«Эти правила — резюме всех научных принципов питания для здоровой, долгой и активной жизни, о которых я рассказывал ранее. Я и сам стараюсь им следовать», — говорит Сергей Малозёмов, телеведущий, врач по образованию и автор новой книги «Ешь и молодей!» («Эксмо»).
1. По большей части придерживайтесь растительной диетыСтарайтесь употреблять бобовые, цельнозерновые, овощи, зелень и фрукты с добавлением рыбы и морепродуктов 2—4 раза в неделю. Иногда ешьте мясо, при этом чаще делая выбор в пользу нежирной свинины, крольчатины или птицы.
2. Употребляйте достаточное, но не чрезмерное количество белкаВ сутки это составляет около 0,8 г на килограмм веса. Если вы весите 45 кг — это 36 граммов белка (то есть в пересчёте на рыбу или птицу около 150 граммов), если 80 кг — ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы).
Конечно, всё индивидуально, и если у вас по анализам есть дефицит белка, есть его нужно больше и, возможно, именно животного — такой усваивается лучше.
То же самое касается и людей старше 65—70 лет (большинство в этом возрасте теряет мышечную массу) — в этом случае вводите в рацион на 10—20 % больше рыбы и морепродуктов, яиц, мяса и кисломолочных продуктов вроде кефира, сыра, творога или йогурта.
3. Минимизируйте потребление соли, вредных насыщенных жиров и простых углеводов (к ним же относится сахар)Пусть в вашем рационе будет больше полезных жиров — ненасыщенных (из таких растительных масел, как оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное и другие; из рыбы и орехов) — и меньше насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров.
Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять, такие виды, как спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат).
4. Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществамиПридерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/ минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего).
Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) ещё принимаю витамин D — который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце.
5. Ешьте 2— 3 раза в день без перекусовЕсли вашей целью не является похудение, когда, наоборот, имеет смысл более частое употребление меньших порций еды. И старайтесь укладывать все приёмы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера).
Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают её эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3—4 часа до сна.
Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80 %. Сократить обычную калорийность на 20 %, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжёлых заболеваний, и даже полезно — для здоровья и долголетия.
Ешьте медленно — помните, что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы.
7. Питайтесь полноценноБольшинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55—60 % калорий из углеводов, 30—35 % из жиров (при этом только 10 % из них должны быть насыщенными), и 10—15 % из белков. Есть надо разнообразно — и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!).
8. Периодически практикуйте разгрузочные дни
Или лёгкие формы голодания, если нет противопоказаний. Мне импонирует и кажется продуманной и безопасной система профессора Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание», о которой я рассказывал в предыдущей главе. Если вы моложе 65—70 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год — это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье.
9. Следите за своим весом и объёмом талииПо результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти.
10. Питайтесь правильно всегдаПомните, это не временная диета, а стиль питания — ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой жизни.
В следующих материалах я поделюсь с читателями 7Дней.ru еще несколькими не менее важными принципами, знание и выполнение которых в совокупности со здоровым питанием, судя по всему, действительно способно помочь перешагнуть 100-летний рубеж.