К счастью, существуют продукты, которые, как доказала наука, способны помочь вам почувствовать себя чуточку счастливее, что особенно важно, когда на улице становится холодно и не хватает солнца. Добавив эти полезные продукты в свой рацион, вы не только поднимите уровень серотонина, но и поддержите организм питательными веществами, оставаясь стройными.
То, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Мне нравится проводить аналогию с автомобилем: если вы используете обычный бензин, автомобиль не будет работать так хорошо, как если бы вы использовали бензин премиум-класса. То же самое и для нас, и для нашей диеты: употребление большого количества обработанной пищи и фаст-фуда не обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ, что, в свою очередь, ухудшает наше физическое и психическое здоровье, — говорит психиатр Джулиан Лагой.
Вместо этого Джулиан обожает полезные продукты содержащие антиоксиданты и аминокислоты, такие как фенилаланин и тирозин, которые есть в больших количествах в мясе, орехах, сыре и других продуктах.
EatThis,NotThat! проконсультировались с профессиональными диетологами и составили список продуктов, улучшающих самочувствие и настроение без вреда для фигуры.
Яблоки
Яблоки являются отличным источником клетчатки, которая не только насыщает и снижает чувство голода, но и поддерживает здоровое пищеварение, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови.
Яблочная клетчатка питает полезные кишечные бактерии из-за чего ваш иммунитет становится сильнее, а также улучшается настроение, — объясняет диетолог, доктор медицинских наук и представитель Opal Apple, Синтия Сасс.
Индейка
Мясо индейки считается не только полезным, но и диетическим. Оно повышает выработку серотонина и мелатонина очень нужных для мозга веществ, которые улучшают работу мозга, расслабляют и повышают настроение.
Для любителей мяса немного индейки может увеличить количество селена, что было связано с улучшением настроения. Вот почему в День Благодарения у многих людей улучшается настроение и сон из-за повышенного уровня серотонина у индюшат, наполненных триптофаном, — говорит доктор медицины Лила Р. Магави.
Доктор также отметила, что стейк, ветчина и говяжья печень оказывают аналогичное действие.
Молоко и сыр
Благодаря здоровому питанию организм получает необходимое количество питательных веществ и аминокислот, которые содержатся во многих продуктах богатых белком, таких как: сыр, молоко и яйца.
Что касается депрессии, то здоровое питание за счет получения достаточного количества питательных веществ поможет увеличить количество нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые важны для регулирования настроения. Например, предшественником нейромедиатора дофамина является фермент L-DOPA, который синтезируется из аминокислот фенилаланина и тирозина, — говорит доктор Лагой.
Кефир
Это ещё один фаворит кишечника. Кефир содержит аминокислоту триптофан, которая помогает поднять уровень серотонина в мозге, снижая риск возникновения тревожности и депрессии.
Одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать для своего психического благополучия, — это накормить наш микробиом кишечника, где живут 90% наших продуцирующих серотонин клеток, богатыми пробиотиками продуктами, такими как кефир, — отмечает диетолог Кэролайн Марголис.
Семена подсолнечника
Эти семена являются отличным источником витаминов группы B, которые производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, улучшающие когнитивные функции мозга.
Существует значительный исследовательский интерес к роли витаминов B в поддержании когнитивного здоровья, — объясняет Эбби Геллман, доктор медицинских наук, диетолог и шеф-повар Института кулинарного образования.
Ананасы
Ананасы не только очень вкусные, но и полезные.
Ананасы содержат не только серотонин, который, как известно, поднимает настроение, но они также содержат бромелаин, который обладает противоспалительным действием, — говорит диетолог и коуч по целостному здоровью Оливия Одри.
Помимо противоспалительного действия, этот фермент нормализует метаболизм, улучшает пищеварение, уменьшает риск возникновения отёков и тромбов, а также предупреждает развитие раковых опухолей.
Лосось
Дикая рыба, такая как нерка: богатая омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, помогают улучшить настроение, — говорит доктор Ума Найду, повар и диетолог, специалист по питанию.
Омега-3 жирные кислоты также улучшают здоровье мозга. Кроме того, лосось содержит триптофан, который способствует расслаблению.
Бобовые
Бобовые культуры, особенно чёрная фасоль, являются одним из лучших природных источников железа, которое является ключевым переносчиком кислорода в организме. Когда уровень железа падает, ткани страдают из-за кислородного голодания, что приводит к утомляемости, плохой концентрации внимания и нарушению сна.
Низкое содержание железа — это дефицит питательных веществ номер один, которому больше всего подвержены дети, девочки-подростки и женщины детородного возраста, — объясняет Элизабет Сомер, член Медицинского консультативного совета Persona Nutrition.
Фасоль богата клетчаткой и белком. Это низкокалорийный продукт, имеющий большую энергетическую производительность, благодаря чему вы дольше будете ощущать сытость. Также бобовые культуры помогают регулировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и поддерживать хорошее настроение.
Семена тыквы
Семена тыквы помогут противостоять осенней депрессии, а также благотворно влияют на состояние кожи, волос и способствуют выводу токсинов из организма.
Тыквенные семечки — хорошие источники магния, минерала, который может снизить уровень тревожности и улучшить симптомы депрессии, — говорит Алисия Галвин, доктор медицинских наук, диетолог из Sovereign Laboratories.
Миндаль
Если вы чувствуете себя уставшим и энергии ни на что не хватает, возможно, всё потому, что в вашем организме не хватает магния. Попробуйте добавить в свой рацион продукты с большим содержанием магния, а именно: миндаль, кешью, авокадо и шпинат и даже тёмный шоколад, и вы почувствуете, как настроение и уровень продуктивности возрастут.
Магний, содержащийся в орехах и бобах, может сдерживать уровень кортизола, снижать уровень стресса и улучшать настроение, — говорит доктор Лила Р. Магави.
Цельное зерно
Доктор Магави рекомендует употреблять здоровые углеводы, которые помогают улучшить всасывание аминокислот из-за высвобождения инсулина, что в свою очередь приводит к повышению уровня триптофана и, следовательно, серотонина.
Я всегда подчеркиваю важность еды в облегчении беспокойства и улучшении настроения. Многие из моих пациентов отметили улучшение своего настроения после попытки изменить свою диету, — говорит доктор Магави.
Цельнозерновые тосты, овсяные хлопья и киноа можно сочетать с ягодами и фруктами на завтрак, чтобы зарядиться энергией и хорошим настроением.
Чёрная малина
Среди продуктов богатых антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы лучше всего подходит чёрная малина и ежевика.
Мне нравится советовать своим пациентам, которые страдают от беспокойства, есть много фруктов и овощей, потому что в этих продуктах есть антиоксиданты, которые снимают беспокойство, — объясняет доктор Лагой.
Так же улучшающие настроение антиоксиданты содержатся в сливах и артишоках.
Яйца
Яйца также богаты белком и являются хорошим источником витамина D, который необходим для выработки серотонина.
Цельные яйца содержат большое количество триптофана, а также антиоксидантов, которые уменьшают воспаление и контролируют свободные радикалы в организме, — говорит Одри.