Чтобы добиться результата в тренировках, не обязательно тратить несколько часов в спортзале. Достаточно чуточку желания, времени и упорства.
Как вы сами знаете для красивого и подтянутого тела необходимо придерживаться здорового рациона и ещё выделить всего 10 минут 3 раза в неделю на силовые тренировки.
Делайте по 10 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом между подходами, чтобы уменьшить объём в талии и придать красивый рельеф вашим изгибам.
Приседания
Приседания — это лучшее упражнение для стройных ног и округлых ягодиц.
Если выполнение простых приседаний вам в какой-то момент покажется слишком лёгким, попробуйте усложнить задачу, добавив прыжок в верхней точке движения. Также вы можете использовать гантели для дополнительной нагрузки.
Прежде чем начать делать приседания, расставьте ноги шире ширины плеч. Опускайтесь в присед, пока бёдра не будут параллельны полу. Затем оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания
Отжимания — это простой и эффективный способ проработать грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора без дополнительного оборудования.
Главное — держите корпус в напряжении на протяжении всего сета и следите за тем, чтобы ваши бёдра не провисали вниз.
Начните с положения планки. Ладони находятся под плечами. Согните руки в локтях, чтобы грудь касалась пола. Отталкивайтесь ладонями, поднимая корпус, выпрямляя руки в локтях. Достигнув верхней точки движения, вернитесь в нижнюю точку, не касаясь пола.
Выпады
Выпады супер эффективны для нижней части тела. И вот почему.
Во-первых они помогают проработать ягодицы и квадрицепсы. Во-вторых, развивают координацию и улучшают чувство стабилизации при ходьбе и беге. И в третьих, во время выполнения выпадов мышцы на вашей рабочей ноге получают достаточно сильную нагрузку, не травмируя ваши суставы.
Чтобы выполнить выпады, встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бёдер. Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой. Опуститесь в выпад, согнув переднее колено так, чтобы оно не выходило за носок. Заднее колено в тот же момент опускается прямо к земле. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Подтягивания
Подтягивания превосходно прорабатывают верхнюю часть тела, включая широчайшую и другие мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также отлично прокачивают прямую мышцу живота.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник. Вы можете использовать любой хват.
Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину выбранным стилем хвата и вытяните тело. Подтяните грудь к перекладине, стараясь не поджимать плечи и не сводить лопатки вместе во время подтягивания. Когда ваша грудь приблизится к перекладине, медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения V-up
И последнее упражнение для наращивания мышечной массы — это V-up.
При правильном выполнении в правильной форме V-образные подъёмы в первую очередь нацелены на укрепление мышц пресса, спины и ног.
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину на коврик для упражнений. Вытяните руки вверх над макушкой. Затем задействуйте корпус и поднимайте ноги и торс от пола так, чтобы образовался угол примерно 90 градусов в бедре между верхней и нижней частью тела. Задержитесь на несколько секунд в этом V-образном положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.