6 продуктов для мозга, которые повышают настроение

Как показывают последние исследования, употребление определенных продуктов может значительно повлиять на ваше психическое здоровье

Продукты, составляющие ваш рацион, не только влияют на ваше здоровье, но и на состояние вашей психики.

Последние исследования в области пищевой психиатрии показывают, что определенные продукты могут быть мощным инструментом для поддержки когнитивных функций, улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии и тревоги.

Многие эксперты называют кишечник вторым мозгом по причине того, что он не только ответственен за пищеварение, но и имеет собственную нервную систему с огромным количеством нейронов, клеток и производством нейромедиаторов, включая серотонин. Связь между кишечником и мозгом также еще называют осью кишечникмозг.

На сегодняшний день многие ученые, изучающие связь между нашим кишечным микробиомом и психикой, пришли к пониманию, что дисбаланс в микробиоме и плохая усвояемость питательных веществ также связаны с плохим настроением.

Поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое состояние, то следует заменить обработанные продукты с высоким содержанием сахара, рафинированной муки, нездоровых жиров и синтетических добавок на цельные овощи, фрукты, зерновые и бобовые в своем рационе.

Кроме того, есть определенные продукты, которые помогут вам успокоить свой разум и быть менее тревожным и раздражительным. Вот лучшие из них.

Зелень

В особенности темная листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и другими микроэлементами, включая антиоксидант лютеин, который, как показали исследования, может уменьшить симптомы депрессии.

Психиатр-диетолог Ума Найду рекомендует при приготовлении салатов добавлять как можно больше зелени разного цвета. Также добавлять зелень можно в супы, овощные рагу и другие блюда.

Брокколи

Брокколи и другие крестоцветные, в том числе цветная, брюссельская и кочанная капуста, являются неотъемлемой частью диеты, снижающей симптомы депрессии.

Эти овощи богаты сульфорафаном — мощным фитохимическим веществом, которое предотвращает воспаление в кишечнике.

Чтобы достичь максимальной концентрации этого антиоксиданта, диетолог рекомендует заранее перед приготовлением измельчить брокколи и дать постоять ей в течение часа, после чего можно уже начать готовить блюдо.

Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, клетчатку, калий, витамин Е. Кроме того, в авокадо много фолиевой кислоты и магния, которые помогают уменьшить симптомы депрессии и улучшить доставку питательных веществ.

Чтобы избежать дефицита магния, диетолог рекомендует съедать четверть или половину авокадо несколько раз в неделю. Это может быть гуакамоле, нарезанный ломтиками авокадо с яичницей, кашей или с ломтиком хлеба на закваске. 

Семена чиа и семена льна

Семена чиа, семена льна и грецкие орехи, а также жирная рыба являются отличными источниками омега-3, которые важны для здоровья и развития мозга.

Исследования показали, что те женщины, которые добавили в свой рацион семена льна или льняное масло, реже испытывали тревогу и грусть, стали менее склонны к депрессии. Это связано альфа-линоленовой кислотой, которая содержится в семенах чиа и льна, а также грецких орехах. Она повышает уровень гормона допамина, который участвует в синтезе серотонина, улучшающего настроение. В других орехах и семенах тоже есть данная кислота, но в меньшем количестве.

Ума рекомендует съедать 1-2 столовые ложки перемолотых семян ежедневно. Их можно добавлять в греческий йогурт, смузи, каши и салаты. Если вы едите рыбу, то добавьте лосось в свой регулярный рацион.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица, которые относятся к бобовым, чрезвычайно важны для здоровья кишечника. 

Бобовые представляют собой сложные углеводы и являются отличным источником клетчатки.

Недавнее исследование показало, что рацион, богатый клетчаткой, коррелирует с более низким уровнем тревожности. Кроме того, более сложные углеводы гораздо медленнее расщепляются и не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительное чувство насыщения и удовлетворения.

Горький шоколад

Исследования обнаружили связь между дефицитом железа и тревогой.

Какао содержит высокую концентрацию железа и полифенолов для повышения настроения

Всего пара квадратиков натурального горького шоколада (75-95%) через день помогут вам снизить напряжение и улучшить эмоциональное состояние. Для дополнительного эффекта добавьте к шоколаду несколько долек апельсина, богатого витамином С для лучшей усвояемости железа.

Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!