В интернете есть огромное количество разных тренировок. Одни работают лучше, другие менее эффективны. Если у вас есть сомнения, подойдёт ли вам тот или иной вид упражнений, тогда можно обратиться к науке.
Предлагаем ознакомиться с самыми действенными, согласно научным данным, упражнениями, которые, вне всяких сомнений, приведут вас к более подтянутому и рельефному телу. Так что непременно включайтесь в работу с нуля или добавьте их в вашу текущую программу тренировок.
На всякий случай напомним, что помимо выполнения упражнений, вместе с этим необходимо придерживаться дефицита калорий в целом. Поэтому убедитесь, что вы не компенсируете свои продуктивные тренировки, съедая больше, чем нужно вашему телу.
Спринт
Это мощное кардио, которое эффективно сжигает калории и повышает выносливость.
Этот вид анаэробной нагрузки представляет собой бег на открытом воздухе или на беговой дорожке с энергичным ускорением на определённую дистанцию. Во время бега в комфортном темпе с короткими интервалами на максимальной скорости тело начинает быстрее расходовать доступный кислород, что, в свою очередь, способствует усиленному окислению жиров после тренировки.
Недавнее исследование показало значительное уменьшение окружности талии среди здоровых молодых женщин.
Когда бежите спринт, убедитесь в том, что ваш корпус слегка наклонён вперёд, и начните бежать как можно быстрее определённое количество времени. Помогайте себе руками, чтобы набрать скорость. Затем смените максимально быстрый бег на бег в комфортом темпе, затем шаг. Когда почувствуете, что готовы снова бежать с максимальной интенсивностью, повторите спринт. Лучше всего начинать с коротких дистанций бега на максимальной скорости, постепенно увеличивая расстояние.
Приседания со штангой на спине
Это базовое упражнение задействует сразу несколько групп мышц: мышцы ног, пресса, корпуса и спины.
Регулярное выполнение данного упражнения увеличивает сжигание калорий и позволяет значительно увеличить мышечную силу и массу, а также развить координацию.
Исследования показывают, что приседания со штангой более эффективны для снижения процента жира в организме, чем классические приседания с собственным весом.
Чтобы выполнить приседания со штангой, встаньте ровно, ноги шире ширины плеч и возьмите штангу хватом сверху, расположив её за спиной на уровне плеч на верхних трапециевидных мышцах. Убедитесь, что держите корпус прямым и напряжённым, а грудь — раскрытой. Начните медленно опускаться в присед, сгибая колени до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу или ниже. Затем, отталкиваясь всей ступнёй, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15-30 повторений.
HIIT-тренировка
Представляет собой тренировку с короткими периодами высокой интенсивности, за которыми следует период активности с более низкой интенсивностью.
Согласно исследованию, HIIT-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы, и позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Одним из самых популярных видов упражнений в рамках HIIT считаются бёрпи. Для выполнения бёрпи присядьте и положите руки на пол. Затем отведите ноги назад, приняв положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем быстро верните ноги в положение приседа. Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Сделайте 2-3 подхода по 15-30 повторений.
Прыжки на скакалке
Это супер-эффективная тренировка для всего тела, включая мышцы ног, ягодиц, рук, плеч, пресса и спины, которая улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и ускоряет процесс сжигания жира, так как прыжки со скакалкой являются одним из самых энергозатратных видов упражнений.
Как показало исследование, прыжки на скакалке под танцевальную музыку три раза в неделю в течение 12-недельной программы тренировок оказались невероятно полезными для снижения веса тела по сравнению с занятиями на велотренажёре.
Для прыжков вам понадобится скакалка и свободное пространство. Встаньте прямо и держите ручки скакалки ладонями наружу. Верёвка от скакалки за пятками. Начните прыгать, перекидывая скакалку вперёд над своей головой, перепрыгивая через скакалку в момент, когда она касается земли. Придерживайтесь ритма и делайте прыжки низко к земле. Можете начать со 100 прыжков за подход, постепенно увеличивая их количество.
Ягодичный мостик, или Подъём таза лёжа
Это упражнение очень здорово прорабатывает ягодицы, делая их более очерченными и упругими.
Исследования показывают, что ягодичный мостик задействует мышцы ягодиц больше, чем становая тяга с грифом. Поскольку во время упражнения в работу включаются большие и малые ягодичные мышцы, в результате улучшается обмен веществ и ускоряется потеря веса за счёт наибольшего расхода калорий.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, сядьте попой на землю, облокотившись спиной на удобную опору. Штангу положите на бёдра. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Опираясь плечами на опору, начинайте отрывать таз от земли, поднимаясь максимально высоко, сжимая ягодицы в верхней точке движения на пару секунд. Опустите бёдра в исходное положение, еле касаясь пола. Делайте упражнение плавно. Сделайте несколько подходов по 15-30 раз.