Формирование и поддержание крепкого и рельефного пресса — это не только про красивый внешний вид, но и про здоровье и функциональность тела.
Мышцы пресса улучшают гибкость позвоночника и осанку, обеспечивают правильное распределение нагрузки, усиливают приток крови к межпозвоночным дискам, а также защищают внутренние органы. Помимо этого, развитый пресс способствует улучшению координации и стабилизации тела.
Но давайте честно: кто не мечтает о тех самых шести кубиках?
И вот тут возникает вопрос: как часто нужно тренировать пресс? И, главное, как делать это правильно, чтобы не навредить и увидеть эстетичные контуры?
Тренировка пресса — это не про ежедневные подходы и бесконечную рутину, как может показаться на первый взгляд.
В действительности мышцы пресса, как и любые другие, нуждаются в отдыхе и последовательной нагрузке.
Но прежде чем рвануть за мечтой о рельефном прессе, давайте разберёмся, как самым коротким путем добиться результата, не впадая в крайности.
Итак, как часто тренировать пресс?
Идеальная частота занятий для пресса — это два-три раза в неделю. Собственно, столько необходимо и для других мышц тела.
Не имеет смысла тренировать пресс каждый день, поскольку интенсивность упражнений в таком случае снижается и замедляет прогресс. Многие профессиональные тренера рекомендуют постепенно добавлять вес в упражнения, чтобы повысить их сложность по мере роста вашей силы.
Что касается выбора упражнений для пресса, то это может зависеть от количества жира в вашем теле.
Если у вас умеренный или высокий процент жира
То для начала стоит сосредоточиться на кардио-тренировках, чтобы избавиться от лишнего жира, а затем переходить к целевым упражнениям на пресс.
Одними их самых эффективных и доступных кардио-упражнений являются:
1. Бег
Бег — это один из самых эффективных способов ускорить метаболизм, сжечь калории и снизить общий уровень жира.
Даже самые проработанные мышцы пресса не будут видны, если поверх них есть жировая прослойка.
Чередуя регулярный бег с упражнениями на пресс и добавляя в свою программу интервальные или спринтерские забеги, вы существенно ускорите потерю нежелательного жира и укрепите мышцы живота.
2. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде, как и бег, играет ключевую роль в снижении общего уровня жира и помогает укрепить мышцы кора.
Хотя велосипед сам по себе не строит рельефные кубики пресса, он способствует созданию условий для их проявления. Чем дольше и интенсивнее вы крутите педали, тем активнее работают прямые и косые мышцы живота.
Однако, как и в случае с бегом, для появления очерченных кубиков пресса важно сочетать езду на велосипеде с целенаправленными упражнениями для пресса и правильным питанием.
3. Плавание
Это отличный способ разогнать метаболизм, сжечь калории и укрепить мышцы всего тела.
И, как ни удивительно, регулярные занятия плаванием могут оказать значительное влияние на создание рельефного пресса. Во время плавания мышцы пресса постоянно задействованы. Вода создаёт естественное сопротивление, усиливая нагрузку на прямые и косые мышцы живота.
Кроме того, плавание оказывает минимальное воздействие на суставы и позвоночник. Это позволяет тренироваться более интенсивно и продолжительно, без риска травм.
Если у вас низкий процент жира
Когда ваш уровень жира уже ниже среднего, можно начинать целенаправленно тренировать мышцы живота.
1. Подъёмы ног в висе
Подъемы ног в висе — это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса, особенно нижней его части.
При подъемах ног в висе работают не только прямые мышцы живота. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса или ног в стороны, активно включаются и косые мышцы, что способствует появлению рельефа.
В отличие от скручиваний, которые могут создавать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, подъемы ног в висе щадят спину и уменьшают риск травм, при этом оказывая мощное воздействие на мышцы пресса. Во время подъемов ног старайтесь не раскачиваться и контролировать каждое движение, совершая подъемы ног за счёт усилий пресса, а не инерции.
Сочетание этого упражнения с кардионагрузками поможет не только укрепить мышцы пресса, но и сделать их визуально заметнее.
2. Скручивания с локтем к колену
Это эффективное упражнение идеально для проработки как прямых, так и косых мышц живота.
Когда вы выполняете скручивание и тянетесь локтем к противоположному колену, в работу начинают активно включаться косые мышцы, а также мышцы нижнего пресса, что важно для формирования рельефных боковых мышц, которые делают пресс более чётким.
Кроме того, скручивания помогают уменьшить жировую прослойку, делая контуры более очерченными, и улучшают общую гибкость и координацию.
Для максимального эффекта соблюдайте правильную технику: не тяните себя за шею, двигайтесь медленно и контролируйте каждое движение, полностью концентрируясь на работе мышц пресса. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями для пресса, кардио нагрузками и правильным питанием.
3. Планка
Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений для укрепления мышц кора и поперечных мышц живота.
Кроме того, классическая планка не только способствует развитию рельефного пресса, но и повышает эффективность других упражнений, таких как приседания с весом, а также повышает общую силу и стабильность корпуса.
Чем дольше вы держите планку, тем больше напрягаются мышцы пресса. Существует множество вариаций планки: боковая планка, планка с поднятием ноги или руки, планка с поворотами корпуса.
Каждая из них акцентирует внимание на разных участках пресса, помогая равномерно формировать рельефный и чёткий пресс.
Комбинируйте это упражнение с другими упражнениями для максимального эффекта. Выполняйте планку с правильной техникой: держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз выше уровня плеч.