5 минут в день! Упражнения, чтобы убрать лишний вес над коленками

Руслан Панов эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России рассказал об эффективных упражнениях, которые помогут убрать лишний вес над коленками.
фото: Khosrork / iStock / Getty Images

Локальное жиросжигание — миф, к сожалению, будоражащий множество фитнес-любителей по сей день. Но не стоит останавливать тренировочный процесс, ведь достаточно его скорректировать. Сама работа жиросжигания общая, направленная на ускорение метаболизма и трату энергии, но и ее можно направить в нужно русло.

Тренировки, направленные на коррекцию формы бедра над коленными суставами, — кардио-направленности, с акцентом упражнений на включение мышц ног.

Упражнение 1 — Бег на месте.

фото: Пресс-служба X-Fit
фото: Пресс-служба X-Fit

Тренировка представляет собой бег на месте, высоко поднимая бедра. Важно сохранять спину прямой, помогать движению руками и равномерно дышать. В быстром темпе выполнять движение в течение 50-60 секунд, после чего без отдыха перейти к следующему упражнению.

 Упражнение 2 — Полконькобежца.

фото: Пресс-служба X-Fit
фото: Пресс-служба X-Fit

Исходное положение — стоя ровно на правой ноге. Прыжком перейти в наклон на левой ноге, добавив небольшое вращение торса влево, так же прыжком перейти в первоначальную позицию. Без пауз в быстром темпе (предварительно поставив технику движение в медленном) отработать односторонний подход в течение 60 секунд, сразу после него перейдя на работу с левой ноги.

Упражнение 3 — Латеральные выпады.

фото: Пресс-служба X-Fit
фото: Пресс-служба X-Fit

Из позиции стоя со сведенными ногами шагнуть в сторону, сразу добавив приседание. Во время приседа сильно толкать таз назад, до параллели с полом, добавив небольшой наклон вперед. Это движение выполняется на вдохе, возврат в стартовую позицию на выдохе. После чего поменять сторону выпада. Упражнение выполняется с чередованием ног в течение 15-20 пар повторений.

Упражнение 4 — Кросс-кантри.

фото: Пресс-служба X-Fit
фото: Пресс-служба X-Fit

Упражнение, состоящее из смен правого и левого выпадов назад прыжками. Выполняя это движение, спину нужно держать вертикально, впередистоящее колено оставлять над пяткой, а то, которое стоит сзади, двигать почти до касания пола. Работать в течение 60-90 секунд в быстром темпе.

Упражнение 5 — Джамп`н`Джек.

фото: Пресс-служба X-Fit
фото: Пресс-служба X-Fit

Классический вид упражнения представляет собой смену широкого и узкого положения ног прыжками. Спрогрессированный вариант — присед в широком положении ног, а вместо обычного положения стоя — встать на одну ногу (с чередованием опорной каждое повторение). Все это выполнять в быстром темпе в течение 60-90 секунд.

Выбирая скорость выполнения тренировки, нужно руководствоваться собственным уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Это даст возможность не переусердствовать, ускорить путь к заветной цели и сохранить необходимую для спорта мотивацию. Тем более, такой комплекс можно вставлять в основные общеразвивающие тренировки в качестве разминки или блока основной части, либо отработать отдельно, если появился 5-ти минутный перерыв.

Мой район