Продукты, составляющие ваш рацион, не только влияют на ваше здоровье, но и на состояние вашей психики.
Последние исследования в области пищевой психиатрии показывают, что определенные продукты могут быть мощным инструментом для поддержки когнитивных функций, улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
Многие эксперты называют кишечник вторым мозгом по причине того, что он не только ответственен за пищеварение, но и имеет собственную нервную систему с огромным количеством нейронов, клеток и производством нейромедиаторов, включая серотонин. Связь между кишечником и мозгом также еще называют осью кишечник–мозг.
На сегодняшний день многие ученые, изучающие связь между нашим кишечным микробиомом и психикой, пришли к пониманию, что дисбаланс в микробиоме и плохая усвояемость питательных веществ также связаны с плохим настроением.
Поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое состояние, то следует заменить обработанные продукты с высоким содержанием сахара, рафинированной муки, нездоровых жиров и синтетических добавок на цельные овощи, фрукты, зерновые и бобовые в своем рационе.
Кроме того, есть определенные продукты, которые помогут вам успокоить свой разум и быть менее тревожным и раздражительным. Вот лучшие из них.
Зелень
В особенности темная листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и другими микроэлементами, включая антиоксидант лютеин, который, как показали исследования, может уменьшить симптомы депрессии.
Психиатр-диетолог Ума Найду рекомендует при приготовлении салатов добавлять как можно больше зелени разного цвета. Также добавлять зелень можно в супы, овощные рагу и другие блюда.
Брокколи
Брокколи и другие крестоцветные, в том числе цветная, брюссельская и кочанная капуста, являются неотъемлемой частью диеты, снижающей симптомы депрессии.
Эти овощи богаты сульфорафаном — мощным фитохимическим веществом, которое предотвращает воспаление в кишечнике.
Чтобы достичь максимальной концентрации этого антиоксиданта, диетолог рекомендует заранее перед приготовлением измельчить брокколи и дать постоять ей в течение часа, после чего можно уже начать готовить блюдо.
Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры, клетчатку, калий, витамин Е. Кроме того, в авокадо много фолиевой кислоты и магния, которые помогают уменьшить симптомы депрессии и улучшить доставку питательных веществ.
Чтобы избежать дефицита магния, диетолог рекомендует съедать четверть или половину авокадо несколько раз в неделю. Это может быть гуакамоле, нарезанный ломтиками авокадо с яичницей, кашей или с ломтиком хлеба на закваске.
Семена чиа и семена льна
Семена чиа, семена льна и грецкие орехи, а также жирная рыба являются отличными источниками омега-3, которые важны для здоровья и развития мозга.
Исследования показали, что те женщины, которые добавили в свой рацион семена льна или льняное масло, реже испытывали тревогу и грусть, стали менее склонны к депрессии. Это связано альфа-линоленовой кислотой, которая содержится в семенах чиа и льна, а также грецких орехах. Она повышает уровень гормона допамина, который участвует в синтезе серотонина, улучшающего настроение. В других орехах и семенах тоже есть данная кислота, но в меньшем количестве.
Ума рекомендует съедать 1-2 столовые ложки перемолотых семян ежедневно. Их можно добавлять в греческий йогурт, смузи, каши и салаты. Если вы едите рыбу, то добавьте лосось в свой регулярный рацион.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица, которые относятся к бобовым, чрезвычайно важны для здоровья кишечника.
Бобовые представляют собой сложные углеводы и являются отличным источником клетчатки.
Недавнее исследование показало, что рацион, богатый клетчаткой, коррелирует с более низким уровнем тревожности. Кроме того, более сложные углеводы гораздо медленнее расщепляются и не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительное чувство насыщения и удовлетворения.
Горький шоколад
Исследования обнаружили связь между дефицитом железа и тревогой.
Какао содержит высокую концентрацию железа и полифенолов для повышения настроения.
Всего пара квадратиков натурального горького шоколада (75-95%) через день помогут вам снизить напряжение и улучшить эмоциональное состояние. Для дополнительного эффекта добавьте к шоколаду несколько долек апельсина, богатого витамином С для лучшей усвояемости железа.