Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии, вас часто клонит в сон, и нет сил что-либо делать, то настало время пересмотреть свой рацион.
Возможно, вы едите слишком много быстрых углеводов, из-за которых у вас происходят частые скачки сахара в крови.
Эксперты по питанию уделяют особое внимание сложным углеводам и белкам, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам чувствовать себя энергичными.
Попробуйте добавить в свою диету приведённые ниже богатые питательными веществами продукты, которые помогут вам не только чувствовать себя более бодрыми в течение дня, но и поддержать здоровье в целом.
1. Творог
Одна чашка творога содержит 25 граммов белка, который быстро усваивается, надолго насыщает и даёт заряд энергии.
Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показывает, что творог и яйца обладают одинаковой насыщающей способностью, — говорит Челси Элкин.
2. Лосось
Является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В.
В одном стейке лосося содержится достаточное количество омега-3, которые помогают восстановить уровень энергии. Кроме того, лосось является одним из немногих природных источников витамина D, также помогающим в борьбе с усталостью.
Лосось — это пища, которая способствует многим положительным преимуществам для здоровья. Благодаря витаминам группы В, особенно В12, помогающим увеличить энергию естественным путём, — говорит Рима Кляйнер.
3. Греческий йогурт
Порция самого обычного греческого йогурта без добавок содержит 18 граммов белка, который даст вам кучу энергии.
В качестве дополнительного бонуса греческий йогурт содержит кальций, помогающий укрепить кости, что чрезвычайно важно для тех, кто не получает достаточного количества кальция в течение дня, или для тех, кто подвержен риску остеопороза, — говорит Челси Элкин.
Помимо высокого содержания кальция, полезного для ваших костей, он также помогает поддерживать вес и не толстеть.
Добавьте к йогурту любые фрукты и ягоды, если хотите, мёд и орехи.
4. Миндаль
Миндаль — прекрасно подходит для быстрого и здорового перекуса, чтобы зарядиться силами для эффективного трудового дня.
Миндаль богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, а также минералами и витаминами, такими как марганец, медь, рибофлавин и магний для поддержки выработки энергии, — говорит Джен Флахбарт.
5. Жареный нут
Благодаря высокому содержанию белка, всего пол стакана нута обеспечит вам сытость на длительное время. Также он богат магнием, который необходимым для выработки энергии и правильного обмена веществ.
Вместо крекеров, чипсов или кренделей я предпочитаю жарить нут в кулинарном масле из водорослей, — говорит Челси Элкин.
Попробуйте добавить жареный нут в салат вместо гренок, чтобы сделать салат более хрустящим.
6. Матча
Этот японский чай является мощнейшим источником антиоксидантов на ряду с другими сортами зелёного чая.
Он отличается ярко-зелёным цветом благодаря высокому содержанию хлорофилла.
Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или добавляют в него ужасные вещи, например, сливки, — говорит Моника Ауслендер.
Возьмите 1 чайную ложку порошка матча и размешайте его с тёплым неподслащенным растительным молоком, и вы получите напиток с большим количеством антиоксидантов, которые не только активно участвуют в потере веса, но и предотвращают повреждение ДНК и рак.
7. Тёмный шоколад
Содержание какао в шоколаде должно быть не менее 75%, так как это указывает наибольшее количество флавоноидов, которые положительно влияют на когнитивные способности и улучшают концентрацию внимания.
Добавьте чашку чая, чтобы получить питательное, сытное лакомство, которое даст вам дополнительный прилив энергии, необходимый вам в течение дня, — говорит Челси Элкин.
8. Авокадо
Отличается высоким содержанием полезных жиров, а они, как известно, обеспечивают организм энергией, поддерживают правильный уровень глюкозы в крови и улучшают работу мозга.
Авокадо полон клетчатки и полезных жиров, которые усваиваются медленнее, чем простые углеводы, и обеспечивают более устойчивую энергию, — говорит Челси Амер.
9. Яйца
Яйца — это универсальный и питательный белковый продукт, который действительно можно есть в любое время дня.
Полезные жиры в цельном яйце помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это абсолютно необходимо для предотвращения послеобеденных спадов и тяги к сладкому, которые обычно возникают после употребления продуктов, богатых углеводами, — говорит Кортни Феррейра.
Завтрак из яиц надолго насытит организм достаточным количеством энергии и повысит трудоспособность. А холин, входящий в состав желтков, улучшит вашу память.
10. Грецкие орехи
Содержат большое количество легкоусвояемых жиров и белков. Улучшают когнитивные функции мозга и помогают бороться со стрессом. Благодаря альфа-линоленовой кислоте организм быстро восполнит запасы энергии.
Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые обеспечат вам чувство сытости и заряд энергии, — говорит Лорен Манганьелло.
Чтобы ощутить прилив сил, добавьте любые орехи к завтраку или съешьте их в качестве перекуса.
11. Смузи
Это один из самых быстрых и полезных для здоровья способов утолить голод, получая максимум питательных для организма веществ.
Сбалансированное сочетание белков, углеводов и полезных жиров прекрасно насыщает и поддерживает высокий уровень энергии.
Приготовьте смузи дома с помощью блендера. Добавьте ореховое молоко, пасту, любимые фрукты, ягоды и листовую зелень, взбейте и наслаждайтесь вкусом.
12. Хумус и лаваш из цельнозерновой муки
Тонкий и свежий лаваш регулирует баланс углеводов. Старайтесь выбирать лепёшки без дрожжей, он более полезен для тела. Хумус — будет превосходным дополнением, с большим содержанием растительного белка, который дополнительно продлит ощущение сытости.
Включение белка с источником углеводов увеличивает энергию и чувство сытости, — говорит доктор медицинских наук Сара Колман.
Углеводы длительного действия с клетчаткой перевариваются медленнее, увеличивая энергию. Она рекомендует порцию лаваша из цельной пшеницы в качестве источника клетчатки и хумуса в качестве дополнительного источника клетчатки и сложных углеводов.
13. Бананы
Сладкие и вкусные, быстро восстановят силы.
Этот фрукт состоит из трёх разных типов сахара: фруктоза, глюкоза и сахароза, которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, обеспечивая быстрое и длительное насыщение.
Вы получите быстрый прилив энергии и не будет страдать от спада, так как сахароза будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, — говорит Фрида Харью.
Также бананы богаты клетчаткой, которая продлевает ощущение сытости и улучшают работу ЖКТ.
14. Шпинат
Является превосходным источником железа — важного элемента для образования эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и насыщают ткани всего организма.
Богатый железом шпинат необходим, если вы хотите ощутить прилив энергии. Недостаток железа в организме может уменьшить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости, — говорит диетолог Фрида Харью.
Добавьте листья шпината в свой утренний смузи или съешьте салат, чтобы восполнить силы.
15. Чечевица
Часто причиной усталости, связанной с питанием, является железодефицитная анемия.
Чечевица, горох и бобы являются хорошими источниками железа, а также нежирное мясо, обогащенные железом злаки, печень, зеленые листовые овощи, птица, рыба, цельные зерна и сухофрукты, — говорит доктор философии и медицинских наук Диана Куи Кастелланос.
Для того чтобы помочь организму выработать достаточное количество энергии и чувствовать себя энергичным, важно употреблять продукты, содержащие железо, а также добавлять продукты с высоким содержанием витамина С, который помогает это железо усваивать.