Сбалансированное питание, регулярные занятия физической активностью, а также полноценный сон влияют на уровень энергии, состав тела и функционирование организма в целом.
Строгие диеты, которые часто связаны с ограничением калорий или исключением целых групп продуктов, создают дефицит питательных веществ и замедляют метаболизм. Они приводят к краткосрочному снижению веса и не эффективны для устойчивого результата в долгосрочной перспективе.
Рацион, состоящий из овощей, небольшого количества фруктов, большого количества белка, а также злаков, бобовых и здоровых жиров, будет снижать чувство голода и уменьшит риск переедания. Помните об умеренном снижении калорий и регулярной физической активности, чтобы добиться ваших целей в фитнесе.
Профессиональный тренер Майкл Маси дал несколько простых и эффективных советов о том, как добиться устойчивой потери веса, стать сильнее и сделать свою фигуру более подтянутой и рельефной.
Питайтесь с небольшим дефицитом калорий
Снижение веса должно происходить разумно и постепенно. Нежирное мясо, рыба, овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и качественные масла холодного отжима, будут обеспечивать вашему телу необходимые питательные вещества и помогут оставаться сытым дольше.
Идеальной стратегией питания, по мнению Маси, будет питание с небольшим дефицитом калорий в течение одного-двух месяцев, за которым следует небольшое снижение калорий. Это поможет сконцентрироваться на увеличении разрыва между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете.
Ешьте достаточно белка
Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка (до 1 гр белка на килограмм массы тела) способствует снижению веса и улучшению состава тела, независимо от общего потребления калорий.
Кроме того, белок необходим для роста и восстановления мышц. Маси поясняет:
Ваша мышечная ткань нуждается в получении различных аминокислот из белков.
А при недостаточном количестве белка без качественной мышечной массы вам будет сложно добиться красивого и рельефного тела. При этом ваше питание должно быть сбалансированным и включать достаточно полезных жиров, медленных углеводов и клетчатки.
Добавьте силовые тренировки
Регулярные тренировки с отягощениями в сочетании со сбалансированной диетой существенно снижают объем жировой массы и увеличивают мышечную.
Мышцы являются более метаболически активной тканью, чем жир. Поэтому чем больше мышечной массы, тем лучше ваш обмен веществ в состоянии покоя. Кроме того, мышцы, которые подвергаются регулярным силовым тренировкам, начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения и начинают получать из них энергию.
Придерживайтесь постоянного графика сна
Недостаток сна негативно влияет на общее потребление калорий и снижает мышечную массу.
Когда вы недостаточно спите, вы склонны есть больше, что приводит к нарушению гормонального фона и увеличению чувству голода в течение дня. Необходимо придерживаться постоянного графика сна для контроля уровня гормона голода, здорового снижения веса и восстановления мышц.
Постоянный график сна помогает регулировать обмен веществ и ускоряет восстановление после тренировок. Маси рекомендует спать 7-9 часов в сутки, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.