Двумя самыми важными гормонами, на которые вам стоит обратить внимание, если вы хотите добиться устойчивого снижения веса, являются грелин и лептин.
Оба эти гормона работают в тандеме. Они управляют голодом и массой тела. Грелин — это единственный гормон, повышающий аппетит, который усиливает чувство голода перед едой. Вполне логично, что его уровень снижается после приема пищи, поэтому вы чувствуете себя сытым. А лептин, выделяемый жировыми клетками, наоборот, уменьшает чувство голода.
Грелин вырабатывается в желудке и колеблется в течение дня в зависимости от приема пищи. Как пептидный гормон, который высвобождает гормон роста (или GHR) он синтезируется грелинергическими клетками, расположенными в желудочно-кишечном тракте, которые сообщаются с центральной нервной системой и посылают сигнал в мозг.Так вы чувствуете голод. Иногда грелин может игнорировать сигналы о том, чтобы вы прекратили есть. Часто это может быть вызвано растяжением желудка, что потенциально может привести к перееданию, в следствие чего вес может увеличиться.
Грелин и лептин можно контролировать естественным путем. Достаточно сосредоточиться на сбалансированном рационе с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ, поддерживать активный образ жизни, придерживаться здорового режима сна и уметь справляться со стрессом.
Согласно исследованию, грелин снижает утилизацию жира и является жизненно важным компонентом каскада пищевого вознаграждения, контролируемого мозгом. Уровни грелина отрицательно коррелируют с весом, поэтому ограничение калорий имеет тенденцию увеличивать выработку грелина. Но у этого гормона есть и другие функции, в том числе влияние на секрецию гормона роста и инсулина, на обмен глюкозы и липидов, на моторику желудочно-кишечного тракта, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и на процесс нейрогенеза, когда нейроны образуются из нервных стволовых клеток.
Кроме того, больше грелина высвобождается непосредственно в ответ на стрессовые ситуации, что объясняет, почему так много людей склонны заедать стресс и набирать вес.
Следующие шаги помогут снизить уровень грелина и получить контроль над аппетитом.
1. Не ограничивайте калории слишком сильно.
Если вы постоянно не доедаете, то уровень грелина повысится. Это одна из причин, почему диета заставляет большинство людей чувствовать себя сильно голодными.
Переедание, напротив, приводит к снижению уровня грелина. Но опять же, это не должно быть вашей целью, если только вы не хотите набрать вес.
Тот факт, что дефицит калорий заставляет вас чувствовать себя голодным, является одним из самых сложных моментов в попытке придерживаться определенной диеты. Однако было обнаружено, что употребление преимущественно цельных продуктов, богатых питательными веществами, включая белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку, помогают контролировать уровень грелина.
Грелин должен значительно снизиться после еды и оставаться на этом уровне около трех часов или более, прежде чем вы снова почувствуете голод. Если вы замечаете, что после еды очень скоро вам опять хочется есть, подумайте, не слишком ли сильно вы сократили количество потребляемых калорий из белковых продуктов, полезных жиров, клетчатки и нерафинированных углеводов. Старайтесь употреблять достаточно здоровой и сбалансированной пищи, чтобы быть сытым, легче контролировать аппетит и поддерживать энергию на высоком уровне.
2. Ешьте достаточно белка.
Даже при дефиците калорий употребление белковых продуктов продлевает ощущение сытости и помогает в контроле аппетита.
В ходе исследования изучалось, как продукты с высоким содержанием белка влияют на постпрандиальную реакцию грелина. Оказалось, что у участников, которые ели завтрак, насыщенный белком, концентрация грелина с течением времени сильно снижалась по сравнению с тем, когда они ели завтрак богатый углеводами.
Оказалось, что пища с высоким содержанием белка стимулирует глюкозозависимые инсулинотропные полипептиды, которые воздействуют на реакцию грелина. Кроме того, белок дольше переваривается, что также продлевает сытость.
Другое исследование пришло к аналогичным выводам о том, что белок усиливает термический эффект переваривания пищи, увеличивает секрецию гормонов сытости и улучшает гомеостаз глюкозы, а также предотвращает потерю мышечной массы и способствует снижению веса.
3. Добавьте HIIT тренировки.
Как показали многие исследования, когда уровень грелина увеличивался и аппетит соотвественно повышался, то после кардио нагрузок умеренной и низкой интенсивности, например, ходьбы или бега по 30–60 минут в день, концентрация лептина также снижалась.
Высоко-интенсивные тренировки HIIT, напротив, оказались более эффективными для похудения. Этот вид физической активности позволял лучше регулировать гормоны сытости, что помогало умерить чувство голода и увеличить потерю веса. Кроме того, HIIT-тренировки способствуют росту мышечной массы, помогают сжигать больше калорий, не накапливая при этом жира.
Как показало исследование, общая концентрация грелина у людей, участвовавших в 30-секундном спринте на велоэргометре с контролем низкой или высокой интенсивности, значительно снизилась после тренировки (чем было до). Что говорит о том, что HIIT не только способствуют снижению веса, но и уменьшают аппетит после занятий. Также концентрация гормона роста (связанного с потерей веса и набором мышечной массы) была выше в группе с высокой интенсивностью, чем в группе с низкой интенсивностью, что позволяет предположить, что тренировка HIIT влияет и на другие гормоны, помимо грелина.
Результаты аналогичного исследования показали, что HIIT тренировка значительно повышает концентрацию рецепторов sOB-R и существенно снижает гормон лептин, что говорит о том, что интервальные тренировки более эффективны не только для повышения чувствительности клеток к лептину, но и для общего уровня гормона в крови. Что доказывает эффективность этих тренировок не только для сдерживания аппетита, но и для похудения в долгосрочной перспективе.
4. Раньше ложитесь спать и раньше вставайте, чтобы лучше высыпаться и успеть потренироваться.
Достаточное количество сна около 7–9 часов в сутки для большинства взрослых связано с лучшим контролем уровня грелина и лептина.
С другой стороны, недосып провоцирует повышение грелина, а также аппетита и голода.
Поэтому для того, чтобы максимизировать эффективность высоко-интенсивных тренировок и лучше контролировать уровень грелина и лептина, желательно заниматься спортом каждое утро. Выполнение упражнений натощак улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, которые также связаны с выработкой грелина.
Утренние тренировки по сравнению с дневными способствуют снижению веса, уменьшают аппетит, поддерживают чувство сытости и сокращают риск переедания, особенно нездоровых продуктов.
5. Научитесь справляться со стрессом.
Помимо корректировки рациона, физических упражнений и качественного сна, также важно обратить внимание на свой уровень стресса.
Исследователи пришли к выводу, что поведенческие вмешательства помогают стабилизировать и снижать уровень грелина после первоначальной потери веса и поддерживать этот эффект в долгосрочной перспективе. Сознательно останавливая цикл стресса, вы быстрее снизите вес, и вам легче будет поддерживать свой целевой результат с течением времени.
Хронический стресс часто повышает аппетит, а также способсвует развитию других нездоровых привычек в питании, таких как переедание, употребление алкоголя, частые перекусы, еда вне дома, а также малоподвижный образ жизни и недостаток сна.
Чтобы вы могли лучше справляться со стрессом и завершить свой день на позитивной ноте, попробуйте заниматься плаванием или флоатингом по вечерам, йогой или медитацией, массажем или просто гулять, тем, что поможет вам расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
6. Избегайте ультра-обработанных продуктов.
Эти продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ, а также приводят к перееданию из-за того, что они активируют центры вознаграждения в мозгу и нарушают передачу сигналов из ЖКТ в мозг и другие части тела. Которые сообщают о том, что хватит есть.
Обработанные продукты, состоящие из синтетических ингредиентов, консервантов, большого количества сахара, соли и вредных жиров, так действуют на мозг, что нам трудно остановиться на одной порции чипсов или ограничиться одним куском торта. В итоге за один присест можно выйти далеко за рамки дневной нормы по калориям и при этом остаться ещё и голодным.
К продуктам, больше всего повышающим аппетит, относят: всевозможные торты, пончики и другие десерты, конфеты, печенье, шоколад, мороженое, картофель фри, чипсы и сладкие газированные напитки.
Рацион, состоящий из цельных фруктов, овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, диетическим белком, полезными жирами, минералами и антиоксидантами, естественным образом помогает регулировать аппетит, поскольку здоровые ингредиенты насыщенны питательными веществами с меньшим содержанием калорий, которые в целом делают вас более способным и восприимчивым к своим ощущениям и сигналам собственного тела.