Снижение веса может стать настоящим испытанием на прочность.
Даже если вы придерживаетесь правильного питания, стараетесь держать калории под контролем, регулярно тренируетесь, наступает момент, когда вы понимаете, что застряли на плато и прогресс застопорился.
Такое явление неизбежно, но его можно преодолеть, если внести маленькие изменения в свой рацион и уровень повседневной активности.
Эксперт по питанию и тренировкам Лейси Паттак поясняет, что организм быстро привыкает к однообразной нагрузке и рациону, поэтому важно давать ему новый стимул в виде добавления новых продуктов и упражнений в вашу программу тренировок, чтобы пробудить метаболизм и продолжить двигаться вперед к своей цели.
Следующий список из 7 низкокалорийных продуктов поможет вам преодолеть плато в потере веса и вернуться на путь прогресса.
1. Греческий йогурт
В следующий раз, когда пойдёте в магазин, захватите баночку нежирного греческого йогурта.
Этот питательный продукт станет не просто вкусным дополнением к вашему рациону, но и настоящей находкой для тех, кто, несмотря на все усилия, столкнулся с плато.
Греческий йогурт богат белком, который помогает дольше сохранять ощущение сытости и поддерживает рост мышечной массы. Это помогает избежать перекусов и, соответственно, лишних калорий. Белок также ускоряет обмен веществ, ведь на его переработку организм тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры.
За счет высокого содержания кальция он способствует нормализации уровня гормона кальцитриола, который помогает организму более эффективно расщеплять жировые отложения. А содержащиеся в составе йогурта пробиотики улучшают микрофлору кишечника, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
Сочетайте греческий йогурт с сочными ягодами, хрустящими орехами или капелькой свежего мёда для легкого здорового перекуса. Используйте его и в солёных блюдах, заменяя калорийные соусы или сметану. Он прекрасно сочетается с зеленью, чесноком и специями, превращаясь в легкий и полезный дип для овощей или альтернативу сметане в супах и запеканках.
2. Цитрусовые
Лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты не только восхитительно пахнут, приносят радость и содержат много витамина С, но и обладают целым арсеналом полезных свойств, которые могут помочь вам сдвинуться с плато.
Во-первых, они ускоряют метаболизм. Цитрусовые богаты природными ферментами и антиоксидантами, которые стимулируют обменные процессы и помогают организму эффективнее сжигать калории. А такие компоненты, как флавоноиды, улучшают циркуляцию крови и активизируют процессы жиросжигания.
Во-вторых, цитрусовые поддерживают работу печени и очищают организм. Грейпфрут, например, содержит нарингенин — вещество, которое стимулирует выработку ферментов, ответственных за детоксикацию, что помогает организму избавляться от токсинов, которые часто замедляют потерю веса.
В-третьих, цитрусовые помогают контролировать уровень сахара в крови. Добавление цитрусовых в свой ежедневный рацион способствует снижению инсулинорезистентности, что особенно важно, если вы столкнулись с плато из-за нарушений метаболизма углеводов. Стабильный уровень сахара в крови снижает тягу к сладкому и улучшает энергетический баланс, помогая избежать переедания и лучше контролировать аппетит.
3. Постная говядина
Несмотря на свою неоднозначную репутацию, постная говядина может стать отличным союзником в борьбе с весовым плато, если включать ее в рацион в умеренных количествах.
Важно то, что говядина является одним из лучших источников гемового железа, которое усваивается значительно лучше, чем железо из растительных продуктов.
Дефицит железа может вызвать чувство усталости, снижение физической активности и выносливости. Поддержание оптимального уровня железа, напротив, поможет поддерживать энергию на высоком уровне, что позволяет эффективнее тренироваться и сжигать больше калорий, не испытывая при этом упадка сил.
Во-вторых, говядина богата цинком — минералом, который играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, а также в регуляции уровня гормонов, в том числе тестостерона, который необходим для поддержания мышечной массы, высокого уровня энергии и ускоренного метаболизма. Цинк также способствует более эффективному восстановлению после интенсивных тренировок, несмотря на дефицит калорий.
Кроме того, в говядине содержится креатин — природное соединение, которое повышает выносливость и силу мышц. Креатин помогает телу эффективнее использовать энергию во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы скорее вернуться к активному снижению веса.
Важно также отметить, что белок, содержащийся в говядине, обладает высоким термическим эффектом. То есть на его переваривание организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Это значит, что, потребляя постную говядину, вы не только насыщаетесь, но и запускаете процесс активного сжигания калорий. Даже когда не тренируетесь.
Сочетайте нежирную говядину с овощами или зеленью, чтобы получить сытный и полезный перекус, который поможет в преодолении весового застоя.
4. Ягоды
Клубника, малина, черника, ежевика и другие ягоды содержат мало сахара и калорий, обладая при этом мощной питательной ценностью.
Ягоды богаты антоцианами, ресвератролом и витамином С, К и фолиевой кислотой, а также минералами, таких как марганец и калий, которые играют важную роль в поддержании здоровья и улучшении метаболизма.
Что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет насытить организм полезными веществами, не перегружая его лишними калориями.
Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который возникает при интенсивных тренировках и снижении калорийности рациона. Окислительный стресс может замедлять восстановление мышц и снижать уровень энергии, что негативно сказывается на результатах. Добавляя в рацион ягоды, вы помогаете своему организму быстрее восстанавливаться, снижаете воспаление и поддерживаете общий тонус.
Во-вторых, ягоды — это отличный источник клетчатки, которая замедляет пищеварение, помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина и тягу к сладкому. Также клетчатка поддерживает сытость, что особенно важно при дефиците калорий, когда чувство голода может приводить к срывам и перееданию.
Кроме того, регулярное употребление ягод помогает не только в контроле веса, но и ускоряет процесс сжигания жира, что особенно важно, когда вес застрял на одном месте.
Ну и, наконец, ягоды невероятно универсальны в приготовлении. Вы можете добавлять их в утренние каши, йогурты, смузи, салаты или использовать в качестве натурального подсластителя для десертов.
5. Нежирный творог
Его уникальные полезные свойства ускоряют обмен веществ, поддерживают мышечную массу и способствуют уменьшению жировой ткани.
Во-первых, творог содержит казеин — медленно перевариваемый белок, который надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать ненужных перекусов. Это особенно важно, когда вы ограничиваете калории. Он надолго насыщает и помогает сократить потребление пищи в течение дня.
Кроме того, употребление творога перед сном или после тренировки способствует поддержанию мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, что особенно важно, когда вес застыл на месте и не двигается вниз.
Ещё одно преимущество творога — его низкая калорийность и минимальное количество жиров при высокой питательной ценности. Он содержит витамины группы В, кальций и фосфор, которые необходимы для поддержания энергетического обмена и здоровья костей.
Добавив порцию творога в вечерний рацион, вы не только обеспечите организм необходимым белком, но и стабилизируете уровень сахара, что позволит легче выдерживать диетический режим.
Ешьте творог не только с фруктами и медом, но и используйте его в солёных блюдах.
6. Яйца
Прежде всего, яйца являются отличным источником полноценного белка с высоким содержанием всех необходимых аминокислот.
Белок не только способствует укреплению мышц и восстановлению после тренировок, но и ускоряет обмен веществ. Это означает, что организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение белка, чем на углеводы или жиры, что помогает увеличить расход калорий даже в состоянии покоя. Поддержание мышечной массы, особенно на фоне ограничения калорий, критически важно для предотвращения замедления метаболизма, которое может привести к застою веса.
Яйца также содержат такие важные для организма вещества, как витамин В12, холин и витамин D.
Холин, например, участвует в процессах жирового обмена и поддерживает здоровье печени. А это важно для эффективного похудения и избавления от жировых отложений. Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и иммунной системы.
Известно, что употребление яиц на завтрак помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает общее потребление калорий в течение дня. Причина в том, что яйца помогают регулировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, таких как грелин и лептин. Это особенно важно на этапе плато, когда важно контролировать свой аппетит и не соблазняться на чрезмерные перекусы.
Кроме того, яйца — это универсальный продукт, который можно использовать в самых разных блюдах. Они легко комбинируются с овощами, зеленью, зерновыми и другими полезными продуктами, позволяя разнообразить рацион. Вы можете готовить омлеты, добавлять яйца в салаты, использовать их в качестве основы для запеканок или просто варить и брать с собой в качестве перекуса.
7. Картофель и батат
Прежде всего, и батат, и картофель богаты калием — минералом, который часто остается «за кадром» в темах касательно рациона питания. Но его роль трудно переоценить.
Калий помогает регулировать водный баланс в организме, а значит, уменьшает отеки и поддерживает оптимальное функционирование мышц и нервной системы. Он также помогает нормализовать кровяное давление, что особенно важно при интенсивных нагрузках.
Во время диеты с ограничением калорий или при усиленных тренировках калий может быстро выводиться из организма, что приводит к усталости и мышечным спазмам. А включение в рацион картофеля и батата помогает восполнить этот дефицит и поддерживать энергию на высоком уровне, поскольку оба этих продукта также являются отличными источниками сложных углеводов.
Сложные углеводы перевариваются медленно, обеспечивая стабильное поступление глюкозы в кровь и избегая резких скачков уровня сахара. Это помогает предотвратить чувство голода и тягу к вредным перекусам. В отличие от простых углеводов, которые могут быстро повышать уровень сахара в крови, а затем так же резко его снижать, вызывая усталость и раздражительность, углеводы, содержащиеся в батате и картофеле, помогают поддерживать стабильный уровень энергии.
Картофель и батат также содержат много клетчатки, которая играет важную роль в контроле аппетита и поддержании здорового пищеварения. Клетчатка замедляет переваривание пищи, позволяя дольше сохранять чувство сытости и избегать переедания. Кроме того, клетчатка улучшает работу кишечника и способствует выводу токсинов, что положительно сказывается на общем самочувствии и эффективности тренировок.
Батат обладает еще одним уникальным свойством — высоким содержанием бета-каротина, который превращается в витамин А. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения и иммунной системы. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в батате, помогают снижать воспалительные процессы в организме, поддерживая его в тонусе и способствуя более эффективному восстановлению после физических нагрузок.
Исследования показывают, что картофель обладает высоким индексом насыщения, то есть помогает дольше чувствовать себя сытым и избегать переедания. Главное — правильный способ приготовления. Запеките или отварите картофель, не добавляя много масла или соусов, и вы получите вкусное и низкокалорийное блюдо, которое насытит вас и поможет справиться с голодом.