Я 20 лет работаю персональным тренером. За годы практики я не раз убеждался в одном: многие клиенты на стандартный вопрос "какого результата хотите добиться?" отвечают "хочу привести себя в форму". На мое уточнение, мол, а что значит для вас "форма", большинство ответить не могут.
И действительно: как понять, в форме ты или нет? По каким критериям можно определить этот показатель и на что ориентироваться новичкам?
Давайте разбираться.
Мне сейчас 39 лет, и в любой момент, если я решу попрактиковать подтягивания, то свободно сделаю не менее 17 повторений. Именно столько я могу подтянуться последние 25 лет. То есть для меня этот норматив и является неким показателем моей формы: будет совершенно очевидно, что если я столько раз не подтянусь, значит, я стал "хуже". Причем данный показатель у меня был всегда, в том числе когда я занимался профессиональным спортом и после завершения карьеры.
То есть для тех, кто раньше серьезно посещал спортивные секции, "формой" будет являться максимально приближенный уровень подготовки в годы активных тренировок. Но верно ли это? Верно, если перерыв от занятий составил не больше года. Но если речь идет о более значительном сроке, то нет.
Другими словами, чтобы объединить понятие "форма" для среднестатистического человека, нужно придерживаться ряда показателей.
Первый показатель не просто "формы", но и здоровья со стороны сердечно-сосудистой системы – это так называемый "пульс в покое". В норме после пробуждения он должен быть не больше 60 ударов в минуту, а в период повседневной деятельности – не больше 80. То есть, один раз измерив эти показатели, можно определить, достаточно ли натренировано ваше сердце.
Если пульс больше, это не повод для паники, но сделать выводы нужно (как вариант – посетить кардиолога). К слову, у людей, которые регулярно тренируются (особенно если это разного рода аэробные нагрузки), пульс в покое может составлять и 40 ударов в минуту.
Еще одним показателем "формы" можно считать окружность талии и наличие подкожного жира. Ни для кого не секрет, что избыток веса тела – это всегда плохо, но если находиться в определенных границах, то риски развития некоторых проблем со здоровьем, характерных при ожирении (гипертония, диабет), существенно ниже. Для мужчин нормой принято считать окружность талии (измерение необходимо производить на уровне пупка) не больше 94 сантиметров, у женщин – не больше 80.
При превышении этих показателей вывод напрашивается сам собой – пора худеть.
Что же касается "норм" с точки зрения уровня физической подготовки, то здесь за основу можно взять нормы ГТО.
Чем они хороши? Да тем, что все показатели рассчитаны для разных возрастных категорий, что дает возможность объективно оценить уровень своей подготовки. Безусловно, для тех, кто занимается фитнесом или любительским спортом, эти показатели могут быть не такими высокими. Но для тех, кто только пришел в фитнес-клуб, эти нормы можно смело использовать как ориентир, к чему стремиться.
Возьмите самые распространенные показатели (отжимания, бег, подъемы корпуса) и просто проверьте себя. Все сразу станет ясно.
Также к показателям формы можно отнести соотношение роста и веса тела. И здесь я возьму критерии, принятые именно в фитнесе. В данном случае, если мы говорим о девушках, из роста нужно вычесть 110, а у мужчин – 100. То есть если девушка ростом 160 сантиметров, то оптимальным для нее будет вес в пределах пятидесяти килограммов. Для мужчины при росте 180 сантиметров нормой можно считать 80 килограммов.
Но это усредненный показатель. Ведь, если мужчина занимается бодибилдингом или силовым троеборьем, вес его тела может быть существенно больше. Однако это не будет означать, что он "не в форме" – скорее наоборот. Это же касается и прекрасной половины человечества. Ну, а в период "сушки", если человек решил выступать на соревнованиях, вес будет существенно ниже данных показателей, что тоже будет являться нормой в конкретный период времени.
Если проанализировать все вышесказанное, то, чтобы быть в форме, совсем не обязательно жить в зале. Просто нужно придерживаться ряда полезных привычек, которые и помогут вам хорошо себя чувствовать, отлично выглядеть, быть устойчивее к стрессам. Это регулярные часовые тренировки (от трех до пяти раз в неделю) – больше и не нужно; сон не меньше восьми часов в сутки; прогулки на свежем воздухе; употребление достаточного количества чистой воды. И, конечно, контроль питания.