Жирные кислоты омега-3 — всем известное вещество, необходимое для правильной работы сердца, мозга и суставов. Поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, потребление их с пищей или в виде пищевых добавок помогает снизить риск сердечных заболеваний, улучшить когнитивные функции, укрепить кожу с костями и поддержать здоровье тела.
Наш организм не может вырабатывать омегу-3 самостоятельно — желательно получать её из своего рациона. Эти важнейшие жиры содержатся в различных продуктах, в первую очередь в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и макрель. Растительные источники включают льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и масло водорослей.
Они содержат целый ряд омега-3, включая ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексаеновую кислоту), которые особенно важны для функционирования мозга и здоровья сердца.
Пищевые добавки также можно рассмотреть, но большинство диетологов рекомендует получать жирные кислоты с пищей. Это связано с тем, что продукты содержат более широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов, которые друг друга дополняют. Кроме того, пищевые источники часто более экологичны и менее подвержены обработке, чем пищевые добавки.
Однако, если у вас есть особые диетические потребности или вам трудно удовлетворить свои потребности в омега-3 с помощью диеты, пищевые добавки могут быть полезным вариантом. При выборе добавок стоит обратить внимание на три главных фактора:
Выбирайте эйкозапентаеновую кислоту (ELA/ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA/ДГК) — они легче усваиваются организмом. Альфа-линоленовую кислоту (ALA/АЛК), содержащуюся в растительных продуктах, необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, и оно не всегда эффективно.
Рыбий жир, масло криля и масло водорослей — самые распространенные источники омеги-3. Отдавайте предпочтение высококачественным, сертифицированным от сторонних производителей продуктам, чтобы избежать загрязнений.
Чтобы получить максимальную отдачу от омега-3, употребляйте её с пищей, содержащей полезные жиры — эти кислоты жирорастворимы, так что усваиваться они будут лучше. Продуктов с высоким содержанием клетчатки лучше избегать — из-за своих свойств она может затруднить усвоение омеги-3 организмом.
Регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень омега-3 в организме, поэтому принимайте её как можно чаще. В добавках всегда проверяйте свежесть: со временем они могут прогоркнуть, поэтому следите за сроком годности и храните их в холодильнике.
Напоследок затронем время приёма. В целом, продукты и добавки можно принимать в любое время суток, но некоторые исследования показывают, что потребление омеги-3 за ужином может быть более полезным для здоровья сердца.