по содержанию белка и идеальный выбор для быстрого перекуса, который дает насыщение без лишних калорий.
Заранее отварите несколько яиц, чтобы в течение недели иметь под рукой готовый высокобелковый перекус или использовать их в качестве дополнительного ингредиента в своих рецептах. Для того чтобы добавить блюду пикантности и текстуры, включите в рецепт различные приправы по своему вкусу. Подавайте яичный салат в половинках сладкого перца для красоты, яркости и текстуры.
Ингредиенты:
2 яйца, сваренные вкрутую / 142 кКал
1/4 стакана греческого йогурта, простого / 59 кКал
1/4 стакана нарезанного сельдерея / 3 кКал
1/2 стакана вареного и высушенного нута / 105 кКал
1 сладкий перец, красный, без семян, разрезанный пополам / 31 кКал
Как готовить:
Смешайте нарезанные вареные яйца, греческий йогурт, нарезанный сельдерей и вареный нут и перемешайте до желаемой текстуры.
Подавайте яичный салат в разрезанных вдоль половинках болгарского перца.
Куриная кесадилья
КАЛОРИИ — 437
ЖИРЫ — 19 гр (насыщенные жиры: 6 гр)
НАТРИЙ — 494 мг
УГЛЕВОДЫ — 28 гр (клетчатка: 7 гр, сахар: 3 гр)
БЕЛКИ — 34 гр
Кесадилья редко включается в список блюд для похудения, но с правильным подходом она вполне может стать частью вашего здорового рациона.
Постарайтесь найти кукурузные лепешки вместо мучных. Это позволит почти вдвое сократить количество калорий. Добавьте постную курицу в качестве основного источника белка. Обжарьте отдельно кабачок со специями, чтобы добавить больше сытной клетчатки. Подавайте кесадилью с обжаренным кабачком и авокадо.
Ингредиенты:
2 кукурузные лепешки / 105 кКал
1/4 стакана тертого сыра / 110 кКал
100 гр готовой куриной грудки, только мясо, измельченное / 122 кКал
1/4 авокадо, пюре / 80 кКал
1 маленький кабачок, нарезанный кубиками / 20 кКал
Как готовить:
Поставьте небольшую сковороду на средний огонь. Когда она нагреется, сбрызните кулинарным спреем и обжарьте нарезанный небольшими кубиками кабачок. Приправьте по желанию и обжаривайте 3-4 минуты. Когда кабачок приготовится, переложите в небольшую глубокую миску.
На ту же сковороду положите одну кукурузную лепешку и сверху выложите половину сыра и всю курицу. Посыпьте курицу оставшимся сыром и сверху выложите вторую лепешку. Нагревайте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а курица не прогреется.
Подавайте поджаренную кесадилью с теплыми кабачками и пюре из авокадо.