Когда разговор заходит о создании подтянутого и стройного тела, упругие ягодицы часто оказываются на вершине списка желаний.
Тем не менее, многие сталкиваются с проблемой, когда упражнения на ягодицы также увеличивают объём бедер.
Секрет в том, чтобы правильно подобрать упражнения и освоить технику их выполнения.
Вот шесть самых эффективных упражнений, которые помогут вам акцентировать нагрузку на ягодицы и минимизировать нежелательную активацию бедер.
1. Ходьба с резинкой
Это упражнение благодаря волшебству эспандера бросает вызов вашим ягодичным мышцам.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Убедитесь, что резинка находится чуть выше колен. Сделайте шаг вбок одной ногой, а затем приставьте к ней другую.
Продолжайте эти боковые шаги, словно танцуете в своем собственном фитнес-вальсе. После определенного числа шагов не забудьте сменить направление.
Сделайте 3 подхода по 20 шагов в каждую сторону.
2. Болгарский сплит-присед
Это отличный способ проработать ягодицы и минимально задействовать квадрицепсы.
Для начала встаньте недалеко от стула. Поставьте одну ногу на стул позади себя. Сделайте прыжок вперед передней ногой, чтобы создать достаточное расстояние между ногами. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока бедро не окажется параллельно полу.
Держите копрпус прямо и сосредоточьтесь на отталкивании пяткой. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение идеально подходит для стабильности и активизации ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Встаньте на одну ногу, немного согнув её в колене. Гантель держите в противоположной руке.
Поднимите свободную ногу за собой и осторожно опустите гантель вниз, сохраняя спину ровной и плечи расслабленными. Когда вы достигнете нижней точки, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
4. Подъёмы на возвышенность
Эта вариация подъемов сосредотачивается на движении пяткой, что помогает задействовать именно ягодицы.
Встаньте перед устойчивой возвышенностью или платформой. Поставьте одну ногу на нее, убедившись, что колено находится прямо над лодыжкой. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться на скамейку, подтягивая вторую ногу к первой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
6. Удары ослика
Это супер-легкое, но очень эффективное упражнение для ягодиц. Просто идеально подходит для домашних тренировок. И даже не требует никакого дополнительного оборудования.
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, колени под бедрами. Согнув одно колено, поднимите ногу к потолку. В верхней точке движения хорошенько напрягите ягодицы. Медленно опустите ногу обратно.
Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
6. Пожарный гидрант
Это упражнение особенно хорошо прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. Кроме того, оно повышает подвижность и устойчивость бедер.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимите одну ногу в сторону, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов. В верхней точке движения крепко сожмите ягодицы. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.