После 30 лет человек может каждое десятилетие терять до 8% своей мышечной массы. Мышечная масса очень важна для здоровья: исследования говорят о том, что повышенный объем мышцы улучшает метаболизм и плотность костей. Как же можно нарастить мышцы?
Делайте силовые тренировки со сложным движениями и тяжестями
Выделяйте на утренние силовые тренировки от двух до четырех дней в неделю (количество дней зависит от вашего опыта и интенсивности занятий). Обычно, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется вашему организму на восстановление. Прежде чем тренировать одну и ту же группу мышц нужно сделать перерыв на 1-3 дня.
Сосредоточьтесь на сложных движениях или упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Например, отлично подойдут приседания.
Перед тренировкой съешьте сбалансированный завтрак
За 60-90 минут до тренировки вам нужно позавтракать. Ваш завтрак должен соблюдать следующие пропорции — 15:5:2 (углеводы, белок и жиры). То есть около 75 г углеводов, 25 г белка и 10 г жира. Эксперты советуют есть меньше жира перед тренировками, потому что он может расстраивать желудок и ухудшить эффективность занятий. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (фрукты или крекеры) — они дадут вам силы для занятий.
Выпейте чашку кофе
Нет, кофе не увеличит вашу мышечную массу, но может улучшить эффективность силовых тренировок.
После тренировок съешьте белок
Диетологи рекомендуют каждый день есть белок в соотношении 0,8 г на килограмм вашего тела. Однако это минимальное количество — если вы планируете нарастить мышцы, вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать белок из разных источников — мяса, рыбы, соевых продуктов, бобовых и растительных блюд.
Не забывайте о водном балансе
До и после тренировок нужно обязательно поддерживать водный баланс. Обезвоживание увеличивает нагрузку на организм, особенно если вы занимаетесь в теплое или жаркое время года. Кроме того, некоторые исследования предполагают, что обезвоживание ухудшает способность мышц сокращаться.
Не пытайтесь сразу выработать у себя все эти привычки — добавляйте их в ваше утро постепенно и привыкайте к ним. А через некоторое время вы заметите результат.