Красивые и подтянутые мышцы — мечта многих людей со всего мира. Кто-то хочет «вложиться» в бицепс, другие не представляют жизнь без шести кубиков пресса, а кому-то нравится видеть не «пухлые ляшки», а подтянутые бёдра.
Что есть мышца?
То, что мы привыкли называть «мышцами», на самом деле всего-лишь один из видов мышечной ткани — скелетный. Остальные два — сердечный (его мы не видим по объективным причинам) и гладкий (а вот он уже является частью нашей кожи и сосудов). Именно скелетные мышцы можно напрячь и потрогать — они дают силу и рельеф тела
Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще
гликоген,
липиды,
азотсодержащие вещества,
соли органических и неорганических кислот и так далее.
Но в большей степени мышцы — это белок. Он формирует мышечные волокна — нитевидные миофибриллы и саркомеры. Их точное количество определяется еще до рождения, а в течение жизни рост мышц происходит за счет увеличения размера существующих мышечных волокон.
Мышечные волокна могут расти двумя способами:
добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон;
добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина.
То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.
Этот процесс важен для человека: развитая мускулатура связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, снижает частоту травм и позволяет оставаться независимым и активным в пожилом возрасте.
Но мышцы не развиваются сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки, качественное питание и отдых. Выполнение слишком большого количества подходов за тренировку станет пустой тратой сил и помешает общему росту мышц.
Как они растут?
Когда человек только начинает тренироваться, происходит усиление нервных импульсов, которые сокращают мышцы. Это приводит к росту силы, но не влияет на размер мышц. Если тренировки не забросить, через некоторое время мышечные клетки начнут расти и становиться сильнее. Этот процесс состоит из трех этапов:
Стимул: во время тренировки вы перегружаете и повреждаете (катаболическая реакция) мышцы, создавая стимул для роста. Организм “воспаляется” и вырабатывает ответственные за рост мышц гормоны — тестостерон, соматропин, ИФР-1.
Восстановление: тело восстанавливается от перегрузки и повреждений мышц за счет анаболических реакций. Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные.
Адаптация: после того, как тело восстановлено, оно компенсируется сверх прежнего объема, чтобы в следующий раз быть готовым к повторной нагрузке. Это достигается путем наращивания большего количества мышечной массы, чем раньше.
Этот процесс у всех людей одинаковый, но, если дать разным людям одинаковую программу тренировок, результат всё равно будет разным. Так происходит из-за генетического различия в строении мышц.
Генетика может влиять на то, насколько большими могут быть мышцы, с какой скоростью они растут и как выглядят. Например, форма мышц определяется длиной сухожилий мышцы, а длина сухожилия — генетический фактор. Так, более короткие мышечные сухожилия приводят к большим по размеру мышцам, а более длинные — к меньшим.
На какие упражнения лучше делать упор?
Мышцы состоят из волокон двух видов: одни сокращаются медленно, а другие сокращаются быстро. Чтобы мышцы росли, нужно тренировать каждый тип мышечных волокон. Упрощая, нужно выполнять как силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, фитнес-резинок, эспандеров, так и упражнения с собственным весом и на статику.
Подобрать правильную программу тренировок помогает тренер. Он же должен рассказать о самых важных принципах роста мышечной массы:
тренироваться до утомления,
заниматься два-три раза в неделю (75 минут интенсивной/150 минут неинтенсивной нагрузки в неделю),
со временем повышать нагрузку,
отдыхать в дни между тренировками.