«Когда мы хотим сбросить вес, такой вид физической активности, как ходьба, даже не приходит в голову. А зря! Быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудения. К тому же такая нагрузка может быть адекватной заменой бегу для тех, кому он противопоказан», — говорит Алёна Мурлаева, фитнес-тренер, эксперт по здоровому питанию и автор новой книги «SMART ЗОЖ без жестких диет и изнурительных тренировок» («Эксмо»).
Плюсы быстрой ходьбы
Похудение при правильном темпе.
Улучшение здоровья сердца. Сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление костей. Учеными доказано, что четыре часа ходьбы в неделю на 43% снижают риск получения перелома шейки бедра в старости.
Предотвращает депрессию.
Если вам не удается похудеть с помощью быстрой ходьбы, скорее всего, вы шагаете не в том направлении. Быстрая ходьба не должна напоминать спокойную прогулку с коляской или печеньками в руках.
Сделайте ее полноценной тренировкой, и потеря веса не заставит вас ждать. Наберите свою скорость, придерживаясь своих пульсовых зон. Вы не должны задыхаться, но говорить по телефону с подругой или другом, идущей/им рядом, должно быть сложно!
На начальном этапе начните с 90–120 шагов в минуту. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество шагов до 140. Это уже шаг на грани бега трусцой. За час занятий в таком темпе возможно потерять около 400 калорий.
Делайте свои пешие тренировки разнообразными, что сделает их еще более полезными и эффективными:
Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%;
Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности;
Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой.
6 обязательных правил быстрой ходьбы:
Разминка. Быстрая ходьба — это тренировка, и, как для всех полноценных тренировок, перед началом следует сделать разогрев (4–5 мин. спокойного шага).
Работа руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.
3. Правильная осанка. Спина должна быть прямой, лопатки опущены, взгляд направлен вперед.
4. Использование правильной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные травмы.
5. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — нагрузка сильно высока, снижайте.
6. Ставьте перед собой всегда реальные цели. Не нужно сразу устраивать длительные скоростные прогулки. Увеличивайте скорость и время постепенно, дайте организму привыкнуть к нагрузке.
Так как любая привычка приходит через 21 день (в среднем), предлагаю трехнедельный план тренировок для плавного входа в процесс.
Неделя первая
День 1: выносливость — 30 мин. ходьбы в своей пульсовой зоне.
День 2: интервалы — 5 мин. быстрой ходьбы чередуем с 3 мин. ходьбы в спокойном темпе. Сделать 3 повтора.
День 3: выносливость — 30 мин. в среднем темпе.
День 4: «спринтерские забеги» — 30 сек. быстрой ходьбы, 1 мин. — спокойно. Сделать 10—12 повторов.
День 5: выносливость — 30 мин. в среднем темпе.
День 6: интервалы — 2 мин. быстрой ходьбы, 2 мин. — средний темп. Сделать 8 повторов.
Неделя вторая
День 1: выносливость — 35—40 мин. в среднем темпе.
День 2: интервалы — 5 мин. быстро и 3 мин. спокойно. Повторить 4 раза.
День 3: выносливость — 35—40 мин. ходьбы в среднем темпе.
День 4: «спринтерские забеги» — 30 сек. быстро, 1 мин. спокойно. Повторить 15 раз.
День 5: выносливость — 35—40 мин. в среднем темпе.
День 6: интервалы — 2,5 мин. быстро, 2,5 мин. медленно. Повторить 10 раз.
Неделя третья
День 1: выносливость — 50—60 мин. в среднем темпе.
День 2: интервалы — 5 мин. быстро и 3 мин. спокойно. Повторить 5 раз.
День 3: выносливость — 50—60 мин. ходьбы в среднем темпе.
День 4: «спринтерские забеги» — 30 сек. быстро, 1 мин. спокойно. Повторить 20 раз.
День 5: выносливость — 50—60 мин. в среднем темпе.
День 6: интервалы — 3 мин. быстро, 3 мин. медленно. Повторить 12 раз.
Быстрого результата от ходьбы ждать не стоит, но, как вы уже знаете, чем медленней — тем вернее!