Не для кого не секрет, что регулярные физические упражнения укрепляют мышцы, помогают поддерживать нормальный вес, улучшают здоровье мозга и психики, а также снижают риск заболеваний, включая диабет, гипертонию и болезни сердца.
Но не все упражнения подходят для вашего тела, — говорит опытный тренер Тайлер Рид, который последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса.
Рассказываем о пяти упражнениях, которые могут вам навредить, и предлагаем более эффективные и безопасные альтернативные варианты.
1. Приседания
Если приседания являются частью вашей текущей фитнес-программы, пришло время пересмотреть свой план тренировок.
Тайлер предупреждает, что на самом деле приседания не имеют значительных преимуществ и дают большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Вместо этого делайте планку
Тренер рекомендует вместо приседаний делать планку, которая является отличным упражнением для улучшения стабилизации и укрепления мышц корпуса.
Если по началу вам трудно делать классическую планку, то попробуйте выполнять планку, стоя на коленях или полную планку на предплечьях. Следите за тем, чтобы мышцы вашего корпуса оставались напряжёнными во время выполнения упражнения.
2. Тяга верхнего блока за голову
И хотя этот вариант тяги широчайших очень популярен среди бодибилдеров, — поясняет Тайлер, — данное упражнение довольно травмоопасное.
Оно сжимает шейный сустав, а также создаёт избыточный крутящий момент для вашего плечевого сустава, особенно если тянуть рукоять очень низко. Причём реальной пользы для мышц спины это упражнение практически не несёт.
Вместо этого делайте тягу верхнего блока к груди
Это упражнение является полностью безопасным для проработки мышц рук, спины и груди.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что сидение расположено на удобной для вас высоте. В положении сидя ваши стопы должны полностью стоять на полу. Далее настройте фиксатор для ног таким образом, чтобы подушка прилегала к верхней поверхности ваших бёдер.
Чтобы начать упражнение, встаньте и возьмитесь за перекладину открытым хватом сверху так, чтобы ваши руки были чуть шире ширины плеч. Постепенно опуститесь на сиденье, держась за перекладину прямыми руками и загнав ноги под опорную подушку. Опускайте лопатки и локти вниз, подтягивая штангу к верхней части груди. Старайтесь выполнять упражнение с фокусом на работе ваших локтей так, чтобы чувствовать, как напрягаются мышцы спины со сведением лопаток и разгружаются бицепсы.
3. Гакк-приседания
Гакк-приседания — это приседания, которые выполняются в гакк-тренажёре.
Когда вы встаёте в тренажёр, вам нужно опереться на спинку и взяться за боковые рукоятки, выпрямив ноги, прежде чем опуститься в присед. Но дело в том, что при неправильном выполнении гакк-приседаний вы рискуете травмировать свои коленные суставы, — объясняет Рид.
Вместо этого делайте стандартные приседания или выпады
Чтобы лишний раз не травмировать колени, лучше выполняйте приседания с собственным весом или выпады для укрепления мышц ног, ягодиц и бёдер.
Перед выполнением приседаний убедитесь, что вы ваши ноги стоят на ширине плеч или бёдер. Руки держите по бокам или прямо перед собой. Сгибая колени, опускайтесь в присед, отводя бёдра назад. В нижней точке ваши бёдра должны быть параллельны полу. Затем поднимитесь вверх, отжимаясь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вертикальная тяга
Данное упражнение также популярно среди бодибилдеров, как и тяга верхнего блока за голову. Но оно также способно не меньше навредить вашим плечам.
Вместо этого делайте тяги в наклоне или подъёмы рук в стороны
Чтобы минимизировать нагрузку на плечи и обезопасить себя от травмы, сосредоточьтесь на тяге гантелей в наклоне или махах рук в стороны для укрепления широчайших мышц спина, а также бицепсов.
Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне, возьмите гантели обеими руками. Отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперёд. Спина прямая и параллельна полу. Обе руки должны висеть с отягощением в районе голени, объясняет тренер.
Чтобы выполнить упражнение, вдохните, напрягите мышцы пресса и подтяните гантели к талии, отводя локти назад. Медленно опускайте вес и, достигнув нижней очки, разверните гантели, чтобы сильнее растянуть широчайшие мышцы. Прежде чем выполнять следующий подход.
Чтобы сделать махи с гантелями в стороны, встаньте прямо. И поднимайте руки параллельно полу, стараясь, чтобы ваши локти были выше гантель.
5. Подтягивания киппингом
Подтягивания киппингом очень рискованны для плеч и спины и при этом мало прокачивают широчайшие мышцы.
Вместо этого делайте обычные подтягивания или тягах широчайших
Вместо подтягиваний киппингом, лучше сосредоточиться на обычных подтягиваниях или тягах широчайших.
Обычные подтягивания отнюдь не являются простым упражнением с собственным весом, так как они требуют сильных бицепсов, спины и кора.
Положите обе руки на перекладину чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув обе руки. Затем подтягивайтесь вверх, опуская оба локтя вниз к корпусу по направлению к рёбрам. Ваш подбородок должен подняться выше перекладины в верхней точки движения. Чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите обе руки. Но главное — при опускании не поднимайте плечи к ушам и не вытягивайте лопатки.