Помидоры лучше протеина. Как правильно питаться тем, кто на спорте

Добавки содержат все те же аминокислоты, что человек может получить из обычной еды, если его рацион разнообразен. Каждый день эксперт посоветовала есть не менее 5 порций овощей и фруктов. В то же время нельзя забывать про сложные углеводы. Врачи и эксперты подробно рассказали «Секрету фирмы», как правильно питаться при занятиях спортом.

Сколько нужно углеводов

Физическая активность — одна из основ здорового образа жизни да и вообще долголетия. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослому населению уделять физкультуре не менее 150–300 минут или 75–150 минут в неделю. Не менее 2 дней в неделю полезно делать силовые упражнения на все основные группы мышц.

Кто-то предпочитает просто фитнес, а кто-то занимается спортом профессионально. Питание во многом зависит от степени нагрузки.

«Людям, занимающиеся по общим фитнес-программам (упражнения по 30–40 мин 3 раза в неделю) достаточно употреблять обычные продукты питания в соответствии с нормальной диетой — 1800–2400 ккал. Спортсмены, имеющие умеренный уровень тренировок ( 2–3 часа в день в течение 5–6 дней в неделю) могут иметь дополнительные энергозатраты около 600 ккал в час», — пояснила в беседе с «Секретом фирмы» руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт Елена Затенкова.

Врач посоветовала спортсменам съедать от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день. Точная цифра зависит от продолжительности тренировок или от длительности соревнований на выносливость.

«Бóльшая часть углеводов должна поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных. В соревновательный период содержание углеводов в рационе спортсмена должно составлять 70% от общей калорийности», — подчеркнула специалист.

Когда есть — перед тренировкой или после?

Гастроэнтеролог посоветовала съедать что-нибудь углеводное за 1–1,5 часа до тренировки. Это зарядит вас дополнительной энергией и поможет сохранить силы.

«После тренировки, когда мышцы хорошо поработали, лучше сделать акцент на белковой пище: мясе, яйцах, рыбе», — сказала врач.

Что должно быть ещё в рационе?

Нутрициолог Наталья Бесаева посоветовала всем, кто занимается спортом, отдавать предпочтение следующей пище:

  • цельнозерновым и крахмалистым продуктам с высоким содержанием клетчатки: крупы, хлеб, картофель, паста);

  • продуктам, богатым белком: рыбе, яйцам, птице, мясу, бобовым;

  • молочным продуктам;

  • ненасыщенным жирам;

  • овощам и фруктам — не менее 5 порций в день.

«Фрукты и овощи, помимо витаминов, минералов и клетчатки, содержат полифенолы, которые являются природными антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами», — отметила эксперт по питанию.

А вот чего нужно есть как можно меньше, так это быстрых углеводов — фастфуд, сладости и т. д. По словам врача-реабилитолога Дарьи Кавуненко, они способствуют воспалительным процессам в организме.

Нужно ли пить протеиновые добавки?

Существует целая отрасль спортивного питания. Слово «питание» здесь означает потребление пищевых добавок для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов.

Нутрициолог Бестаева считает, что не обязательно пить протеины — всё необходимое человек может получить из обычных белковых продуктов, овощей и фруктов. Полифенолы, говорит Дарья Кавуненко, лучше получать полифенолы из цельных продуктов питания, а не из добавок.

«Цельная еда обеспечивает более широкий спектр питательных веществ и лучше усваивается организмом. В целом сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка, может помочь поддержать иммунную функцию и максимизировать пользу от физических упражнений», — пояснила врач.

Зачем полифенолы спортсменам

Полифенолы — это природные соединения с мощным антиоксидантным эффектом. Они содержатся в овощах, фруктах и ягодах. В качестве дополнительного источника полифенолов иногда используют специальные БАДы.

«Физические нагрузки запускают в организме процессы разрушения ряда веществ, вывод которых можно значительно ускорить с помощью полифенолов. Но осторожнее нужно быть диабетикам: у них употребление полифенолов после тренировки может спровоцировать резкое падение уровня сахара в крови. Так что принимать их следует вместе с углеводами, лучше всего простыми: конфетой, кусочком шоколада и т. д.», — объяснила терапевт Елена Манило.

Необязательно посещать спортзал, чтобы быть здоровым. Можно делать несложные упражнения и дома. Отличный вариант для тех, кто работает на удалёнке. Об эффективных упражнениях для домашней тренировки мы рассказывали здесь.