астроэнтерологи поделились простыми советами о ежедневных привычках, которые помогут сохранить здоровье кишечника на высшем уровне.
Правильно питайтесь
Эксперты сходятся во мнении, что соблюдение здоровой диеты — это самое важное, что вы можете сделать для защиты и укрепления здоровья кишечника. Сбалансированный, богатый питательными веществами рацион с минимальным количеством обработанных продуктов способствует росту полезной бактериальной флоры в кишечнике.
«Кишечник содержит миллиарды бактерий. Есть полезные бактерии, а есть и не очень, и нужно стараться, чтобы у нас были правильные виды полезных бактерий, способствующие здоровью кишечника», — отмечает недавно детский гастроэнтеролог Харприт Пэлл.
Врачи рекомендуют придерживаться диеты, в которой основное внимание уделяется фруктам, овощам, клетчатке и цельнозерновым продуктам, а также ограничить потребление ультраобработанных продуктов и красного мяса.
Не сидите на месте
По мнению экспертов, чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает ваш кишечник. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что всего 10 минут активности в день могут помочь облегчить вздутие живота. Легкие нагрузки, например ходьба, могут вызывать нервный рефлекс, который помогает продвигать пищу и газы по кишечнику. Ходьба также задействует мышцы живота, создавая внутреннее давление на толстую кишку, что помогает выводить кишечные газы.
Следите за изменениями в стуле
Как шутят гастроэнтерологи, унитаз — своего рода хрустальный шар, дающий ответы на вопросы об общем состоянии здоровья. К примеру, жидкий стул — повод для беспокойства. Колебания в консистенции и частоте дефекации бывают в пределах нормы, но кровь в стуле, диарея, которая длится несколько дней, дефекация, которая будит вас по ночам, и потеря веса могут быть признаками множества заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если эти симптомы сохраняются в течение времени, обратитесь к врачу.
Пейте больше воды
Восемь стаканов воды по 240 мл в день долгое время считались золотым стандартом гидратации, хотя некоторые эксперты рекомендуют выпивать и больше. Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от размера тела, обмена веществ, диеты, погоды и уровня активности, гастроэнтеролог из Методистской больницы Хьюстона Рэйчел Шиссер указывает, что без достаточного количества воды у людей ухудшается пищеварение.
Ешьте меньше продуктов с подсластителями
Сахарозаменители, такие как те, что содержатся в диетической газировке, вредны для микробиома кишечника. Аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам и ацесульфам калия могут быть токсичны для кишечных бактерий. Искусственные подсластители также связаны с набором веса, снижают шансы забеременеть при ЭКО, в три раза повышают риск смертельного инсульта и деменции и увеличивают риск развития диабета. Эксперты советуют выбирать натуральные подсластители — например, мед или фруктовый сироп.
Не злоупотребляйте алкоголем
Чрезмерное употребление алкоголя может подавлять выработку пищеварительных ферментов, из-за чего организму сложнее расщеплять, переваривать и усваивать пищу. Это приводит к дисбалансу в микробиоме кишечника и может вызывать газообразование и вздутие живота. Многие исследования показывают, что безопасного количества алкоголя не существует. Если вы все же хотите выпить, эксперты рекомендуют есть вместе с алкоголем, чтобы замедлить его всасывание, и избегать коктейлей с высоким содержанием сахара или искусственных подсластителей.
Ограничьте использование НПВП
Нестероидные противовоспалительные препараты могут вызывать воспаление в желудке и кишечнике, если принимать их в избытке. Около 15% взрослых, принимавших ибупрофен, аспирин, напроксен, целекоксиб, мелоксикам и диклофенак, превышают максимальную рекомендуемую суточную дозу этих препаратов. Чем чаще человек принимает НПВП, тем выше вероятность возникновения у него побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, подчеркивает гастроэнтеролог Бенджамин Лебвол.