Различные тренировки помогают достичь разных целей. Например, бег помогает развить скорость, повысить выносливость и сжечь жир. Силовые с дополнительным весом необходимы для наращивания мышечной массы и развития силы.
В последнее время очень популярны интервальные тренировки, которые обладают широким спектром преимуществ для фитнеса и здоровья в целом. Их механика заключается в чередовании периодов относительно высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления. Во время каждого подхода вы выполняете упражнение с определённым уровнем интенсивности в течение установленного промежутка времени или расстояния. Затем следует период нагрузок более низкой интенсивности или отдыха. Эти скачки усилий на протяжении всей тренировки и отличают интервальный подход от обычной тренировки.
Этот подход можно использовать для кардио упражнений, таких как: бег, плавание, прыжки на скакалке или езда на велосипеде, что поможет сжечь в два раза больше калорий, а также в рамках силовой тренировки, направленной на развитие сил и мускулатуры. В обоих случаях интервальные тренировки, в отличие от непрерывных, гораздо больше повышают выносливость и силу, помогают уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье в целом.
Включив в свою программу высокоинтервальные тренировки, улучшатся ваши аэробные показатели, выносливость, окислительная способность скелетных мышц и снизится риск заболеваний сердца на 40 % всего через несколько недель, даже если тренироваться 1-3 раза в неделю. Главное — не забывать о разминке и не нагружайте своё тело резко. Давайте нагрузку постепенно, чтобы не заработать себе травму.
Интервальные тренировки бывают различных видов. Вы можете подобрать наиболее подходящий вариант, исходя из вашего уровня физической подготовки.
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Этот популярный стиль основывается на максимальных усилиях с частотой сердечных сокращений от 80 % до 95 %. Длина временного интервала в данном случае менее важна, чем усилие. Подход, в зависимости от уровня подготовки, может длиться от нескольких секунд для менее подготовленных людей до нескольких минут для более опытных. Главное — чередовать интенсивные периоды упражнений на максимуме с менее интенсивным периодом. А в остальном вариаций упражнений может быть множество, и продолжительность вы также можете устанавливать по своим ощущениям.
2. Спринтерская тренировка (SIT)
Данная тренировка ориентирована на людей с хорошим уровнем физической подготовки и спортсменов. Характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или превышающей ваш предельный максимум. Например, спринтерская интервальная тренировка может состоять из езды на велосипеде или бега от 100 % до 150 % от вашей максимальной частоты пульса.
3. Табата (Tabata)
Этот вид тренировок представляет 20 секунд сверхинтенсивных усилий и 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 10 секунд отдыха. И так непрерывно в течение 4 минут, за которые можно сделать около восьми подходов.
Он основан на исследовании, проведённом среди олимпийских конькобежцев, которые, выполняя эту прерывистую тренировку на велотренажере, достигли интенсивности 170 % от своего максимального VO2 за 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом между подходами. В результате анаэробная мощность возросла на 28% после тренировки. Технически этот стиль интервальных тренировок квалифицируется как спринтерская тренировка, а не как HIIT.
4. Фартлек
Шведский термин, означающий «скоростную игру» представляет собой более непринужденную форму интервальной тренировки, которая часто используется при беге на длинные дистанции. В отличие от жёстких периодов времени большинства интервальных тренировок, фартлекс часто выполняется путём смешивания периодических всплесков высокоинтенсивных усилий в середине бега с более случайными интервалами (выбор фонарного столба или почтового ящика впереди себя). Такой способ поможет разнообразить тренировку в середине занятия, а также сделать её более весёлой.
5. ЭМОМ (EMOM)
Расшифровывается как «every minute on the minute», то есть «каждая минута в минуте». В этом стиле выполняется заданное количество повторений определённого упражнения в течение 1 минуты. Оставшееся в минуте время используется для отдыха, прежде чем вы перейдёте к следующему подходу. Рассчитано на то, что это должно вас мотивировать на более эффективную работу за меньшее время, чтобы у вас осталось время на отдых, так как чем медленнее вы выполняете упражнение, тем меньше времени на отдых у вас остаётся.
6. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)
Этот вид тренировки позволяет воспользоваться известными преимуществами интервальных тренировок, но без высокой интенсивности, как HIIT. Поэтому он отлично подходит для новичков, а также для тех , кто восстанавливается после травмы, и людей пожилого возраста. Если в HIIT тренировках частота сердечных сокращений достигает 95 % или более от вашего предела, то LIIT обычно не составляет больше 70-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.